¿Has pasado mala noche? Recupérate ya

Vecinos ruidosos, bebés llorando, quebraderos de cabeza por el dinero, alguna copa de más, etc. Sea lo que sea que te mantenga en vela, al día siguiente el cansancio y el mal humor se apoderan de ti y te preguntas cómo diantres vas a echar el día. Todos hemos pasado por eso. Para muchas personas, la respuesta a este problema es el café. Sin embargo, antes de que te lances a por uno triple, descubre por qué te sientes como si te hubieran molido a palos.

De acuerdo con Jennifer Martin, especialista en descanso, profesora de Medicina en la UCLA y miembro del Nike Performance Council, el sueño se compone de cuatro fases, cada una con diferentes beneficios:

Si te levantas de la cama con ganas de volver a meterte en ella, probablemente se deba a que te despertaste en medio de un ciclo de sueño y no lo has completado. "Hay mucha gente que solo llega a la primera y segunda fase del sueño, por lo que su cuerpo no se recupera de la manera en que lo haría durante la fase 3 y la REM", explica Dominique A. Brundidge, osteópata y anestesiólogo del Lankenau Medical Center, quien ha trabajado con pacientes de UCI para prevenir el delirio a través de una mejora del sueño. Martin añade que también es posible que hayas llegado a una de estas fases más profundas, aunque despertándote dentro de ella, lo que puede dejarte con una mayor sensación de cansancio que si te hubieras despertado durante una fase de sueño más ligera. En cualquier caso, esta falta de sueño profundo puede dejarte sin energía y empeorar tanto tu estado de ánimo como tu rendimiento (razón por la cual estás leyendo esto, probablemente).

Los mejores ejercicios que puedes hacer después de pasar la noche en vela son aquellos que te ayudan a sobrellevar el día y agotan toda tu energía cuando llega la hora de acostarse. ¿Te puede el cansancio? No hay de qué preocuparse: deja que nosotros te guiemos.

QUÉ DEBES HACER

1. Busca la luz.
Literalmente. "La luz del sol puede hacer que te sientas más despierto/a durante el día porque estabiliza tu reloj circadiano y aumenta el estado de alerta", explica Martin. Tan pronto como te despiertes, sube las persianas para dejar entrar la luz. Si puedes, trabaja junto a una ventana. También puedes probar a comer fuera de casa o dar un paseo rápido (Martin afirma que la exposición a la luz natural es buena incluso si el día está nublado).

2. Piensa como un atleta.
Todo lo que contribuye a entrenar mejor es super importante, pues hace que el cuerpo funcione bien aunque tenga poca energía. "Mantén el cuerpo hidratado y come bien. La falta de agua o alimentos ricos en nutrientes te agotará aún más", advierte Martin. Bebe agua incluso cuando no tengas sed y elige proteínas magras, cereales integrales y verduras ricas en fibra a la hora de la comida, aunque te apetece algo con un poco más de grasa.

Y, si puedes, no te saltes tu rutina de entrenamiento solo porque el cansancio esté haciendo mella. Después de pasar la noche sin dormir, Martin recomienda que hagas una sesión de ejercicio por la mañana o por la tarde para aumentar tu estado de alerta. Además, el ejercicio puede ayudarte a dormir mejor porque elevarás la temperatura corporal (de forma que cuando baje conforme pase el día, tengas sueño). Antes de hacer ejercicio, calienta durante 10 minutos para activar la circulación de la sangre. Si no puedes seguir más, te ofuscas o tu coordinación es mala, mejor déjalo. "No vale la pena que sigas ejercitándote si sufres el riesgo de lesionarte. Vuelve a intentarlo mañana".

3. Prepárate para dormir.
Mantén una rutina nocturna cómoda y tranquila para que la transición sea más sencilla. "Evita pensar en el trabajo, haz yoga, lee un libro o mantén relaciones sexuales", recomienda Brundidge. "Cualquier cosa que te ayude a relajar la mente forma parte de una buena higiene del sueño". No estamos hablando de lo bien que te cepillas los dientes; "higiene del sueño" es un término que los expertos utilizan para describir los hábitos y entornos saludables que promueven un mejor descanso.

QUÉ DEBES EVITAR

1. Recurrir a dosis extra de cafeína.
Después de pasar una noche de perros, puedes tomarte un café o un té recién hechos sin problemas, pero debes evitar tomar cantidades demasiado generosas. Según Martin, consumir más cafeína de la que normalmente tomas, especialmente por la tarde, aumenta las posibilidades de que pases una segunda noche sin pegar ojo. "Lo mejor es dejar que el cansacio llegue a ti para que te entre sueño de forma natural", añade.

2. Comer demasiado tarde.
Cenar o tomar el postre justo antes de irse a dormir puede interrumpir tu descanso de dos maneras. En primer lugar, "hay alimentos propensos a causar problemas digestivos que te impidan dormir", explica Brundidge. En segundo lugar, comer mucho después de la puesta de sol afecta a tu ritmo circadiano, puesto que cuando le dices a tu cuerpo que coma y digiera, básicamente le estás pidiendo que no se prepare para dormir. Al final del día, recuerda evitar comer alimentos que tiendan a darte ardor de estómago, indigestión o gases, como comida picante o productos lácteos, y deja de comer dos horas antes de acostarte, como mínimo.

3. Acampar en el sofá.
En el sofá, un minuto estás viendo el "prime time" y al siguiente estás roncando. Suena bien, pero no lo hagas. En serio. "Duerme donde se supone que debes dormir", dice Brundidge. "En el dormitorio, en tu cama". Dormir únicamente en tu cama implica hacer lo mismo cada noche, un patrón repetitivo que reforzará positivamente tu descanso futuro.

Asegúrate también de que tu dormitorio está diseñado para eso mismo; al fin y al cabo, se llama "dormitorio" por algo. "Apaga las luces y el televisor, y mantén una temperatura fresca", señala (la mayoría de expertos recomiendan unos 18 grados). Y trata de irte a la cama a tu hora habitual, a menos que ya estés bostezando y teniendo problemas para mantener los ojos abiertos.

¡Buenas noches y que duermas a pierna suelta!