Visualízate triunfando y lo conseguirás

¿Sabías que, cuando te imaginas marcando el gol decisivo, tu cerebro reacciona de forma muy similar a cuando realmente lo marcas? Varias investigaciones lo demuestran. Por eso, la visualización es una herramienta de motivación y de mejora del rendimiento utilizada por atletas de élite y empresarios de éxito de todo el mundo, así como sus entrenadores y mentores.

La visualización consiste en crear escenas claras y realistas en la mente para relajarse o prepararse para lograr un determinado objetivo. "Cuando desarrollas una imagen en tu mente, se activan varias áreas en el cerebro", explica Sheri Dewan, neurocirujana del Hospital Northwestern Medicine Central DuPage. La primera zona que se activa es el lóbulo frontal, que es el responsable del aprendizaje, la planificación y la ejecución de esos planes. También se activa el lóbulo occipital, que es el que te hace visualizar lo que estás pensando.

A continuación, cuando la imagen empieza a repetirse en tu cabeza, se atenúa la reacción de la amígdala (la amígdala cerebral es la encargada de la respuesta de "luchar o huir"), lo que puede reducir la ansiedad y el miedo que te genera dicha actividad. "Además, la repetición visual refuerza la vía motora entre el cerebro y los músculos: es como si realmente estuvieras llevando a cabo esa actividad en ese momento", añade Angie Fifer, asesora certificada en rendimiento mental en Pittsburgh y miembro de la junta directiva de la Association for Applied Sport Psychology. Todos estos mecanismos mejoran tu capacidad de rendir al máximo nivel, tal y como indica la Dra. Dewan.

Esto explicaría la eficacia de la visualización y por qué ha sido objeto de investigaciones durante tanto tiempo. Según Alan Chu, asesor certificado en rendimiento mental, profesor adjunto y presidente del Departamento de Psicología del Deporte, Ejercicio y Rendimiento en la Universidad de Wisconsin-Green Bay, uno de los primeros estudios sobre la visualización se realizó en 1960. Se dividió a un equipo de baloncesto de instituto en dos grupos: el primero se centró únicamente en la práctica física y el otro trabajó exclusivamente en la visualización de determinadas habilidades motoras. A los 14 días, el grupo que había ejercitado la visualización tenía prácticamente la misma capacidad en esas habilidades que los jugadores que se dedicaron exclusivamente al entrenamiento físico.

Desde entonces, ha habido una gran variedad de estudios sobre el tema. Uno de ellos es el realizado en la revista Journal of Neurophysiology, que descubrió que las personas que tenían la muñeca escayolada y se imaginaban a sí mismas moviéndola perdían un 50 % menos de fuerza que los sujetos que no realizaban esta visualización, después de un periodo de inmovilización de cuatro semanas. En otro estudio se puso de manifiesto que si una persona quería aumentar su ingesta de fruta e imaginaba cada paso del proceso (cuándo, dónde y cómo compraría, prepararía y se comería la fruta), llegaba a duplicar su consumo de fruta. Otro estudio piloto publicado en Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity concluyó que los gimnastas que practicaban técnicas de visualización conseguían reforzar la confianza en sí mismos. Y la lista de estudios al respecto no para de crecer.

Dicho esto, la visualización no es tan simple como cerrar los ojos (ojalá). Según los expertos, hay determinadas prácticas que puedes llevar a cabo para que tus ejercicios mentales funcionen. Aquí te dejamos algunas de estas pautas:

Nada más despertarte, "visualiza el proceso" durante cinco minutos. Piensa en todos los comportamientos que vas a necesitar para alcanzar tu objetivo y anótalos. Imagina, por ejemplo, que quieres hacer las paces con un familiar después de un tiempo. Visualízate enviándole un mensaje para programar una llamada y meditando o haciendo ejercicio para centrarte antes de llamar. Visualízate diciéndole con calma todo lo que le quieres decir y comprándole una tarjeta para enviársela. A continuación, lleva estos pasos a la práctica tal y como los has imaginado.

Esto genera confianza y, si lo practicas de manera habitual, tu cerebro recibe el mensaje de que te mereces que las cosas salgan bien, porque estás actuando conforme al plan que habías visualizado, según explica Michael Ceely, psicoterapeuta y entrenador de rendimiento mental en Berkeley (California). De acuerdo con Ceely, si haces este ejercicio de visualización nada más despertarte, le das a tu mente el tiempo suficiente para registrar ese plan visual antes de llevarlo a la práctica en la vida real.

Este ejercicio también te servirá para prepararte si quieres avanzar hacia visualizaciones más complejas (como correr una maratón). "Aprende a rebobinar tus imágenes y a volver a empezar lentamente si ves que no encajan. Con el tiempo y con la práctica, tendrás más control y capacidad para adaptar las imágenes a lo que quieres experimentar exactamente", dice Fifer.

Según nos explica Chu, cuando imaginas todos los detalles, escenarios y emociones que participan en la consecución de tu objetivo, realmente lo que estás haciendo es practicar cómo conseguirlo con acciones concretas, en lugar de pensar en ello de manera informal. Para hacer bien este ejercicio, ten en cuenta tus cinco sentidos y cómo participarían en el camino hacia tu meta, tal y como aconseja Anna Hennings, asesora de rendimiento mental en Austin (Texas).

Si tu objetivo es escalar una montaña, visualiza la sensación de tus zapatillas en contacto con el terreno, el aroma del aire libre, la vista del valle que contemplarás desde lo alto, el sonido del viento y el sabor del almuerzo que comerás cuando llegues a la cima. Si tu objetivo es conseguir tu primera medalla de maratón, imagina la ropa que llevarás, el desayuno que tomarás antes de la carrera, la música que escucharás, etc. Chu explica que, si no dejas nada a la imaginación o, más bien, si dejas TODO a la imaginación, la imagen que crees en tu cabeza te parecerá más realista y, por tanto, más posible de conseguir en la vida real.

Recordar un momento triunfal puede ayudarte a identificar tus fortalezas, así como los pasos que llevaste a cabo para conseguir tu objetivo. De ese modo, te resultará más fácil replicarlo, según nos dice Hennings. Recordar también puede ayudarte a revivir y recuperar la energía y la confianza que sentiste en ese triunfo, lo que es especialmente útil si estás dudando de tus posibilidades o te falta motivación.

¿No logras identificar ningún triunfo anterior que se parezca al objetivo que tienes ahora en mente? Piensa en un momento en el que te sintieras completamente en paz, con mucha motivación o increíblemente fuerte y, a continuación, utiliza ese momento "para influir en tus emociones y tu fisiología y guiarlas en el presente", dice Hennings. Por ejemplo, si quieres que una presentación virtual te salga perfecta, pero nunca has hablado en directo delante de una gran multitud, rebobina a un momento en el que consiguieras calmar tus nervios, por ejemplo, en una primera cita. "También puedes basarte en los éxitos de otras personas", explica Hennings. Observa con atención a alguien que esté realizando la misma tarea, identifica lo que ha funcionado y, a continuación, visualízate mejorando tus habilidades basándote en lo que has aprendido.

Si alguna vez pierdes la motivación por perseguir una meta, prueba a realizar un ejercicio llamado visualización negativa. "Imagínate cómo sería la vida si ocurriera lo contrario a lo que quieres, si no consiguieras tu objetivo", comenta Laurie Santos, profesora de Psicología y directora del Silliman College en la Universidad de Yale. Visualízate sufriendo una lesión que te impida viajar y sacar a la luz tu espíritu mochilero o perdiendo la memoria y, por tanto, la capacidad de escribir tu novela. "Ese pequeño cambio de pensamiento hará que sientas una enorme gratitud por lo que tienes", dice Santos, lo que aumentará tu motivación.