¿Qué diferencia hay entre las sentadillas y el peso muerto? ¿Qué ejercicio es mejor?

Al hablar de ejercicios clave, las sentadillas y el peso muerto suelen ser dos de los que se nos vienen enseguida a la mente, y no es para menos. No importa si los haces con tu peso corporal o con equipamiento de gimnasio adicional, los dos son muy efectivos para fortalecer el tren inferior.

De hecho, probablemente haces estos movimientos más de lo que crees, sobre todo durante actividades cotidianas como recoger cosas del suelo o levantarte o sentarte en una silla. Como las sentadillas y el peso muerto son tan importantes para el día a día, Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de fuerza "Return to Center", recomienda realizar ambos ejercicios para tener una buena movilidad, tanto en los entrenamientos como a nivel general. Según el experto, para dominar la postura, un aspecto fundamental es empezar con ejercicios de peso corporal. (Contenido relacionado: Las mejores pesas para entrenar en casa)

Snyder afirma: "Muy a menudo vemos cómo la gente coge pesas e intenta hacer una sentadilla o un peso muerto antes de aprender a hacer el ejercicio correctamente. Para progresar de manera metódica, hay que dominar la base".

A continuación, descubre qué aportan estos dos ejercicios a tu rutina de fitness y lee algunas observaciones para saber cuál escoger en tu próximo entrenamiento.

Según Reda Elmardi, entrenador y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, las sentadillas fortalecen las piernas, el core, los glúteos y la espalda. Además, el experto asegura que pueden ayudarte a mejorar la postura y el equilibrio, aumentar la flexibilidad y ganar masa muscular. En un estudio se demostró que hacer sentadillas puede ayudarte a ganar masa muscular, mejorar la composición corporal y fortalecer los extensores de la rodilla, lo que puede mejorar el rendimiento en los saltos.

Buena postura: Snyder afirma que la sentadilla ideal debería hacerse con el torso más bien erguido, sin inclinarlo hacia delante ni hacia atrás. Como si fueras a sentarte en una silla: coloca los pies a la distancia de las caderas y dobla las rodillas para bajar poco a poco. Deberías mantener la presión en los dos pies.

Snyder indica: "La técnica perfecta para hacer una sentadilla con una buena postura puede variar de una persona a otra. La forma de moverte en esta postura puede depender de la posición de las articulaciones, sobre todo de la pelvis, y también de los posibles desequilibrios musculares".

Variantes: un aspecto a tener en cuenta con las sentadillas es que se pueden adaptar de muchas maneras. Por ejemplo, puedes abrir más las piernas y apuntar con los pies hacia fuera para hacer una sentadilla de sumo. Jake Harcoff, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, entrenador y kinesiólogo certificado, nos cuenta que otra opción es juntar las piernas y levantar los talones para poner más tensión en los glúteos para trabajar más esta zona.

El experto comenta: "Este tipo de sentadilla es mi ejercicio favorito para entrenar los glúteos". "Si es la primera vez que haces el ejercicio o te cuesta mantener el equilibrio, puedes hacer este mismo movimiento en una máquina de press de piernas".

Aaron Leventhal, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y propietario de Fit Studio, afirma que otra variante popular, sobre todo para los glúteos, es la sentadilla con split en desnivel, es decir, la sentadilla búlgara.

Leventhal añade: "El peso muerto es fantástico, pero es difícil hacerlo con una buena técnica y no se centra solo en los glúteos. Me gusta la postura en split o en zancada baja porque, como es más fácil mantener el torso erguido, es más controlable para las personas con problemas de movilidad y en la zona lumbar. Además, es un ejercicio unilateral, lo que significa que puedes trabajar un glúteo cada vez para que el lado más fuerte no trabaje más que el débil".

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo e incluye piernas, brazos, core y hombros. El peso muerto estándar se parece a las sentadillas, pero en lugar de flexionar las articulaciones de las rodillas y la pelvis, doblas la cintura mientras llevas la cadera hacia atrás y levantas la barra o la mancuerna del suelo. En un estudio de 2020 se demostró que tanto la sentadilla como el peso muerto mejoraban de forma similar el rendimiento de salto y la fuerza máxima del tren inferior.

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Buena postura: de acuerdo con Elmardi, para hacer bien un peso muerto hay que esforzarse un poco, porque tienes que activar al máximo las piernas sin cargar ni forzar los músculos de la espalda. A continuación te mostramos cómo se hace un peso muerto, pero, en caso de tener dudas, pregunta siempre que puedas a tu coach o a cualquier profesional titulado.

1. Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Primero haz una flexión de cadera para acercarte al peso o, si haces el ejercicio con tu peso corporal, hasta los tobillos. Mantén la espalda recta y luego lleva la pelvis hacia atrás como si estuvieran tirando de tus caderas con una cuerda. Deberías notar la tensión en los isquiotibiales. Sigue flexionándote hacia delante y mantén las rodillas un poco dobladas hasta que puedas coger la barra. Siempre tienes que hacer la flexión de cadera para bajar de nuevo la carga al suelo.
3. Coge la barra con las dos manos y mantenla a un brazo de distancia del cuerpo.
4. La espalda tiene que estar con su curvatura natural y las rodillas un poco flexionadas.
5. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales al levantar el peso del suelo.
6. Bájalo poco a poco hasta que la pelvis esté casi paralela al suelo.
7. Haz una pequeña pausa antes de repetir el movimiento.

Progresiones: aunque seguramente haya más variantes de sentadillas para combinar en los entrenamientos, también puedes modificar el peso muerto.

Por ejemplo, en el peso muerto unilateral tienes que estar en equilibrio y flexionarte sobre una pierna mientras que la otra se desplaza hacia atrás. Luego, vuelve a llevarla hasta la pierna de apoyo con la espalda recta. Este ejercicio puede servir para ganar equilibrio y así aumentar el músculo, según nos cuenta el entrenador Noam Tamir, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y propietario de TS Fitness en Nueva York.

Tamir añade: "Prefiero doblar bien la pierna de apoyo para centrarme más en los glúteos. Al mantener la pierna recta se trabajan más los isquiotibiales".

Aunque los dos ejercicios trabajan los músculos del tren inferior intensamente, Snyder afirma que hay algunas diferencias notables. Por ejemplo:

• En el peso muerto, la pelvis no sube ni baja durante la flexión, sino que se mantiene al mismo nivel antes de hacer la extensión y subir el peso.
  
  
• Además, en el peso muerto inclinas el torso delante de las piernas, mientras que en las sentadillas tienes que mantenerlo recto y moverlo lo mínimo posible.
  
  
• Aunque tanto las sentadillas como el peso muerto se centran en la habilidad de la pelvis para simular el movimiento de una bisagra, en las sentadillas también se activan las rodillas y los tobillos de manera dinámica. Sin embargo, en el peso muerto las rodillas y los tobillos se mantienen estables moviéndose lo mínimo posible.

Snyder afirma: "A algunas personas, ya sea por su postura, nivel de flexibilidad o composición esquelética, les vendrá mejor un ejercicio que otro. Esto no significa que uno sea mejor ni que se le deba dar más prioridad. Ambos ejercicios ofrecen beneficios si se ejecutan correctamente".

No hay una respuesta correcta a la hora de elegir entre hacer sentadillas o peso muerto. O, mejor dicho, no hay una respuesta equivocada. Si incorporas ambos ejercicios en tu rutina de fitness aprovecharás los beneficios de los dos movimientos. Además, hay un montón de variantes que puedes utilizar para no aburrirte nunca en tus entrenamientos.

Autora: Elizabeth Millard

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