¿Tu cuerpo necesita un descanso?

Cuando tus temblorosos cuádriceps apenas pueden llevarte al cuarto de baño, sabes que es el momento de bajar el ritmo y, quizás, de rescatar tu rodillo de masaje del armario. Sin embargo, ese dolor, que es el resultado de desgarros microscópicos en las fibras musculares debidos el estrés del ejercicio (y la respuesta de tu cuerpo para reparar este daño), no es la única señal de que tanto tu cuerpo como tu mente podrían necesitar tomarse el día libre.

Seguir haciendo ejercicio a pesar de todo puede hacerte sentir invencible. Sin embargo, no es algo que te ayude realmente a progresar. Si te saltas tus descansos y recuperaciones, tu cuerpo nunca tendrá la oportunidad de reponer sus depósitos de energía y de reparar los tejidos dañados, señala Andrew Watkins, entrenador certificado y director de fuerza y tonificación en Sports Performance Lab. Este estrés físico repercute en la capacidad del cuerpo para funcionar a pleno rendimiento. Y, si también tienes estrés mental y emocional (cosas de la vida), te resultará aún más difícil recuperarte entre cada entrenamiento, lo que causará más deficiencias y parones y te impedirá aprovechar las ventajas del deporte.

Aprender a distinguir cuándo descansar en vez de seguir con tu programación de entrenamiento no solo es algo inteligente y amable para ti: también es bastante sencillo, por suerte. "Tu cuerpo es una máquina y te va a decir cuándo debes aminorar la marcha", explica Watkins. Sí, el dolor es una señal clara, pero es solo una de las muchas que existen. Aprende a identificar las señales menos comunes que te enviará tu cuerpo cuando necesite recuperarse y descansar.

Para la mayoría de las personas, una frecuencia cardiaca en reposo normal oscila entre 60 y 100 latidos por minuto (LPM), según la American Heart Association (Watkins dice que puede llegar a ser menor en las personas que hacen deporte).

Las pequeñas fluctuaciones son normales, pero si observas que, de manera sistemática, es 5 pulsaciones o más superior a lo habitual, "significa que tu cuerpo se está esforzando mucho para completar las sencillas tareas del día a día", explica Tina M. Penhollow, profesora asociada del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la Universidad Atlántica de Florida. Sin un descanso adecuado, el corazón tiene que hacer horas extra para reparar los tejidos, y esa frecuencia cardiaca elevada es una señal de que le está costando conseguirlo.

Si sueles bajar de los 6 minutos el kilómetro, pero de repente tu ritmo pasa a ser de casi 7 minutos, o si levantar el 60 % de tu carga normal te pesa lo mismo que un coche, es señal de que tu cuerpo necesita una tregua.

Según Watkins, no es que tus músculos se hayan debilitado de la noche a la mañana (¡qué horror!), sino que tu sistema nervioso central, el centro de procesamiento que controla las respuestas recibiendo y enviando mensajes de otras partes del cuerpo, está sobrecargado. "Si tu sistema nervioso no se ha recuperado de los factores estresantes que experimentó el día anterior, tu cerebro no podrá enviar mensajes a tus músculos tan rápido como lo haría normalmente, y eso puede hacer que tu velocidad disminuya o que cada repetición te cueste más".

"El exceso de entrenamiento puede poner a la mente y al cuerpo en un estado constante de alerta e inquietud", explica Penhollow. Además, de acuerdo con un informe publicado en Frontiers in Physiology, esforzarte demasiado dificulta que concilies el sueño, hace que pases noches inquietas y, en general, te lleva a dormir menos.

Teniendo en cuenta que el sueño puede ser el factor más importante para recuperarse del ejercicio, según una revisión publicada en el International Journal of Sports Medicine, si priorizas dormir sobre un séptimo entrenamiento a la semana, es más probable que progreses a largo plazo.

Un estudio publicado en Current Biology confirma que entrenar de forma excesiva no solo puede fatigar el cuerpo, sino también la mente. Además, obligarte a hacer ese entrenamiento que tanto quieres evitar podría hacerte retroceder. Según Penhollow: "Los estudios demuestran que la fatiga mental está asociada con un rendimiento deficiente, así como con la falta de esfuerzo físico y resistencia". Aprovechar ese día para descansar te ayudará a darlo todo en tu siguiente sesión.

Penhollow explica que los calambres ocurren después de una intensa actividad física que sobrecarga los mismos músculos. Todo ejercicio causa microdesgarros en los músculos, pero la falta de días de recuperación no deja tiempo para que se reparen y se hagan más fuertes.

Además, todo ese daño hace que a tus músculos les cueste más absorber los nutrientes que necesitan para recuperarse y deshacerse de los residuos celulares del entrenamiento. Eso puede llevar a espasmos, una llamada de atención literal de que tus músculos están sufriendo.

Si experimentas aunque solo sea uno de estos síntomas, tómate unos días de descanso o cambia de actividad. Haz un poco de yoga o date un baño con sales, e incluso plantéate una sesión de running de recuperación.

¿Notas varias de estas señales que indican que te has estado esforzado demasiado? Quizás ha llegado el momento de que hagas una semana de descarga. "Es tan sencillo como reducir las cargas que levantas, los kilómetros que recorres durante tus carreras o la duración de tu entrenamiento", explica Watkins. Cualquier señal o síntoma debería disminuir en este plazo. Si no es así, habla con tu médico.

Al fin y al cabo, para ser una auténtica bestia del gimnasio no solo hay que tener disciplina para esforzarse. También hay que saber cuándo parar, mirar el cuerpo y sentirse a gusto con ello.