4 síntomas de la falta de proteínas a los que debes prestar atención
Nutrición
Una nutricionista explica las señales clave de la falta de proteínas y por qué este macronutriente es tan importante en nuestras dietas.
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas) que la gente debe consumir para que todo esté correcto en el sistema inmunitario, el sueño, el metabolismo y el crecimiento y la reparación muscular, entre otras muchas cosas.
Para muchas personas no es un problema incluir en su alimentación la cantidad diaria de proteínas que se necesita. Sin embargo, para otras puede ser complicado ingerir la cantidad necesaria de alimentos ricos en proteínas. La falta de proteínas se da cuando el consumo de este macronutriente no alcanza la cantidad que el cuerpo necesita. Aunque es algo poco común en los países más desarrollados, la falta de proteína afecta a aproximadamente 1.000 millones de personas en todo el mundo.
¿Qué cantidad de proteínas se recomienda consumir al día?
Según la edición de 2020-2025 de las recomendaciones alimenticias para estadounidenses, las proteínas deberían componer entre un 10 y un 35 % de la ingesta de calorías diaria de una persona. En cuanto a la cantidad de proteína en gramos que debe consumir una persona promedio sana con un estilo de vida sedentario, la ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. De acuerdo con esta indicación estándar, un adulto que pese 70 kilos debería consumir alrededor de 56 gramos de proteína al día, aunque esta es simplemente una cifra de referencia. Es importante tener en cuenta que son muchos los factores que afectan a la cantidad de proteínas que debe consumir una persona a diario, como la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Si tienes una enfermedad crónica o te estás recuperando de una lesión, la cantidad de proteínas que necesitas a diario puede cambiar.
La proteína es necesaria para un gran número de procesos y reacciones del cuerpo. La reparación y el crecimiento de los músculos, un sistema inmunitario que funcione correctamente, un sueño adecuado y el mantenimiento del peso dependen de la ingesta adecuada de proteínas. Estas son solo algunas de las funciones que requieren proteínas, pero hay muchos otros aspectos de la salud y el bienestar que dependen de un nivel adecuado de este macronutriente.
Cuando se obtiene la proteína mediante un alimento (por ejemplo: legumbres, carne o frutos secos), se descompone en "ladrillos" denominados aminoácidos. La mayoría de estos aminoácidos se puede crear en el cuerpo. Sin embargo, hay nueve que son esenciales, por lo que se deben consumir a través de la dieta.
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Si sospechas que falta proteína en tu dieta, pide cita con tu médico para que te haga un estudio.
4 señales de falta de proteínas
1.Enfermas con frecuencia o te duran bastante los resfriados.
Es fundamental consumir suficiente proteína para que el sistema inmune funcione correctamente. Si eres una persona muy activa o eres atleta, es muy importante para tu sistema inmune que te asegures de incluir suficiente proteína en tu alimentación. En general, hacer ejercicio es importante para la salud del sistema inmunitario. Sin embargo, los atletas que participan en deportes de resistencia, como entrenamientos para maratones o ciclismo de larga distancia, pueden experimentar un impacto negativo en sus sistemas inmunes como resultado de la mayor exigencia de los entrenamientos.
Un artículo de un número de 2012 de la revista Nutrients sugiere que pueden contribuir muchos factores a que el sistema inmune se debilite durante periodos de ejercicio físico intenso, manifestándose, por ejemplo, mediante niveles elevados de cortisol (una hormona del estrés) y niveles bajos de glutamina, un aminoácido. Si combinas niveles altos de ejercicio con una alimentación baja en proteínas, podrías arriesgarte a contraer resfriados u otros virus y enfermedades.
Cuando consumes proteínas, tu cuerpo es capaz de crear componentes imprescindibles del sistema inmunitario. Por ello, sin la cantidad suficiente de proteína, el sistema inmune no es capaz de crear esos elementos que luchan contra los virus. Si tardas mucho en curarte de los resfriados, esto podría indicar que no estás consumiendo suficiente proteína. Aún no está del todo claro si el sistema inmunitario se beneficia de los suplementos de aminoácidos. En general, para los atletas y las personas activas es recomendable consumir al menos 20 gramos de proteína en cada comida, con tentempiés ricos en proteínas y, por supuesto, con frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.
2.Tienes mucha hambre después de entrenar y te cuesta ganar músculo.
Es importante mantener un físico con el que te sientas a gusto. Evidentemente, la alimentación y el ejercicio tienen un papel fundamental. No obstante, no tomar suficiente proteína puede ser el motivo por el que no consigues la composición corporal que quieres. Según una revisión publicada en la edición de 2018 de Frontiers in Endocrinology, la proteína favorece la saciedad y aumenta el gasto energético, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para llevar a cabo sus funciones. Asegurarte de que tu metabolismo y tus hormonas del hambre funcionan como deben es crucial para seguir progresando en el gimnasio o en los programas de entrenamiento. Si no consigues saciarte después de entrenar, puede deberse a que la comida o el snack que has elegido para después de la sesión no contiene la suficiente proteína como para "desactivar" las hormonas del hambre (sobre todo, la grelina) y "activar" las que te sacian (leptina).
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Además de favorecer la saciedad y aumentar el gasto energético, una ingesta apropiada de proteína también ayuda a mantener y aumentar la masa muscular magra. Aunque puedes consumir las calorías diarias que necesitas manteniendo una dieta rica en carbohidratos y baja en proteína, probablemente no conseguirás los resultados que buscas. El motivo es que, sin la proteína suficiente en la dieta, puede que acabes ganando más grasa que masa muscular.
3.Te está costando recuperarte de una lesión.
Nadie quiere lesionarse, ya sea atleta o alguien que vaya mucho al gimnasio. Si te está costando demasiado recuperarte de una lesión, puede deberse a una falta de proteína.
Un artículo de revisión del número de 2019 de la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugiere que consumir más proteína de la indicada para la ingesta diaria durante la recuperación de una lesión puede favorecer el proceso de cura. Por tanto, si ya tienes un déficit de proteínas, tendrás que planificar muy bien tu dieta para asegurarte de cumplir tus necesidades proteicas y, además, consumir más proteínas de las que se recomiendan.
En una revisión de 2018 publicada en la revista Nutrition, se sugiere que la cantidad de proteínas que se debe consumir durante la recuperación de una lesión debe aumentar entre 1,6 y 2,5 gramos diarios por kilogramo de peso corporal repartidos en varias comidas (cada una con entre 20 y 35 gramos de proteína) para mantener la masa muscular magra. Pero no te agobies con los números. Plantéatelo así: puedes duplicar y, en algunos casos, triplicar la proteína que ya consumes para seguir esta recomendación.
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4.Sueles quedarte sin energía.
El cansancio puede desanimarte y hacer que no seas capaz de superar un entrenamiento con éxito. Muchas veces se debe a un factor no relacionado con la alimentación, como, por ejemplo, dormir mal o no dedicar el tiempo suficiente a recuperarse entre sesiones de entrenamiento, o unos niveles altos de estrés y ansiedad. En casos menos comunes, puede deberse a una falta de proteína en la dieta. No se han llevado a cabo suficientes estudios sobre la relación entre el cansancio y la falta de proteínas en atletas, pero, en general, hay una relación bidireccional entre el cansancio y la malnutrición.
Un estudio de una edición de 2020 de la revista Nutrients simplifica el vínculo entre un consumo insuficiente de proteínas y el cansancio: si tienes problemas de desnutrición, tendrás más cansancio y, si tienes más cansancio, será menos probable que te alimentes bien. Además, cuando una dieta no proporciona la cantidad adecuada de proteínas, el cuerpo comienza a descomponer los músculos para cubrir sus necesidades, y este proceso por sí solo puede provocar cansancio.
La conclusión es que los médicos pueden detectar un déficit de proteínas. Aunque no es muy común, no ser muy constante con el consumo de proteínas puede tener efectos no deseados en el sistema inmune, la composición corporal, la recuperación de lesiones y el cansancio, sobre todo si eres atleta. Para las personas veganas y vegetarianas, puede resultar difícil ingerir la cantidad necesaria de proteínas, pero es algo con lo que puede ayudar un nutricionista. Además, los nutricionistas también ayudan a quienes no les apasiona cocinar o, por lo general, tienen poco apetito. Hay numerosas fuentes de proteínas (pescado, tofu, semillas, huevos, carne roja y de ave, lácteos y legumbres), así que los profesionales podrán ayudarte fácilmente a encontrar una opción que te guste y sea fácil de preparar.
Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, nutricionista.