6 movimientos con las cuerdas ondulatorias para un entrenamiento intenso

Por Kirsty Godso

Las cuerdas ondulatorias son uno de los pocos artículos de equipamiento que permiten trabajar cardio y fuerza a la vez. En este artículo, la Nike Master Trainer Kirsty Godso explica los aspectos más básicos para utilizar las cuerdas ondulatorias y nos enseña sus 6 ejercicios favoritos para lograr resultados rápidamente.

Lo más normal con las cuerdas ondulatorias es que o te encanten o te intimiden. Sea como sea, lo cierto es que entrenar con estas cuerdas largas y gruesas aumenta la frecuencia cardiaca y trabaja los músculos a un nivel muy intenso, por lo que son uno de los pocos artículos de equipamiento que permiten obtener grandes resultados de fuerza y cardio en poco tiempo.

Tanto si ya tienes experiencia con las cuerdas como si necesitas un pequeño empujón para perderles el miedo, echa un vistazo a estos consejos y movimientos creativos de la mano de la Nike Master Trainer Kirsty Godso.

1. Elige las cuerdas adecuadas
   Hay diferentes tipos de cuerdas ondulatorias en función del grosor y la longitud, y es muy importante que elijas las que mejor se adapten a ti. Si acabas de empezar, es mejor que elijas las más finas (normalmente miden unos 4 cm de diámetro), porque son más fáciles de manejar que las gruesas, que tienen un diámetro de unos 5 cm, por lo que es más probable que te canses antes sujetándolas. A más grosor, más peso, así que, si quieres ganar músculo, elige las más gruesas. Las cuerdas ondulatorias suelen tener una longitud de 9, 12 o 15 metros. Las más largas requieren más espacio para entrenar, pero son más versátiles.
   
2. Ancla las cuerdas
   Si tienes acceso a un gimnasio, busca una máquina de musculación u otro anclaje en el suelo y pasa uno de los cabos a su alrededor. Aléjate y estira las cuerdas hasta que los extremos estén igualados. También puedes usar una pesa rusa o una mancuerna muy pesada, o poner un saco o algo pesado encima si estás en casa. Lo importante es que te asegures de que las cuerdas no se muevan cuando trabajes con ellas.

Con esta combinación de ejercicios practicarás diferentes movimientos, mejorarás la estabilidad y pondrás a prueba la coordinación. Genera la fuerza desde el tren inferior y activa el torso para aprovechar al máximo cada repetición. Si quieres aumentar la intensidad, acércate al punto de anclaje: cuanto menos tensa esté la cuerda, más fuerza tendrás que hacer para alcanzar altura en los golpes y las olas.

Si es la primera vez que entrenas con las cuerdas, intenta hacer los ejercicios en intervalos de 15 a 30 segundos. Si ya tienes experiencia, ve a por series de 30 a 60 segundos. Sea cual sea tu nivel de condición física, puedes hacer entre 1 y 3 series de cada uno de estos 6 ejercicios para trabajar el cardio y la fuerza en una sesión corta. También puedes incorporar los movimientos que más te gusten a tu rutina de entrenamiento. Cuanto menos descanses entre series, más metabólico será tu entrenamiento (esto significa que quemarás más grasa).

01. Olas alternas
Músculos implicados: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps, abdominales y glúteos

Ponte de pie de cara al punto de anclaje y coge las cuerdas con las palmas mirando la una a la otra, como si le estuvieras dando la mano a los cabos. Aléjate hasta que queden tensas. Separa los pies sobrepasando un poco la anchura de las caderas y ponte en posición de semisentadilla. Con la espalda recta, el pecho hacia el frente y los pies bien apoyados en el suelo, sube y baja las cuerdas rápidamente, alternando los brazos. Intenta mandar olas pequeñas y rápidas al punto de anclaje. Continúa alternando los brazos tan rápido como puedas.

02. Power Slam
Músculos implicados: hombros, músculos dorsales anchos, pecho, bíceps, tríceps, abdominales y glúteos

Ponte en la misma posición que con las ondas alternas. Impúlsate hasta ponerte de puntillas y eleva los brazos lo más alto que puedas. Después, baja los brazos, golpea el suelo con las cuerdas lo más fuerte que puedas y apoya los talones para volver a la posición inicial. Repite el movimiento lo más rápido posible.

03. Golpe con giro
Músculos implicados: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps, abdominales y glúteos

Sujeta ambos cabos juntos con las palmas de las manos hacia ti. Aléjate hasta que las cuerdas queden tensas. Separa los pies sobrepasando un poco la anchura de las caderas, ponte en posición de semisentadilla y coloca las manos a un lado del cuerpo. Impúlsate hasta ponerte de puntillas al tiempo que levantas las cuerdas hacia el otro lado formando un arco con ellas y gira los pies en la misma dirección. Repite el movimiento hacia el otro sentido. Continúa yendo de lado a lado lo más rápido que puedas.

04. Círculos con los brazos
Músculos implicados: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps y abdominales

Ponte en la misma posición que para las olas alternas. Ponte de puntillas a la vez que haces un círculo en el sentido de las agujas del reloj con el brazo derecho y otro círculo en la dirección contraria con el izquierdo. Baja los talones cuando las cuerdas se junten en el centro. Continúa haciendo círculos tan rápido como puedas.

05. Golpe en plancha con un brazo:
Músculos implicados: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps y abdominales

Ponte en posición de plancha de cara al punto de anclaje y separa los pies sobrepasando un poco la anchura de las caderas. Agarra una cuerda con la mano del mismo lado y golpéala contra el suelo en posición de plancha tan rápido como puedas. Cuando hayas completado la ronda, cambia de lado y repite el ejercicio.

06. Giro ruso
Músculos implicados: hombros, bíceps, tríceps, abdominales y oblicuos

Siéntate de cara al punto de anclaje con las piernas juntas y flexionadas y los talones en el suelo. Coge las cuerdas con ambas manos y las palmas hacia ti, y colócalas a un lado del cuerpo. Levanta las cuerdas y llévalas hacia el otro lado formando un arco y girando el torso en la misma dirección. Repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa yendo de lado a lado lo más rápido que puedas.

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