¿Correr fortalece las piernas?

Si quieres fortalecer los músculos de las piernas, te recomendamos el entrenamiento de resistencia. Las sentadillas con peso, las zancadas y los empujes de cadera son ejercicios fantásticos para fortalecer el tren inferior. Pero, ¿y si resulta que correr también les dará más fuerza a tus piernas?

Kaleigh Ray, fisióloga del deporte certificada por el ACSM y biomecánica especializada en running en Treadmill Review Guru, explica que al correr se gana fuerza en las piernas porque se trabajan los músculos que cruzan las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Entre estos músculos están el iliopsoas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y el tibial anterior.

Según el principio de sobrecarga, para ganar músculo tienes que exponer el cuerpo a nuevos estímulos que te supongan un reto. La tensión provoca una ruptura de las fibras musculares que se denomina "descomposición de las proteínas musculares" (MPB, por sus siglas en inglés). Después, durante el proceso de curación, denominado "síntesis de proteínas musculares" (MPS, por sus siglas en inglés), las fibras musculares se recuperan y aumentan su fuerza si se les aporta una nutrición adecuada.

Ray afirma que deben ocurrir tres cosas para que los músculos crezcan y se fortalezcan: la hipertrofia (aumento del tamaño de un músculo), la reestructuración (cambio progresivo del régimen de entrenamiento) y las adaptaciones neuromusculares (mejora de la comunicación entre los músculos y el sistema nervioso).

Pero también es importante entender la diferencia entre la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza. Aunque son dos elementos estrechamente relacionados, según Ray, no son lo mismo. Esta experta señala que la hipertrofia o crecimiento del volumen muscular tiene más que ver con un objetivo estético, pero puede ser perjudicial para quienes practican running, ya que el aumento de peso puede disminuir la velocidad al correr. Sin embargo, centrarse en desarrollar la fuerza sí que puede aumentar la masa muscular y el rendimiento a la vez, de una forma más eficiente; eso sí, sin añadir muchísimo peso.

Esto no quiere decir que debas tener miedo de ganar músculo mientras entrenas. De hecho, es probable que suceda de forma natural.

Según cuál sea el tipo de esfuerzo (por ejemplo, en función de si haces sprints o corres tiradas más largas), se potenciará la clase de fibras musculares que responden a ese estímulo. Para contextualizar, hay dos tipos principales de fibras musculares esqueléticas: las de contracción lenta (fibras musculares de tipo I) y las de contracción rápida (fibras musculares de tipo II). Las fibras musculares de contracción lenta son más resistentes a la fatiga y producen una fuerza menor y más lenta, mientras que las de contracción rápida tienen menos resistencia a la fatiga, pero producen una fuerza más rápida y potente.

Cuando corres una distancia larga, las fibras musculares de contracción lenta te ayudan a mantener el ritmo durante el recorrido. Sin embargo, cuando haces ejercicios más rápidos, como sprints por series, las fibras musculares de contracción rápida entran en acción. Los músculos de las piernas están compuestos por ambos tipos de fibras, así que lo ideal sería que tu programa de entrenamiento incluyera tanto sesiones de resistencia como de velocidad, para ganar fuerza y mejorar tu condición física de base.

Ray explica que correr a velocidades altas añade mucha tensión a los músculos y los obliga a ser más eficientes a la hora de generar más fuerza. No obstante, también añade que, para correr durante un período de tiempo prolongado, los músculos se tienen que volver más resistentes a la fatiga o ser capaces de producir una fuerza fija constantemente. Ambos tipos de entrenamiento son esenciales para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.

En un programa de entrenamiento para principiantes, la misión principal será desarrollar una buena base para trabajar la resistencia. Empieza corriendo a un ritmo cómodo y de baja intensidad varios días a la semana antes de empezar con los entrenamientos de velocidad. De esta forma, el cuerpo tendrá más probabilidades de resistir el impacto y se reducirá el riesgo de lesiones.

A continuación, sigue el principio de sobrecarga progresiva: añade nuevos desafíos gradualmente para fortalecer los músculos de forma progresiva. Al fin y al cabo, el cuerpo se adaptará a la carga actual, así que tu rendimiento no mejorará hasta que empieces a aumentar la intensidad, el volumen y la frecuencia de las sesiones. Asimismo, empezar un programa de entrenamiento de fuerza antes de incorporar sesiones de ritmo controlado y con intervalos contribuirá a prevenir lesiones.

Colin Morrow, entrenador personal por la American Council on Exercice (ACE), especialista en ejercicio correctivo por la National Academy of Sports Medicine (NASM), director sénior de fitness y especialista en entrenamiento TRX en The Edge Fitness Clubs, cuenta que hay cinco músculos principales que se ejercitan cuando corres:

Según nos cuenta, si incorporas distintos terrenos e intensidades a tu rutina de running consigues estimularlos de forma eficaz y, poco a poco, progresar aumentando la fuerza y la resistencia.

1. Cuádriceps (músculos de los muslos)
   Los cuádriceps son esenciales para la extensión de rodilla, ya que tienen un papel muy relevante en la fase de impulso del running.
2. Isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo)
   Morrow señala que los isquiotibiales participan en la flexión de la rodilla y en la extensión de la cadera, imprescindibles para impulsarte hacia delante.
3. Glúteos (músculos de las nalgas)
   Los glúteos ayudan a estabilizar la pelvis y a extender la cadera, lo que proporciona la potencia necesaria para dar zancadas fuertes, según subraya este especialista.
4. Gastrocnemio y sóleo (músculos de los gemelos)
   Los gemelos facilitan la flexión plantar del tobillo, que es importante para impulsarse y generar impulso hacia adelante.
5. Flexores de la cadera (músculos de la parte superior de los muslos)
   Los flexores de la cadera se activan durante la fase de balanceo, en la que levantas la pierna y aumentas la longitud de zancada, un detalle clave para progresar en el running.

Ray señala que los sprints activan los músculos de contracción rápida de mayor tamaño, también conocidos como fibras musculares de tipo II. "Estas fibras musculares son muy importantes para el desarrollo muscular porque son más propensas a la hipertrofia que las fibras de tipo I, que se trabajan normalmente en las sesiones de resistencia", nos cuenta. Los estudios señalan que los entrenamientos con sprints provocan hipertrofia muscular, incluso en atletas con experiencia.

Los entrenamientos con sprints también pueden ser útiles para quienes participan en pruebas de fondo y corren distancias largas. "Alternar sprints de alta intensidad con periodos de recuperación mejora tanto la fuerza muscular como la salud cardiovascular", dice Morrow.

Ambos especialistas coinciden en que las series en pendiente, tanto cuesta arriba como cuesta abajo, desarrollan muchos de los músculos de las piernas. "Correr cuesta arriba aumenta la resistencia y activa los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos de forma más intensa, y todo ello favorece el crecimiento muscular", asegura Morrow.

Sin embargo, Ray afirma que correr cuesta abajo también refuerza la musculatura. El running cuesta abajo es un ejercicio excéntrico que permite estirarse a los músculos cuando se emplean para evitar que la gravedad te empuje demasiado rápido.

"Eso les provoca una gran presión y puede provocar que aparezcan dolor, fatiga y lesiones musculares", avisa Ray. Sin embargo, la experta explica que sí es positivo entrenar cuesta abajo en la medida justa, que tiene beneficios. El mismo mecanismo que causa el daño muscular también estimula el crecimiento de los músculos.

Si te apetece, prueba a añadir progresivamente rutas con pendiente a tu rutina de entrenamiento, ya sean en asfalto o en senderos. "En el trail running, las superficies irregulares activan más los músculos estabilizadores y los músculos de la parte inferior de las piernas, lo que supone un reto adicional", dice Morrow.

Mejorar la resistencia no solo es útil para la condición aeróbica de base, sino que también fortalece la musculatura de las piernas.

Según Ray, aunque hay atletas que se preocupan por el "efecto interferencia", teoría según la cual, el entrenamiento de resistencia puede dificultar el crecimiento muscular, los estudios más recientes ratifican que combinar entrenamientos de resistencia y de fuerza da mejores resultados.

Ella asegura que, mientras te alimentes adecuadamente y consumas suficientes proteínas a diario, podrás ganar masa muscular aunque aumentes los kilómetros.