Pon más músculo en tus sesiones de running

Si eres incondicional del running, seguro que prefieres pasar el tiempo sobre el asfalto, y no haciendo sentadillas o levantando mancuernas. Lo entendemos: si te gusta un deporte, quieres practicarlo. Además, para mejorar, obviamente tienes que correr.

Sin embargo, los expertos en running afirman que el entrenamiento de fuerza puede mejorar tus sesiones ayudándote a ir más rápido, a correr más tiempo y a mejorar tu forma.

Janet Hamilton
Propietaria de Running Strong

Por si no lo sabías, tener músculos fuertes puede ayudarte a aumentar tu velocidad y mejorar tu técnica. ¿La prueba? En un artículo publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, runners que realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana durante 8-12 semanas registraron mejoras significativas en su eficiencia. Además, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, el rendimiento y el VO2 máximo (un marcador clave de la capacidad aeróbica) también mejoraron tras realizar entrenamientos de fuerza.

Es más, de acuerdo con el Coach Bennett, si tienes unos músculos fuertes, las sesiones duras ya no te lo parecerán tanto. ¿Y quién no quiere eso?

Fortalecer todo el cuerpo te prepara para el acto de equilibrio que exige el running. Al fin y al cabo, se trata, técnicamente, de un movimiento unilateral (con cada zancada, cargas el peso sobre una de tus piernas), señala Hamilton. Por su parte, el Coach Bennett indica que tener unos músculos más resistentes y un buen equilibrio ayuda a reducir el riesgo de lesionarse, ya que las articulaciones no sufren tanto el impacto.

¿Te hemos convencido de las ventajas de entrenar la resistencia? Lo suponíamos. Aquí tienes un plan para que sacarle todo el partido.

Con estos 10 ejercicios se activan casi todos los grupos musculares principales, igual que cuando corres. Muchos de ellos también trabajan solo un brazo o una pierna a la vez (sí, ¡igual que cuando corres!). También requieren que te muevas en varios planos, mejoran la resistencia del torso y ponen especial énfasis en la pelvis, los glúteos y las piernas, incluidos los músculos que permiten aumentar la producción de fuerza. Gracias a estos ejercicios, no solo mejorarás como runner, sino que ganarás resistencia física en general.

Haz estos 10 ejercicios dos veces por semana en días no consecutivos y completa dos o tres conjuntos de cada uno. ¿No tienes tiempo? No te preocupes, haz 5 o 6 movimientos, o un conjunto de los 10. En cuanto a las repeticiones, haz cada ejercicio hasta que los músculos que quieres trabajar estén fatigados (lo sabrás cuando ya no puedas mantener una buena postura), ya hagas cinco repeticiones o 20. Tómate un descanso de entre 30 y 60 segundos tras cada ejercicio y descasa un par de minutos entre rondas. De esta manera, te recuperarás lo suficientemente como para levantar unas mancuernas más pesadas, y el entrenamiento no se convertirá en otra rutina de cardio.

Músculos trabajados: Hombros, parte superior de la espalda, pecho, recto abdominal, transverso abdominal, glúteos, cuádriceps, pantorrillas

Ponte en posición de flexión, con los hombros alineados con las muñecas, la espalda recta (sin flexionarla ni subir o bajar la pelvis), y los abdominales, muslos y glúteos activados. Mira unos centímetros más allá de tus manos. Mantén la posición tanto tiempo como puedas. Eso sería una repetición. Ahora solo tienes que seguir.

Variante fácil: Baja hasta los antebrazos, alineando los hombros con los codos.

Variante difícil: Levanta una pierna o intenta mantener el equilibrio sobre una sola mano; es posible que tengas que separar los pies para tener más estabilidad.

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Comienza de pie con los pies alineados con la pelvis, los dedos de los pies mirando ligeramente hacia fuera y los brazos en cada costado. Lleva la pelvis hacia atrás y flexiona las rodillas hasta quedar de cuclillas con la pelvis por debajo de las rodillas. Impúlsate hacia arriba con los pies para volver al principio. Eso sería una repetición. Ahora toca seguir.

Variante fácil: Separa más los pies o baja la pelvis solo una cuarta parte del recorrido.

Variante difícil: Sujeta una mancuerna en cada mano, con el peso cargado sobre los hombros. Este ejercicio también trabaja el recto abdominal.

Músculos trabajados: Hombros, pecho, tríceps, bíceps, recto abdominal, transverso abdominal

Arrodíllate a la izquierda de una caja de 15 a 30 centímetros de altura. Colócate en posición de plancha, con la mano derecha en la caja y la izquierda apoyada en el suelo, ambas algo más separadas que tus hombros. Activa los abdominales y baja el pecho hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. A continuación, sube y cambia la mano que tienes sobre la caja, moviendo los pies de forma sincronizada y manteniendo la posición de plancha. Repite la flexión en el otro lado. Eso sería una repetición, pero puedes continuar alternando los lados.

Variante fácil: Haz una flexión en el suelo sin utilizar la caja. Desplázate con las manos y los pies hacia la izquierda en posición de plancha, haz otra flexión, desplázate hacia la derecha y flexiona de nuevo. Apóyate en las rodillas y solo mueve las manos para hacer el ejercicio aún más fácil.

Variante difícil: Haz las repeticiones más lentas para que el ascenso y el descenso de la flexión dure entre dos y tres segundos.

Músculos trabajados: Recto abdominal, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Colócate a unos 60 cm de espaldas a una caja o un step, con los pies separados a la anchura de la pelvis y las manos en la pelvis. Extiende la pierna izquierda hacia atrás hasta apoyar los dedos del pie izquierdo sobre la caja. Haz una sentadilla hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo y la rodilla derecha esté alineada con los dedos del pie derecho. Vuelve a la posición inicial; realiza varias repeticiones y repite con la otra pierna

Variante fácil: Utiliza una caja de menor altura o reduce el rango de movimiento bajando solo hasta que no puedas realizar el ejercicio correctamente.

Variante difícil: Ralentiza las repeticiones para que la subida y la bajada duren dos o tres segundos, o realiza el ejercicio sosteniendo una pesa (por ejemplo, una mancuerna, una pesa rusa o un balón medicinal) a la altura del pecho. Otra opción es sostener una pesa en cada mano a los costados.

Músculos trabajados: Recto abdominal, oblicuos

Túmbate boca arriba con la punta de los dedos tras las orejas. Levanta las rodillas por encima de la pelvis, con los pies flexionados y, luego, levanta los hombros del suelo y mantenlos así. A continuación, rota el torso hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras elevas simultáneamente la pierna derecha para que esté a unos centímetros del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Eso sería una repetición. Ahora, continúa alternando los lados.

Variante fácil: En lugar de hacer repeticiones de forma continua, baja los hombros y las piernas hasta el suelo para hacer una pausa entre cada repetición.

Variante difícil: Haz las repeticiones más lentas. Para ello, emplea entre dos y tres segundos para tocar el codo con la rodilla.

Músculos trabajados: Recto abdominal, oblicuos, glúteos, isquiotibiales

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de la pelvis, y los brazos extendidos a cada lado de forma que toques los talones con la yema de los dedos. Extiende la pierna izquierda hasta elevar el talón unos cuantos centímetros del suelo, con el pie flexionado. Haz presión con el pie derecho y contrae el glúteo para elevar la pelvis hasta que las rodillas, la pelvis y los hombros formen una línea recta. Pausa y baja lentamente para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Haz todas las repeticiones con un lado y, luego, cambia de lado y repite.

Variante fácil: Baja suavemente la pelvis hacia el suelo entre cada repetición.

Variante difícil: Haz las repeticiones más lentas. Para ello, emplea entre dos y tres segundos para llegar hasta arriba y otros dos o tres segundos para bajar, o colócate una mancuerna, una pesa rusa o una placa en la pelvis.

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Colócate a la izquierda de una caja o un step, con las manos en la pelvis. Pon el pie derecho sobre la caja e impúlsate con él hasta levantar la pierna derecha (el pie izquierdo quedará en el aire). Baja lentamente el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Haz varias repeticiones y, a continuación, repite con el otro pie.

Variante fácil: Utiliza una caja de menor altura.

Variante difícil: Ralentiza las repeticiones. Para ello, emplea entre dos y tres segundos en subir a la caja y otros dos o tres segundos en bajar, o realiza el ejercicio mientras sostienes una pesa (una mancuerna, una pesa rusa o un balón medicinal) a la altura del pecho. Otra opción es sostener una pesa en cada mano a los costados.

Músculos trabajados: Hombros, trapecios, bíceps, dorsales, recto abdominal, oblicuos

Comienza con los pies separados a la anchura de la pelvis y sostén una pesa en la mano izquierda con un agarre en pronación. Dobla el torso hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que la espalda esté casi paralela al suelo. Sube el codo izquierdo, tensando los omóplatos, hasta que la pesa llegue a la altura de la cadera izquierda. Baja la pesa para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio varias veces y luego cambia de brazo.

Variante fácil: Utiliza una pesa más ligera o una banda de resistencia. Puedes fijarla debajo de uno o de los dos pies y regularla según sea necesario para conseguir una tensión que te exija esfuerzo, pero que puedas manejar.

Variante difícil: Haz las repeticiones más lentas. Para ello, emplea entre dos y tres segundos para levantar la pesa y otros dos o tres segundos para bajarla, o sostén otra pesa con la otra mano.

Músculos trabajados: Hombros, bíceps, recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos

Arrodíllate y sostén una pesa con la mano izquierda, en agarre neutro. Los brazos deben estar en los costados. Activa los abdominales, contrae los glúteos y lleva la pesa hasta el pecho, rotando la palma de la mano hacia dentro. Empújala hasta que quede sobre la cabeza, rotando la palma de la mano hacia fuera. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Haz varias repeticiones y, a continuación, repite con el otro brazo.

Variante fácil: Utiliza una pesa más ligera o una banda de resistencia. Puedes fijarla debajo de las rodillas y regularla según sea necesario para conseguir una tensión que te exija esfuerzo, pero que puedas manejar.

Variante difícil: Haz las repeticiones más lentas. Para ello, emplea entre dos y tres segundos para llevar la pesa al pecho y otros dos o tres segundos para llevarla por encima de la cabeza, o sostén otra pesa con la otra mano.

Músculos trabajados: Recto abdominal, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas

De pie, con las manos en la pelvis, carga el peso sobre la pierna izquierda colocando el pie derecho justo detrás. Mantén el equilibrio sobre los dedos del pie derecho. Con el torso firme y la espalda y las piernas rectas (es normal que las rodillas se flexionen un poco), dobla el torso hacia delante, llevando los dedos de la mano derecha hacia los dedos del pie izquierdo. La pierna derecha debe extenderse hacia atrás y hacia arriba hasta que quede paralela al suelo. Tu cuerpo debería formar una T. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. A continuación, repite en el otro lado.

Variante fácil: Baja solo hasta donde puedas mantener una buena postura.

Variante difícil: Sostén una mancuerna o una pesa rusa en la mano derecha mientras levantas la pierna derecha. Luego, repite con el otro lado.