Nueve razones claves para empezar a practicar running

Todo el mundo sabe que el ejercicio puede propiciar la pérdida peso. Pero, ante la amplia variedad de entrenamientos que podemos probar, nos surge la duda de cómo elegir el mejor. Si buscas una alternativa sencilla, económica y eficaz para quemar grasa (si ese es tu objetivo), ¿a qué esperas para probar el running?

Descubre nueve razones por las que el running puede ser el deporte que te permita alcanzar tus objetivos. No te pierdas Cómo mantener la frecuencia cardiaca adecuada durante el ejercicio y al finalizarlo.

El running es uno de los pocos ejercicios para los que no se necesita equipamiento, a excepción de unas de las maravillosas zapatillas disponibles en el mercado. No tienes que apuntarte a un gimnasio, ni contratar a un/a entrenador/a o coach (aunque a veces su ayuda pueda serte útil), ni comprar otros útiles de entrenamiento caros.

Y, lo mejor: puedes correr en cualquier sitio y a cualquier hora que te transmita seguridad. El running es una actividad que puedes practicar mientras estás de vacaciones, en el descanso para comer, por la mañana o por la tarde. Tú decides. ¿Te quedas en casa por el mal tiempo? Plantéate subir y bajar las escaleras corriendo para hacer una sesión de alta intensidad o corre en la cinta.

¿Sabías que no todos los tipos de running son iguales? De hecho, correr durante más tiempo no siempre implica quemar más calorías ni desarrollar más masa muscular magra, que es clave para quemar calorías. Algunos estudios han demostrado que el running puede ayudar a aumentar la tasa metabólica basal (el número de calorías que quemas en reposo).

El hecho de correr a intensidades altas (como en un entrenamiento de velocidad por intervalos) puede llegar a crear un efecto afterburn, que consiste en seguir quemando calorías tras finalizar el entrenamiento. En realidad, si quieres mejorar tu condición física lo mejor es que combines sesiones prolongadas más largas y entrenamientos más breves e intensos.

Los entrenamientos de running pueden contribuir a reducir la grasa visceral, es decir, la grasa acumulada en el abdomen. Aunque es sano tener ciertos niveles de grasa abdominal (cantidad que depende de la edad y el sexo), el exceso de grasa visceral está relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Puedes hacer cientos de abdominales y planchas todos los días, pero, aunque ganar masa muscular en el core es un buen objetivo por muchas razones, no siempre ayuda a quemar grasa abdominal.

El running, por otro lado, es un deporte perfecto para quemar calorías y reducir la grasa en todo el cuerpo, pero sobre todo en la zona del abdomen. De hecho, en una revisión de estudios publicada en 2013 se determinó que las sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta (como el running) son el tipo de entrenamiento con más potencial para reducir la grasa abdominal.

Una de las ventajas del running es que es un tipo de ejercicio versátil, por lo que nunca tienes que repetir una sesión. Hay muchos tipos diferentes de entrenamientos y cada uno puede tener efectos positivos en tu condición física. Por ejemplo, si tienes poco tiempo para entrenar, hacer algunos sprints en la pista de atletismo de tu barrio o por la acera es una opción eficaz que no requiere mucho tiempo. En función de tu ubicación, las repeticiones en cuesta son otra forma perfecta de sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Si quieres relajarte o despejar la mente, te recomendamos una sesión más larga a un ritmo más pausado. Tanto si entrenas para una carrera como si corres por gusto, el running puede adaptarse para crear una gran variedad de entrenamientos.

Probablemente te hayan dicho que empezar un programa de ejercicios puede hacer que tengas más hambre o quizás lo has vivido en primera persona. De hecho, la ciencia avala esa afirmación, ya que en algunos estudios se ha demostrado que el apetito aumenta cuando comienzas un nuevo programa de fitness. Sin embargo, otras investigaciones sugieren que la cantidad de hormonas del hambre y la ingesta de alimentos pueden disminuir después de una sesión de running.

Por ejemplo, un grupo de runners que corren en cinta participó en un estudio en el que o bien corrían 105 minutos en cinta o descansaban durante un periodo de tiempo. El estudio demostró que los participantes que habían corrido tenían niveles más bajos de hormonas del hambre y menos apetito después del entrenamiento que quienes habían realizado el periodo de descanso. Otro estudio llevado a cabo con runners de fondo demostró que participar en una sesión de 20 km ayuda a reducir los niveles de las hormonas del apetito y la ingesta de alimentos en general.

Pero ten en cuenta que, aunque sientas menos hambre, sigue siendo importante que te alimentes bien para que tus músculos puedan recuperarse, mantener los niveles de energía y evitar las lesiones. Las investigaciones han demostrado que la ingesta diaria adecuada de los tres macronutrientes principales (grasas, carbohidratos y proteínas) es esencial para reducir el riesgo de lesiones. Por eso, aunque tus niveles de hambre hayan disminuido, comer sigue siendo clave.

Dormir lo suficiente es esencial para la salud general e incluso puede ayudarte en tus esfuerzos por perder peso. Por ejemplo, en un estudio se demostró que conseguir un sueño de alta calidad puede aumentar tus probabilidades de perder peso un 33 %. Tener un buen ciclo sueño-vigilia (o ritmo circadiano) es obligatorio para conseguir un sueño en buenas condiciones, y los estudios han demostrado que el ejercicio ayuda a mejorarlo.

Por ejemplo, si sueles correr por la mañana, probablemente tu ritmo corporal responderá a esto. Algunos estudios demuestran que tener el hábito de correr por la mañana temprano es la mejor opción para mejorar la calidad del sueño. Pero no solo es bueno por la mañana, el running tiene beneficios a cualquier hora, sobre todo si lo conviertes en una rutina. El ejercicio al mediodía puede ayudar a tu cuerpo a liberar melatonina más temprano para facilitar el sueño y el ejercicio por la tarde puede mejorar la calidad del sueño, siempre que no sea demasiado intenso.

El running puede mejorar tu estado de ánimo de muchas formas. En primer lugar, al completar sesiones de running acabas con sensación de victoria. Independientemente de la distancia, la velocidad o los kilómetros que corras, puedes enorgullecerte de haber salido a correr.

Además, el running ayuda al cuerpo a liberar endorfinas que te hacen sentir bien. Las endorfinas son un tipo de hormonas que pueden contribuir a reducir el efecto del dolor, reducir los niveles de estrés y aumentar la sensación de calma y placer. Son el componente químico responsable del subidón del corredor, ese sentimiento de euforia que se siente después de una sesión de running larga.

Para algunas personas, el running es un deporte individual. Puede que seas el tipo de runner que sale a correr para reflexionar. Pero si estás intentando perder peso, encontrar una persona o un grupo que te acompañe en tus sesiones de running puede mejorar tu compromiso y ofrecerte apoyo. Ese apoyo no solo aumentará las probabilidades de perder peso, sino también de mantenerte en tu peso después de perderlo.

Además de mantenerte en forma y con una buena salud mental, el running puede mejorar tu salud general de muchas otras formas. A continuación recogemos algunos de los posibles beneficios de la actividad física frecuente para la salud (incluido el running) que se han constatado en estudios publicados en los últimos diez años:

• Mayor esperanza de vida
• Menor riesgo de enfermedad cardiovascular
• Niveles más bajos de presión sanguínea
• Mejor control de niveles de azúcar en sangre
• Menor riesgo de deterioro cognitivo
• Mejor densidad ósea

Ten en cuenta que no tienes que correr todos los días para poder conseguir estos beneficios. De hecho, es conveniente hacer actividades de cross training, como entrenamientos de fuerza o natación, en tus días de descanso para mantener el equilibrio y la salud del cuerpo.

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