¿Es realmente malo para las rodillas el running?

Si alguna vez te han dolido las rodillas durante una sesión de running o después, puede que te hayas preguntado si el running es malo para las rodillas. La verdad es que el running puede tener muchos beneficios para la salud de las articulaciones, pero hay que tener varias cosas en cuenta.

Tu postura al correr, la distancia que recorras y las zapatillas con las que lo hagas, además de la salud y la condición física en general, son factores que influyen en la reacción de las rodillas al running. A continuación te explicamos lo que esto supone para tus articulaciones y cómo puedes librarte del dolor de rodillas relacionado con el running.

Cuando haces una zancada en el suelo o en la cinta durante una sesión de running, los pies son el primer punto de contacto. Son los que se ocupan de absorber y distribuir el impacto, que equivale a tu peso corporal multiplicado por tres o por cuatro.

Este ejercicio de alto impacto ejerce tensión sobre las rodillas, aunque esto no implica que el running sea malo para las rodillas. Lo que provoca el dolor y las lesiones de rodilla en la mayoría de los casos es el sobreentrenamiento, llevar zapatillas inadecuadas, una mala técnica o afecciones preexistentes que te puedan hacer más susceptible.

Las lesiones como la "rodilla del corredor", el síndrome de cintilla iliotibial, las fracturas por estrés y el síndrome de dolor patelofemoral se dan por entrenar con demasiada frecuencia o intensidad sin el debido tiempo de recuperación.

Puedes correr con frecuencia varios días a la semana, pero debes ir adaptando el ritmo progresivamente. Para los principiantes es recomendable empezar corriendo una o dos veces por semana con mucho tiempo de descanso y recuperación activa entre las sesiones. Los runners con más experiencia pueden aumentar el número de sesiones, pero también deben tener un tiempo de recuperación adecuado entre cada una para prevenir dolor o lesiones de rodilla.

Durante la recuperación, se regula la inflamación y el daño muscular se repara. Con el tiempo, los músculos se fortalecen y están más capacitados para soportar la tensión repetida del running. Esto les permite proteger las articulaciones de forma más efectiva, lo que reduce el riesgo de lesiones.

La forma de correr puede afectar considerablemente a las rodillas. Sigue estos consejos para prevenir el dolor y las lesiones de rodilla causadas por practicar running de forma inadecuada:

• Evita la sobrezancada: Dar zancadas demasiado largas hace que las piernas se pongan rectas. Al alcanzar el suelo, las rodillas no están flexionadas y tienen menos capacidad para absorber el impacto. En lugar de eso, da pasos más cortos y deja que las rodillas se flexionen con cada zancada.
• Ten en cuenta el patrón de pisada: La supinación es el giro hacia fuera del pie durante los impactos. Puede estar causada por tener los puentes de los pies altos de forma natural o por una mala técnica de running, y se trata de una causa común del dolor de rodilla. La sobrepronación (giro excesivo hacia dentro) también puede provocar dolor de rodilla. Cuando el puente del pie se aplana, los músculos de la rodilla y del aductor se giran hacia dentro, lo que genera molestias en la articulación de la cadera y en la rótula.
• Aterriza sobre el mediopié: Una pisada con impacto en el talón aumenta la tensión en la articulación patelofemoral, lo que a su vez incrementa el riesgo de lesiones o dolor de rodilla, según un estudio de 2015 de Medicine and Science in Sports and Exercise, así que intenta caer siempre sobre el mediopié.
• Lleva las zapatillas de running adecuadas: Necesitas unas zapatillas de running con suficiente amortiguación para absorber el impacto, de forma que haya menos presión en las rodillas. Si tiendes a la sobrepronación, busca zapatillas de running con sujeción en el puente del pie, que te ayudarán a corregir la rotación de la cadera y la rodilla.

Si empiezas una sesión de running y sientes dolor de rodilla, para. A diferencia de otras lesiones derivadas del running como la periostitis tibial, con la que puedes seguir corriendo, intentar continuar con dolor de rodilla puede provocarte lesiones.

Puede ser duro perderse una sesión de running, pero tomarse un día de descanso (o incluso varios) puede evitarte una lesión que te impida correr durante meses. Si el dolor de rodilla no se te va o empeora, pide cita con tu médico para que te examine.

Las personas con ciertas afecciones en las articulaciones, como la artrosis, deberían evitar el running y probar otros tipos de cardio de menos impacto como caminar, el aquajogging o la bicicleta estática o elíptica.

Los beneficios de estar en forma para la salud de las articulaciones son muy conocidos:

• Ganar masa muscular ayuda a contrarrestar la pérdida de músculo vinculada a la edad, según un estudio de 2011 de Cell Metabolism.
• Hacer ejercicio ayuda a aumentar y mantener la densidad ósea, según un estudio de 2018 de BioMed Research International.
• El ejercicio fomenta una mayor movilidad de las articulaciones, incluso para aquellas personas con afecciones crónicas en las articulaciones, según un estudio de 2011 del Journal of Aging Research.
• Practicar ejercicio con regularidad ayuda a mantener un peso sano, lo que evita el exceso de presión en las articulaciones.
• El running reduce la inflamación de la articulación de la rodilla, según un estudio de 2016 del European Journal of Applied Physiology.
• El running ayuda a proteger las rodillas, lo que hace que el hueso y el cartílago de la rodilla se adapten y se fortalezcan, según un estudio de 2020 de PeerJ.

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