¿Cuáles son los beneficios del running con apoyo en el antepié?
Deportes y actividades
La pisada de antepié al hacer running puede ofrecer beneficios únicos, pero podría no ser la mejor para todo el mundo. Descubre en qué consiste y si es una práctica adecuada para ti.
La comunidad de runners suele tener como objetivo ser atletas más fuertes. Para algunas personas, esto implica probar diferentes patrones de pisada y comprobar su impacto a la hora de conseguir una técnica de running perfecta. Cuando cualquier runner la consigue, las sesiones de running pueden mejorar gracias a que la mecánica de la zancada es más eficaz, se requiere menos esfuerzo y hay menos riesgo de lesionarse.
Aunque el mejor patrón de pisada no es el mismo para todo el mundo, correr pisando con el antepié puede ofrecer varias ventajas únicas. A continuación te explicaremos en qué consiste el running con apoyo en el antepié y sus posibles ventajas, y te ayudaremos a comprobar si es una práctica adecuada para ti.
Comprar zapatillas de running Nike
¿Qué es el running con apoyo en el antepié?
Los tres tipos de patrones de pisada más comunes en el running son: con apoyo en el antepié, en el mediopié y en la parte trasera del pie. Si corres con apoyo en el antepié, lo primero que toca el suelo es el metatarso. Además, esto implica que elevas tu peso del suelo apoyándote en el metatarso y los dedos para seguir corriendo. Por otro lado, las personas que pisan con el mediopié apoyan primero el centro del pie y después el antepié para, por último, despegar apoyando los dedos. Quienes pisan con la parte trasera del pie al correr apoyan el talón, luego el mediopié y en último lugar los dedos para impulsarse.
En las investigaciones se han obtenido distintas conclusiones acerca de las ventajas del running con apoyo en el antepié para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, es una técnica recomendable para cualquier persona que practique running. "De esta forma, puedes ver la respuesta de tu anatomía única", afirma la coach de fitness Lauren Chante, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, con grado y máster en Ciencias.
3 beneficios del running con apoyo en el antepié
1.Menos impacto en las articulaciones
El running es uno de los ejercicios de cardio con más impacto. Hay un momento en la pisada en el que ninguno de los pies está en contacto con el suelo. Cuando aterrizas, las articulaciones del pie y la pierna delanteros absorben todo el impacto de tu peso corporal, lo que puede generar tensión en las articulaciones.
"El running con apoyo en la parte posterior del pie es la técnica con más impacto en las articulaciones de las piernas, ya que el talón es un hueso duro para apoyarse y el pie siempre busca el suelo para que no te caigas", afirma Karena Wu, doctora en fisioterapia, especialista certificada en fisioterapia ortopédica y dueña de ActiveCare Physical Therapy en Nueva York.
El running con apoyo en el antepié permite apoyar el pie de forma más suave. "Cuando apoyas primero el antepié, los músculos del pie y del gemelo pueden absorber esa fuerza, por lo que las articulaciones sufren menos", explica Wu.
2.Menor riesgo de lesiones en la rodilla
Las lesiones como la "rodilla del corredor", las fracturas por estrés y el dolor patelofemoral son habituales entre las personas que corren. Suelen deberse al sobreentrenamiento, a una mala técnica o al uso de zapatillas inadecuadas.
RELACIONADO: Consejos para comprar tus zapatillas de running perfectas
Cambiar tu pisada para apoyar primero el antepié puede ayudar. En un estudio de 2013 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise se demostró que el running con apoyo en el antepié genera menos tensión en las rodillas que el running con apoyo la parte posterior del pie. Tal y como explica Sarah Ruthenberg, doctora en fisioterapia y dueña de Evolve Movement Specialists, apoyar primero el antepié permite que la espinilla esté en una posición más vertical. Esto reduce las probabilidades de pisar el suelo con la rodilla recta y, en consecuencia, el riesgo de lesiones en la rodilla.
3.Más eficacia al correr
Correr con una pisada de antepié es más eficaz, sobre todo en comparación con una pisada de talón. Cuando se apoya primero el talón, se produce una acción de parada inmediata, según afirma Jack Coxall, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y confundador y entrenador personal de los gimnasios especializados Fitness Lab de Londres. Esta "parada" evita que absorbas la fuerza adecuadamente al tocar el suelo y que apliques esa fuerza para avanzar.
Una forma sencilla de sentir esta sensación es saltar con los talones. "Como verás, es imposible", dice Coxall. Además, tampoco es muy agradable.
Después, salta apoyándote en los metatarsos. Lo más probable es que puedas absorber fuerza con más facilidad cuando te apoyes en el suelo y que la uses para impulsarte hacia arriba con más eficacia, de acuerdo con Coxall.
Cómo saber si corres apoyando el antepié
Hay un par de pruebas rápidas que te permiten saber qué patrón de pisada tienes. Una es correr con los pies descalzos o en una superficie suave, como una alfombra, y fijarte en qué parte del pie apoyas primero en el suelo. Si es el metatarso, corres apoyando el antepié.
La otra forma es echar un vistazo a las suelas interiores de tus zapatillas de running favoritas y fijarte en la parte en la que están más desgastadas. Si no lo tienes claro mirando la suela interior, palpa con los dedos para ver qué zonas son más finas que otras. Así podrás identificar tu patrón de pisada. Quienes apoyan primero el antepié verán un mayor desgaste en la parte superior de la suela interior, quienes pisan con el mediopié verán este desgaste en el medio de la suela y quienes apoyan la parte posterior del pie, obviamente, lo verán en la parte inferior.
Cómo cambiar tu patrón de pisada
Es posible cambiar tu patrón de pisada para correr apoyando primero el antepié. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el running con apoyo en el antepié aumenta la tensión en los gemelos, el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Esta tensión añadida puede aumentar el riesgo de lesiones si estos tejidos no están preparados para aguantarla. Por este motivo, Ruthenberg recomienda comprobar la fuerza y la movilidad del pie y del tobillo antes de cambiar tu técnica de running.
Para ello, Ruthenberg aconseja realizar un par de autopruebas para evaluar si estás en condiciones de practicar running con apoyo en el antepié:
Elevación de un talón
Ponte de pie con los pies descalzos. Apoya tu peso en un pie y eleva el talón. Si puedes hacer entre 20 y 30 repeticiones seguidas sin cansarte o sin necesitar ayuda para mantener el equilibrio, todo está correcto. Repite la prueba con el otro pie para asegurarte de que ambos lados están en condiciones de practicar running con apoyo en el antepié.
Movilidad del dedo pulgar
Siéntate en el suelo, flexiona una pierna y apoya el pie descalzo en el suelo delante de ti. Extiende la otra pierna hacia el lateral. Agarra el dedo pulgar de la pierna doblada y tira hacia ti suavemente. Si puedes hacerlo con facilidad, suavemente y con poca resistencia, habrás superado el test. Asegúrate de repetirlo con el otro pie.
Nota: Si te ha costado superar alguna de las pruebas, intenta aumentar la fuerza y la movilidad antes de pasar al running con apoyo en el antepié. Ve repitiendo las pruebas para evaluar el progreso.
Calentamiento con saltos pogo
Para cambiar tu patrón de pisada, tienes que acostumbrarte a apoyar primero el metatarso. Una forma fantástica de conseguirlo es incluyendo saltos pogo en tu calentamiento, de acuerdo con Coxall.
A continuación te mostramos cómo hacer estos saltos:
Ponte de pie con los pies juntos. Deja los brazos relajados a los lados o apoya las manos en la pelvis.
Salta tan alto como puedas sin doblar las rodillas.
Aterriza sobre el metatarso con suavidad y vuelve a saltar inmediatamente. Tienes que rebotar en el suelo lo más rápido que puedas con cada salto. No dejes que los talones toquen el suelo.
Sigue saltando apoyando el metatarso hasta que empieces a ir más lento por el cansancio.
Cómo empezar a correr apoyando el antepié
Cuando corras, concéntrate en aterrizar con el metatarso. Coxall afirma que probablemente notarás cómo tu postura tiende a inclinarse hacia adelante en lugar de mantenerse recta con cada zancada, como ocurriría con una pisada de mediopié o de la parte posterior del pie.
Empieza probando a apoyar el antepié en distancias cortas y observa cómo afecta a tu ritmo y si sufres cualquier molestia o dolor. Si todo va bien, sigue haciéndolo y amplía la distancia recorrida con apoyo en el antepié en cada sesión de running.
"Si notas cualquier tipo de reacción adversa, como una molestia intensa, descansa más tiempo entre cada sesión de running con apoyo en el antepié para asegurarte de ir avanzando muy poco a poco", explica Chante.
Si notas dolor, para, y visita a tu médico/a o fisioterapeuta. Además, cabe la posibilidad de que el running con apoyo en el antepié no sea la práctica más indicada para ti, pero no pasa nada. Si pisas con el mediopié o la parte posterior del pie y te va bien así, ¿para qué vas a cambiar tu patrón de pisada?
Comprar zapatillas de running Nike Pegasus
Las mejores zapatillas para runners que corren apoyando el antepié
"Las mejores zapatillas para quienes corren apoyando el antepié son las que tienen una gran amortiguación en el antepié", afirma Patrick McEneany, podólogo, miembro del American College of Foot and Ankle Surgeons y dueño y director general de las clínicas Northern Illinois Foot & Ankle Specialists. La mayoría de las zapatillas de running que están diseñadas para recorrer largas distancias tienen una buena amortiguación en el antepié, de acuerdo con Patrick.
Ten presente que las zapatillas no solucionarán ningún problema que se haya podido producir por una mala técnica de running, debilidad muscular o sobrecarga. Sin embargo, las zapatillas de running adecuadas pueden darte la sujeción que necesitas para seguir corriendo con comodidad y seguridad con una pisada de antepié.
Si quieres más consejos de la comunidad experta, descárgate la Nike Running Club App.
Nike Run Club App
Escucha las guías de running en la Nike Run Club App y corre con algunos de los mejores entrenadores y atletas, como Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan y Mo Farah. Nuestras guías de running te ofrecen todos los consejos que necesitas para aprender a escuchar a tu cuerpo, adaptarte al programa de entrenamiento y convertirte en tu mejor coach.