¿Cuánto se tarda en ver los resultados del entrenamiento?

Es posible que los resultados que te gustaría ver o lograr con una rutina de entrenamiento sean muy diferentes a los de otra persona. Eso es lo bueno del fitness, que puedes adaptar tu rutina de entrenamiento y tu plan de nutrición a objetivos específicos. Eso sí, si te estás preguntando cuánto vas a tardar en ver los resultados del entrenamiento, no hay una respuesta clara. Y no pasa nada.

A continuación, dos profesionales del fitness te explican lo que tienes que hacer para alcanzar 3 objetivos de fitness diferentes y cuándo deberías empezar a notar los resultados de cada uno de ellos.

"Para ganar masa muscular, debes combinar entrenamientos de fuerza, momentos de recuperación y una buena alimentación", explica Sarah Pelc Graca, entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM), coach de nutrición y especialista en pérdida de peso de Strong with Sarah. "Un entrenamiento de fuerza debería centrarse en la sobrecarga progresiva, es decir, en el aumento gradual del peso, las repeticiones o la intensidad a lo largo del tiempo.

Los ejercicios compuestos, también conocidos como ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y las dominadas, son los movimientos clave que debes priorizar en tus entrenamientos", señala Pelc Graca. Estos movimientos son esenciales para ganar masa muscular, ya que activan varios grupos musculares a la vez. También deberías incorporar a tu rutina ejercicios aislados que trabajen una sola articulación, como curls de bíceps y extensiones de tríceps. "La mejor manera de lograr la hipertrofia (crecimiento muscular) es hacer más repeticiones (de 8 a 12) con pesos moderados", afirma la experta.

"La nutrición es tan importante como el ejercicio", añade. "Lo ideal es conseguir un ligero excedente calórico y, al mismo tiempo, ingerir muchas proteínas, entre 0,7 y 1 g por cada medio kilo de peso corporal, para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. También debes asegurarte de consumir los carbohidratos adecuados para potenciar tus entrenamientos, y grasas saludables para apoyar tu equilibrio hormonal", concluye.

"Desde luego, todos los cuerpos son diferentes, así que, si quieres saber cuántas calorías necesita tu cuerpo específicamente para ganar masa muscular, quizá deberías calcular tu tasa metabólica en reposo", aconseja Kelly McKenzie, fisióloga especializada en rendimiento en Human Powered Health. "Si no te alimentas bien, no desarrollarás masa muscular ni ganarás fuerza", dice.

Por último, para el crecimiento muscular es fundamental descansar bien. "Procura dormir al menos entre 7 y 9 horas cada noche y controla los niveles de estrés, porque un exceso de estrés puede interferir en el proceso de desarrollo de los músculos", apunta Pelc Graca.

Si estás empezando a levantar pesas, lo más probable es que ganes masa muscular rápidamente. Esto es porque esta actividad es un estímulo nuevo para los músculos. Según McKenzie, durante las primeras 4 semanas, a medida que vayas levantando peso, experimentarás adaptaciones neuromusculares, lo que significa que tu cuerpo empleará más fibras musculares cuando entrenes.

"Sin embargo, si llevas mucho tiempo entrenando, puede que te cueste más ganar masa muscular", puntualiza McKenzie. Si tienes experiencia en el mundo del deporte, es posible que ganar masa muscular te suponga un reto, ya que tus músculos ya están adaptados a un cierto nivel de tensión y exigencia. No es imposible, pero puede que te cueste un poco más de tiempo y esfuerzo. "Si llevas un tiempo entrenando y no notas desarrollo muscular, es hora de cambiar las series y las repeticiones", dice McKenzie. "Si cambias los ejercicios y las repeticiones con demasiada frecuencia, intenta mantener la misma rutina al menos entre 4 y 6 semanas".

Según la comunidad experta, el desarrollo de una musculatura visible suele llevar tiempo, concretamente entre 8 y 15 semanas. "Para conseguir un crecimiento muscular sustancial se necesitan varios meses o incluso años, dependiendo de la genética, la constancia y el esfuerzo", explica Pelc Graca. "Esto se debe a que el crecimiento muscular, también llamado hipertrofia, se produce cuando al entrenar la resistencia se crean desgarros microscópicos en las fibras musculares. El cuerpo repara estos desgarros fusionando las fibras, lo que las vuelve más gruesas y fuertes. Sin embargo, este proceso es más lento de lo que cabría esperar, ya que los músculos necesitan una nutrición y una recuperación adecuadas para crecer de manera eficaz", comenta la experta.

"Si llevas una alimentación saludable, sigues un buen programa de entrenamiento y estableces estrategias de recuperación correctas, ganarás entre 0,25 y 1 kg de masa muscular al mes", añade.

Ganar masa muscular y aumentar la fuerza no siempre significan mismo, es decir: puedes ponerte más fuerte sin ver necesariamente un crecimiento físico de los músculos. Sin embargo, ambos conceptos van de la mano en algunos aspectos. De hecho, como explica Pelc Graca, muchas personas diseñan sus programas de entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular a la vez.

"Si quieres mejorar la fuerza y la potencia en concreto, tendrás que reducir los intervalos de repeticiones, aumentar el peso de las cargas y realizar algunos movimientos con componentes de velocidad", afirma McKenzie. Cuando tu objetivo de fitness es ganar fuerza, lo que importa es la intensidad de los entrenamientos y cómo los realizas. Pelc Graca recomienda hacer de 3 a 6 repeticiones con pesos más elevados.

"Las pruebas con placas de fuerza son una excelente forma de obtener información sobre cómo los músculos generan fuerza y cómo la utilizan para moverse", recomienda McKenzie. "Esta información te permite aumentar la eficiencia de tu entrenamiento de fuerza, potenciar tus puntos débiles y optimizar tu entrenamiento".

Según Pelc Graca, se suele tardar menos en ganar fuerza que en aumentar la masa muscular. Puede que en las primeras semanas ya veas progresos en la cantidad de peso que eres capaz levantar. "El motivo es que la fuerza depende en gran medida de la capacidad del sistema nervioso para activar y coordinar las fibras musculares de forma eficaz", explica la experta. "Cuando empiezas a entrenar la fuerza, el cerebro y los músculos se comunican mejor, lo que genera una mayor producción de fuerza incluso antes de que los músculos empiecen a crecer".

Según la comunidad experta, la pérdida de peso puede resultar complicada porque depende de muchos factores, como el metabolismo, la constancia del entrenamiento y la composición corporal inicial. También suele requerir un equilibrio entre ejercicios cardiovasculares y de resistencia.

"Conocer tus zonas de frecuencia cardiaca puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso", señala McKenzie. Si entrenas dentro de tu zona 2 de frecuencia cardiaca durante tus sesiones de cardio, es decir, entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia cardiaca máxima, utilizarás la grasa como principal fuente de energía.

Pelc Graca explica que desarrollar la musculatura mediante el entrenamiento de resistencia permite quemar más calorías cuando se está en reposo, lo que también puede ayudar a controlar el peso.

"En general, si mantienes un entrenamiento de fuerza constante y añades 2 o 3 días de ejercicios cardiovasculares de zona 2, además de una alimentación adecuada, verás cómo pierdes peso de forma saludable en un plazo de entre 4 y 6 semanas", asegura McKenzie.

Sin embargo, una pérdida de peso (y de grasa) sustancial suele llevar mucho más tiempo. Pelc Graca añade que el ritmo seguro y sostenible de pérdida de grasa al que se debe aspirar es de aproximadamente 0,25-1 kg a la semana. "Si tu objetivo es perder entre el 5 y el 10 % de tu peso corporal total, podrías tardar entre un par de meses y un año, dependiendo de tu enfoque", dice. "La pérdida de peso se produce cuando quemas sistemáticamente más calorías de las que consumes, lo que se denomina déficit calórico, pero esto no siempre es lineal". Como nos explica la especialista, factores como los cambios hormonales, la retención de líquidos y el aumento de masa muscular pueden influir en el peso.

Plantéate hacer un seguimiento de tu progreso con una báscula de composición corporal, tomar medidas alrededor de la cintura y los brazos, registrar mejoras en la fuerza y anotar cómo te sientes en cuanto a energía. Todos estos datos te demostrarán que estás progresando, aunque el número de la báscula no haya cambiado mucho.

"Además, no te asustes si ves que tu peso aumenta un poco", advierte Pelc Graca. "Cuando se empieza una rutina de entrenamiento, el cuerpo pasa por un periodo de adaptación. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puede generar una retención transitoria de líquidos, ya que los músculos almacenan más glucógeno y agua para recuperarse". Aunque hayas perdido grasa, es posible que tu peso aumente de manera temporal simplemente debido a la retención de líquidos.