Una forma científicamente probada para relajar la zona lumbar y los isquiotibiales
Coaching
Solo necesitas tres minutos, un rodillo de espuma y este consejo.
Una guía rápida de las razones por las que utilizar un rodillo de espuma es tan agradable: "La presión del peso corporal sobre el rodillo firme ayuda a relajar y liberar la tensión en las áreas agarrotadas y cargadas de la fascia (la red de tejido conectivo que recorre todo el cuerpo), y mejora la flexibilidad y movilidad en los músculos subyacentes", afirma John Porcari, director del programa de Fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse.
Sin embargo, la eficacia de esta herramienta de recuperación ha sido difícil de medir. No hay mucha evidencia científica que indique exactamente cómo usar un rodillo de espuma para obtener los mayores beneficios (la variedad de tamaños y densidades hace que reunir dicha evidencia sea todo un desafío). No obstante, un estudio reciente dirigido por Porcari demostró que definitivamente hay cierto beneficio en su uso, sobre todo si sufres de tensión en la zona lumbar o los isquiotibiales, esto es, los músculos que bajan por la parte posterior de los muslos, desde la cadera hasta las rodillas. Ambos problemas pueden surgir al pasar mucho tiempo sentados o al autoexigirse demasiado en el gimnasio (imaginamos que encajas en al menos una de estas categorías).
Durante las 6 semanas del estudio, 20 voluntarios (hombres y mujeres) usaron un rodillo de espuma con rugosidades de 14 x 33 centímetros durante 15 minutos, tres veces a la semana. Se masajeaban la zona lumbar, los glúteos, los cuádriceps, las bandas iliotibiales, los isquiotibiales y los gemelos durante 20 segundos cada uno, y luego repetían esa secuencia tres veces durante un total de 60 segundos en cada parte del cuerpo.
Al concluir las 6 semanas, en una prueba de flexibilidad de alcanzar los pies con las manos estando sentados (sí, como la que hacías en clase de gimnasia), los voluntarios podían estirarse 5 centímetros más que antes de empezar a usar el rodillo. "Encontramos una mejora significativa en la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales", cuenta Porcari.
Los isquiotibiales actúan como extensiones de la cadera y flexores de las rodillas y, además, ayudan a estabilizar el torso y la pelvis. Cuando los isquiotibiales están tensos, se contraen y se acortan, causando una reacción en cadena de malestar o dolor. "Unos isquiotibiales tensos tiran de la pelvis hacia abajo, lo que ejerce una tensión adicional en los músculos de la zona lumbar y causa dolor", explica Porcari. ¿Querrías correr, hacer sentadillas o incluso levantar una bolsa de la compra con esa tensión? No lo creemos.
"Encontramos una mejora significativa en la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales".
John Porcari, director del programa de Fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse
Los investigadores también estudiaron si el rodillo de espuma podría tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo mediante una prueba de salto vertical, y averiguaron que no es así.
Más importante aún, descubrieron que los voluntarios que utilizaron el rodillo sentían más flexibilidad y que podían saltar más alto al final del estudio. "Lo mejor es que la gente disfrutó del rodillo de espuma", dice Porcari. "Tanto si los resultados podían medirse como si no, pensaban que sí era beneficioso".
Eso significa que, en este caso, el efecto placebo es real. Y considerando que ningún dato científico indica que el rodillo de espuma tenga un impacto negativo sobre los entrenamientos y ejercicios de recuperación, "cuanto más lo uses, mejor", afirma Porcari.
Relaja los músculos en tan solo 3 minutos
Necesitarás un rodillo de espuma grande. Uno con rugosidades es lo ideal, pero bastará con uno liso si es todo lo que tienes.
Ejercicio con rodillo para la zona lumbar
Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y el rodillo de espuma justo detrás, en perpendicular al cuerpo. Levanta la cadera izquierda para colocar el lado derecho de la espalda media sobre el rodillo, rotando ligeramente el torso hacia la derecha y manteniendo el antebrazo derecho en el suelo. Extiende las piernas para masajear desde la parte media de la espalda hasta la zona lumbar, y luego dobla las rodillas para masajear hacia arriba. Continúa lentamente durante 20 segundos y, cuando acabes, repite el mismo procedimiento en el otro lado.
Ejercicio con rodillo para los isquiotibiales
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y el rodillo de espuma bajo el isquiotibial izquierdo. Pon las manos en el suelo detrás de ti y apoya tu peso en las palmas mientras te masajeas de arriba a abajo, entre la parte posterior de las rodillas y la parte inferior de los glúteos, durante 20 segundos. Repite el mismo procedimiento en el otro lado.
Haz cada uno de estos ejercicios 3 veces durante un total de 3 minutos. Intenta hacerlo tres días o más a la semana antes de entrenar.