Tus sentidos desempeñan un sorprendente papel en la recuperación

Al entrar en cualquier estudio de yoga o balneario, probablemente te encuentres con plantas bonitas, oigas una música relajante y huelas aromas calmantes. Todo esto crea algo más que un ambiente agradable: la ciencia ha demostrado que ciertas vistas, sonidos, olores y otros estímulos sensoriales pueden reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la tensión muscular, lo que ayuda a relajar la mente y el cuerpo.

"Algunos estudios con imágenes por resonancia magnética han demostrado que las fragancias activan y desactivan distintas partes de nuestro cerebro", explica Lakhan, quien ha dirigido un estudio sobre el tema publicado en la revista "Pain Research and Treatment". "Inhalar aceites esenciales a través de la aromaterapia puede ayudar a tratar la ansiedad, la tensión muscular, los problemas del sueño, las náuseas e incluso el dolor, ya que son muchas las áreas del cerebro que están implicadas". Ten en cuenta que los aceites no son una cura para ninguno de estos problemas. Si los padeces con regularidad, habla con tu médico.

El estudio sugiere que, con tan solo oler ciertos aromas después de entrenar (concretamente, aceites esenciales de lavanda, eucalipto, limón y rosa), la frecuencia cardíaca y la presión arterial pueden reducirse, lo que a su vez ayuda a que te recuperes más rápido. Además, tal como explica Lakhan, también puede reducir la tensión en los músculos que puede acabar provocando dolor.

Lakhan aconseja colocar un difusor para distribuir el aroma de los aceites esenciales en la habitación donde te relajas y estiras, ya sea el salón o el dormitorio. Si no vas a estar en casa después de hacer ejercicio, guarda una barrita aromática en tu bolsa del gimnasio.

Las investigaciones sugieren que el color influye en el dolor y en los estados emocionales, siendo el rojo el peor de todos, según Lakhan. Las teorías varían, pero Lakhan afirma que esto podría deberse a que el rojo es la señal de precaución biológica (piensa en la sangre y en las plantas venenosas), por lo que podría estimular la respuesta de lucha o huida. Por otra parte, los azules, los verdes y los colores neutros nos recuerdan a la naturaleza y, por lo tanto, resultan calmantes. Una revisión publicada en "SAGE Journals" descubrió que el azul puede ayudar a bajar la presión arterial. ¿Por qué no pintar las paredes del gimnasio de tu casa de un tono inspirado en el cielo o en el mar? También podrías comprar una esterilla de yoga de ese color.

Y no nos olvidemos de la decoración. "Rodearse de plantas influye positivamente en la recuperación, ya que emiten ondas de luz terapéuticas", explica Lakhan. De hecho, tener fotos de paisajes naturales es beneficioso. En un estudio de Gregory Watts, profesor de Acústica Ambiental en la Universidad de Bradford, Reino Unido, las fotos de paisajes colgadas en la sala de espera de un centro de salud redujeron la ansiedad y aumentaron la tranquilidad de los pacientes. Combinar ambos aspectos también podría ayudarte a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que te permitirá recuperarte más rápido.

¿Alguna vez te has preguntado por qué tantos masajistas ponen sonidos de ballenas mientras trabajan? De acuerdo con el estudio de Watts, escuchar el sonido de olas suaves rompiendo en las rocas ayuda a la gente a relajarse. Según un estudio de 2018 publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise", cualquier música lenta y tranquila que encuentres calmante, como R&B o jazz, tiene el potencial de relajar, reducir los niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca, y acelerar la recuperación. Además, "al sincronizarte con el ritmo de la música, bajas el ritmo respiratorio y entras en un estado de reposo más rápidamente", añade Leighton Jones, profesor sénior de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad Sheffield Hallam, en Reino Unido.

Crea (o busca) una playlist relajante y actualízala con frecuencia para evitar que se repita y te aburra, lo que podría disminuir sus efectos positivos con el tiempo, tal como explica Marcelo Bigliassi, investigador posdoctoral en el Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad de São Paulo, en Brasil, quien dirigió el estudio de 2018. Ponla justo después de entrenar para maximizar los resultados.

"Cuando comemos de una manera más atenta, lenta y relajada, y realmente saboreamos los alimentos, digerimos mejor nuestras comidas", afirma Drew Ramsey, psiquiatra nutricional y profesor clínico adjunto de Psiquiatría en la Universidad de Columbia. Explica que los sabores son la experiencia del cerebro de la alimentación y el placer, pero la investigación va más allá: los estudios han demostrado que masticar más veces y más despacio aumenta la absorción de nutrientes y te ayuda a saciarte durante más tiempo.

En vez de engullir una barrita de proteínas después de hacer ejercicio, elige un tentempié, una bebida o una comida saludable pero sabrosa, y tómate tu tiempo en disfrutarla. Si quieres seguir los pasos de Ramsey, puedes prepararte un smoothie con mantequilla de cacahuete, plátano, cacao, canela, hielo y kéfir. Si bebes demasiado rápido, ponte un temporizador durante 20 minutos e intenta no terminar antes de que suene.

"La piel contiene diferentes tipos de células nerviosas que responden según la presión que se ejerza sobre ella", explica Lia Bonfilio, masajista en la ciudad de Nueva York y fundadora de Lia Bonfilio Massage. "Para muchas personas, una suave caricia es más efectiva que una presión más profunda para estimular el sistema nervioso parasimpático y, por lo tanto, entrar en el estado de reposo".

Para estimular tanto ese estado de reposo como la circulación, Bonfilio recomienda tumbarse en el suelo con las piernas hacia el techo, en cualquier ángulo que te resulte cómodo y sea seguro para la zona lumbar de la espalda. Luego, usa las manos como rastrillos y acaríciate con las puntas de los dedos desde las rodillas hasta las caderas, mano sobre mano (como si estuvieras acercando una cuerda). Repite el ejercicio todas las veces que te apetezca y, a continuación, siéntate y haz lo mismo desde los tobillos hasta las caderas.

Para aprovechar al máximo los beneficios de la recuperación, Lakhan recomienda activar más de un sentido a la vez. Puedes combinar el olor con el tacto, por ejemplo, añadiendo unas gotas de aceite de rosas a una loción para masajear suavemente en la piel. Hazlo en una habitación azul o beis con una planta decorativa como la lengua de tigre, música clásica de fondo y un smoothie a mano, y lo tendrás todo listo para recuperarte.