5 beneficios de la recuperación con baños de hielo que tienes que conocer
Deportes y actividad
Así es como la inmersión en agua fría puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general.
De toda la vida, los atletas han utilizado los baños de hielo para recuperarse antes tras hacer ejercicio intenso y potenciar su rendimiento deportivo. Si bien es cierto que este método de recuperación se remonta a la antigua Grecia, hoy en día es más popular y accesible que nunca.
¿Los baños de hielo son esa modalidad de recuperación que le faltaba a tu rutina de entrenamiento? Y ¿cómo funcionan exactamente? A continuación Lauren Schramm, entrenadora de rendimiento de Nike Well Collective, entrenadora personal certificada por ACE y creadora del Ice Cold Club de Nueva York (donde supervisa sesiones de baño de hielo semanales), y Laura Barreca, doctora en Fisioterapia, responderán todas tus preguntas. También explicarán los posibles beneficios reparadores de los baños de hielo tras el entrenamiento.
Además, descubrirás lo que revelan los estudios sobre los beneficios generales de los baños de hielo, como la mejora del sueño, la gestión del estrés y el bienestar.
¿En qué consiste un baño de hielo?
Como su propio nombre indica, darse un baño de hielo implica llenar una bañera con varias bolsas de cubitos de hielo y agua fría o usar una piscina diseñada a tal efecto.
Barreca explica que los baños de hielo son una forma de inmersión en agua fría o IAF, un método terapéutico deportivo que sirve para contrarrestar el cansancio y acelerar el proceso de recuperación tras el ejercicio. La IAF a menudo implica sumergirse en una bañera o una piscina de agua muy fría, concretamente a menos de 15 °C.
Barreca detalla que el fundamento teórico de meterse en un baño de hielo justo después del entrenamiento es que la baja temperatura ralentiza el flujo sanguíneo del organismo, lo que, a su vez, ayuda a que la sangre vuelva a circular más rápido al volver a la temperatura ambiente. Este aumento de la circulación permite que la sangre llegue más rápido a los músculos dañados para ayudar en el proceso de reparación y reducir la inflamación muscular.
El proceso puede ser un baño o una zambullida rápida, una inmersión de cuerpo entero de varios minutos o simplemente de los brazos o las piernas.
Sin embargo, los estudios revelan que lo ideal es sumergirse entre 11 y 15 minutos para aprovechar los beneficios reparadores tras el entrenamiento. A continuación te explicamos cómo conseguirlo (y por qué deberías hacerlo).
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¿Cuáles son los posibles beneficios de un baño de hielo?
Barreca cuenta que, en general, la investigación en torno a la IAF (en concreto, los beneficios de recuperación de los baños de hielo) es limitada. A esto se une que la mayoría de los estudios en esta materia se realizan con atletas de élite. Existen sólidas pruebas anecdóticas sobre los beneficios que un baño helado, o incluso solo una ducha fría, puede aportar al cuerpo y la mente.
1. Enfrían el cuerpo
Si entrenas a altas temperaturas, o si tu temperatura tiende a subir al hacer ejercicio en días húmedos o calurosos, un baño de hielo puede ayudar a enfriar el cuerpo rápidamente después del entrenamiento.
Un estudio publicado en un número de 2015 de Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que solo 10 minutos en un baño de hielo a unos 10 °C puede contrarrestar la hipertermia por ejercicio cuando el cuerpo se sobrecalienta hasta el punto de sufrir agotamiento por calor o un golpe de calor.
2. Pueden ayudar a mitigar el dolor muscular
Barreca indica que los atletas de élite utilizan los baños de hielo para acortar su tiempo de recuperación y reducir el dolor muscular de aparición tardía, un efecto secundario del proceso de reparación muscular.
Tal y como lo describe el American College of Sports Medicine, el ejercicio intenso (ya sea el levantamiento de mucho peso, ejercicios con muchas repeticiones o entrenamientos más prolongados de lo habitual) provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares. El organismo responde a estos daños aumentando la inflamación, lo que puede provocar ese dolor que suele aparecer uno o dos días después del ejercicio.
Un metanálisis de nueve estudios publicado en un número de 2015 de Sports Medicine concluyó que la terapia de IAF tiene un efecto más positivo sobre el dolor muscular que la recuperación pasiva (reposo total) en lo que a efectos inmediatos y retardados se refiere.
No olvides que puedes aprovechar al máximo los beneficios de un baño de hielo después de un entrenamiento duro. Barreca indica que conviene recurrir a ello cuando los músculos están dañados. Por ponernos en situación, los entrenamientos intensos, o el aumento de la frecuencia de los entrenamientos, pueden provocar microrroturas fibrilares en los músculos. Como respuesta, la inflamación inicia el proceso de curación y regeneración de las fibras afectadas.
Barreca pone como ejemplo a cualquier runner, que puede beneficiarse de un baño de hielo tras una sesión particularmente larga o dura, una semana de muchas salidas o una acumulación de muchos kilómetros.
También indica que la conclusión esencial de la mayoría de los estudios en torno a la IAF es que puede reducir los niveles de cansancio percibido. En otras palabras, si un baño de hielo te hace sentir que tus músculos se recuperan, estupendo. No obstante, como apunta Barreca, no hay por qué obligarse a hacerlo, habiendo muchos otros métodos de recuperación a tu disposición.
Un estudio publicado en un número de 2017 del Journal of Physiology comparó los efectos de los baños de hielo y la recuperación activa mediante natación, rodillos de masaje o estiramientos a la hora de mitigar el dolor muscular tras el ejercicio. Los investigadores descubrieron que la IAF no era más efectiva que otros métodos de recuperación activa para reducir la inflamación posterior al ejercicio. En su lugar, concluyeron que este método de recuperación podría resultar útil en entornos de competición de corta duración (por ejemplo, atletas de CrossFit entre evento y evento).
3. Pueden ayudarte a dormir más profundamente
Si alguna vez has pasado la noche en vela, sabrás que el sueño es responsable del funcionamiento cognitivo más básico, por lo que tiene sentido que sea un factor fundamental del rendimiento y la recuperación de cualquier atleta. Los estudios demuestran que el sueño de onda lenta (comúnmente conocido como sueño profundo) también contribuye a la reparación muscular.
Al mismo tiempo, la termorregulación, el proceso que permite al organismo controlar la temperatura interna, es otro componente crucial del sueño. La temperatura interna del organismo desciende de forma natural durante el sueño, motivo por el que quizá hayas oído aquello de que una habitación fresca ayuda a conciliar y mantener el sueño. Por el mismo motivo, los baños de hielo, que bajan la temperatura del organismo, podrían resultar beneficiosos para mejorar la calidad del sueño.
Un reducido estudio de 2021 en torno a corredores de fondo masculinos reveló que la IAF reducía la excitación (un pico de actividad cerebral durante el sueño) y los movimientos de los miembros (movimientos musculares repetitivos que pueden empeorar el sueño), además de tener un efecto positivo sobre el sueño de onda lenta. Los autores concluyeron que la IAF (que, en este caso, incluía duchas frías) poco antes de dormir contribuía a mejorar el sueño y la recuperación neuromuscular tras el ejercicio de alta intensidad.
4. Pueden ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico
Ciertas pruebas sugieren que los atletas que nadan a menudo en agua fría experimentan infecciones virales con menos frecuencia y de menor gravedad. A pesar de que está por demostrar que eso se traduzca en menos resfriados, no es descabellado, teniendo en cuenta la teoría de que el estrés fisiológico a corto plazo (como la exposición a agua fría) prepara al sistema inmunitario para luchar contra las infecciones.
Las investigaciones siguen explorando la premisa de que el shock de sumergirte en agua fría puede estimular los leucocitos, las células sanguíneas que combaten las infecciones.
Un reducido estudio de 2014 basado en el caso práctico de Wim Hof (un atleta extremo neerlandés con el récord de 80 minutos en inmersión total en hielo) descubrió que la práctica de técnicas como la IAF puede fortalecer la capacidad del organismo de defenderse ante infecciones como el resfriado común.
En el estudio, los participantes que habían entrenado durante solo 10 días su capacidad de meditación, técnicas de respiración y exposición al frío (incluida la inmersión en agua) presentaron menos síntomas de resfriado que aquellos que no entrenaron. Si bien no es fácil aislar el impacto de la IAF, sustenta el argumento de que la expresión "la práctica hace al maestro" también se aplica a la rutina de recuperación.
5. Pueden ayudarte a liberar estrés y fortalecer la mente
Algunos testimonios anecdóticos indican que la terapia con agua fría puede aportar beneficios a la salud mental.
Schramm comenta que, siempre que se siente agobiada o estresada, deja todo lo que esté haciendo para darse una ducha fría de dos minutos que le ayuda a cambiar el chip.
Un estudio de 2020 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health descubrió que la natación en agua fría (o natación helada) puede reportar beneficios psicológicos, como menos tensión, cansancio y estados de ánimo negativos, además de mejorar el bienestar general.
Scrhamm añade que la teoría es que la IAF estimula la parte del sistema nervioso que regula la respuesta al estrés agudo. La IAF periódica puede atenuar esa respuesta, lo que, a su vez, puede ayudar a las personas a sentirse capaces de gestionar otras fuentes de estrés de su vida.
Schramm apunta que los baños de hielo son una forma de liberar estrés del cuerpo y la mente. Brindan una oportunidad para practicar nuestra gestión del estrés, algo que se traslada al día a día.
¿Con qué frecuencia deben tomarse los baños de hielo? (Y ¿cuánto tiempo deben durar?)
Barreca recomienda darse un baño de hielo una o dos veces por semana como máximo. No obstante, añade que algunas personas quizá disfruten de otros beneficios para la salud siguiendo una rutina diaria que les resulte accesible. Schramm se da un baño de hielo al día para aprovechar sus beneficios para la salud mental, o una ducha fría si está de viaje.
Con sus clientes, Schramm sigue la recomendación de Susanna Søberg, una investigadora danesa, de dedicarle 11 minutos a la semana. Lo normal es dividir este tiempo en sesiones de tres minutos y medio.
Barreca dice que, a pesar de que cueste lo suyo acostumbrarse a esos tiempos, merece la pena aguantar hasta los tres minutos, momento en que comienza el efecto de entumecimiento y la cosa empieza a hacerse más llevadera. También añade que el tiempo óptimo para obtener los beneficios de recuperación está entre los 11 y los 15 minutos por sesión.
¿Qué riesgos conllevan los baños de hielo?
Los baños de hielo conllevan ciertos riesgos. Schramm aclara que, si tienes alguna enfermedad, conviene consultar primero con tu médico.
Por ejemplo, los baños de hielo pueden resultar peligrosos si tienes la tensión alta, patologías cardiovasculares, heridas abiertas o alguna afección que aumente tu sensibilidad al frío o te provoque problemas de circulación. Los niños y las embarazadas tampoco deberían tomarlos.
Barreca explica que, si no sufres ninguna enfermedad que pueda impedirte tomar baños de hielo, el principal riesgo es la hipotermia, una emergencia médica que se produce cuando el cuerpo pierde calor más rápido de lo que es capaz de producirlo, cosa que puede ocurrir si te sumerges durante demasiado tiempo.
Además, añade que debemos tener en cuenta lo que ocurre en el organismo: el flujo sanguíneo y la circulación se ralentizan, por lo que no conviene sumergirse más de 15 minutos.
También es crucial nunca darse un baño de hielo a solas, sobre todo si es tu primera vez. Igualmente, mantente alerta ante posibles signos de hipotermia o shock por frío. Si sientes mareos o desvanecimientos, o escalofríos intensos, sal del agua de inmediato.
Y recuerda que solo debes probar los baños de hielo si quieres, no porque alguien te cuente que le han funcionado. Barreca indica que, si tienes claustrofobia o no te gusta el frío, probablemente no disfrutes la experiencia... ni falta que hace.
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Baños de hielo vs. duchas frías
Barreca indica que es posible prepararse un baño de hielo en casa, pero requeriría llenar la bañera con kilos y kilos de hielo para alcanzar una temperatura suficientemente baja (menos de 10 °C).
No es que sea imposible comprar una bañera especializada para darse baños de hielo en casa, pero tampoco es barato.
Schramm aclara que no es necesario comprarse una bañera nueva. En sus talleres sobre baños de hielo, enseña a la gente a estar mejor preparada para practicar esta técnica allá donde vaya, ya sea dándose un chapuzón en agua fría en un spa, zambulléndose en un lago o el mar, o dándose una ducha fría en casa o de viaje.
Los estudios revelan incluso que las duchas frías pueden tener beneficios similares a los baños de hielo. En un estudio reducido con jugadores de netball, 14 minutos de ducha de contraste (alternando agua caliente y fría cada minuto) después de entrenar generaron una percepción de mayor recuperación similar a la producida por los baños de contraste (inmersiones breves y repetitivas en agua, alternando entre caliente y fría).
Schramm explica cómo probarlo: tras darte una ducha normal, salte del chorro de agua, abre el grifo del agua fría (tampoco tiene que estar helada), inspira hondo una vez y espira. Al inhalar por segunda vez, aguanta la respiración y métete debajo del chorro.
Entonces, ¿debería darme un baño de hielo?
A pesar de que hay estudios que han demostrado la relación entre los baños de hielo y determinados beneficios para la salud, no son para todo el mundo, y no pasa nada. Si quieres probar la IAF, consulta a tu médico y hazlo en un entorno controlado con la ayuda de una persona experta.
Y, si descubres que los baños de hielo te funcionan, sigue practicando otras técnicas de recuperación inteligente. Barreca comenta que los baños de hielo no son una solución rápida ni única. También es importante, por ejemplo, usar rodillos de espuma o recibir masajes deportivos. Además, si te enfrentas a una lesión, no es lo mismo que una visita al fisioterapeuta. Debe ser algo complementario, no sustitutivo.
Texto: Kylie Gilbert