5 recetas de manzana saludables para después de hacer ejercicio recomendadas por dietistas
Nutrición
Esta fruta otoñal tiene multitud de nutrientes que recargan el organismo, lo que la convierte en un ingrediente estupendo para cualquier comida que tomes después de hacer ejercicio.
Aunque podemos disfrutar de las manzanas todo el año, son particularmente populares en otoño y aportan innumerables beneficios para la salud general de nuestro organismo.
Por ejemplo, las manzanas son una fuente estupenda de fibra, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y te ayuda a saciar el estómago. Una única manzana mediana proporciona el 14 % del valor diario recomendado de vitamina C en adultos, que juega un papel importante en el crecimiento y la reparación de los tejidos del organismo. Las manzanas también son ricas en antioxidantes, que combaten los radicales libres y reducen el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas.
También puedes comer manzana para recuperarte después de hacer ejercicio, ya que tiene muchos carbohidratos, un macronutriente que es
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La dietista Lisa Moskovitz explica que las manzanas son una fuente estupenda de carbohidratos complejos que nos ayudan a reponer las reservas de glucógeno que utilizamos como combustible durante la actividad física. Dice también que las manzanas cuentan con un poderoso antioxidante que es conocido por darnos energía, aumentar el flujo sanguíneo, favorecer la recuperación después de hacer ejercicio y evitar la fatiga.
La importancia de comer para recuperarse después de hacer ejercicio
Moskovitz explica que hacer ejercicio puede ser agotador y la actividad física intensa también es estresante para el organismo. Es estrés bueno, pero estrés al fin y al cabo, y puede aumentar la inflamación y el riesgo de lesiones. Por esa razón, es fundamental elegir alimentos que combatan la inflamación y estimulen una recuperación y una reparación óptimas después del ejercicio.
Los expertos recomiendan comer después de hacer ejercicio para reconstruir el tejido dañado y recuperar la energía perdida, particularmente durante la ventana anabólica, el periodo de tiempo tras la finalización del ejercicio en el que los músculos se reparan y se recuperan. Algunos estudios anteriores indicaban que la ventana anabólica era de solo 30 minutos después de hacer ejercicio, pero otras investigaciones más recientes han descubierto que las comidas con una alta recuperación de proteínas pueden consumirse de 4 a 6 horas después del ejercicio.
Lauren Manaker, dietista y nutricionista con un máster en Ciencias, comenta que es clave consumir carbohidratos y proteínas después de hacer ejercicio para estimular una recuperación adecuada.
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5 recetas de manzana saludables
1.Sándwiches crujientes de yogur y manzana
Amy Goodson, dietista y nutricionista, especialista en dietas deportivas con un máster en Ciencias, explica que, después de hacer ejercicio, el objetivo es recargar las pilas con carbohidratos simples y proteínas de alta calidad para empezar a recuperarse.
Goodson recomienda hacer pequeños sándwiches con rodajas de manzana, yogur griego de vainilla y trozos de granola de alto contenido proteico. Para prepararlos en casa, corta la manzana por la mitad, quítale el corazón y haz rodajas. Extiende una pequeña capa de yogur griego de vainilla encima de una rodaja de manzana junto con trozos de granola y, a continuación, cúbrela con otra rodaja de manzana.
Goodson cuenta que las manzanas y la granola te aportan carbohidratos simples y complejos para ayudar a reponer las reservas de energía que has quemado al hacer ejercicio. El yogur griego aporta la proteína de alta calidad que necesitas para que tus fibras musculares se reparen y reconstruyan.
Goodson también explica que consumir esta receta de manzana después de hacer ejercicio te dará los 15 a 25 gramos de proteína recomendados en la ventana posterior al ejercicio, gracias a la granola alta en proteína.
El objetivo es comer tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio para que el organismo empiece a recuperarse.
2.Gachas de avena y manzana al horno
Si prefieres hacer ejercicio a primera hora de la mañana, la dietista y nutricionista Maggie Michalczyk recomienda su receta de gachas de avena y manzana al horno para disfrutar de un sabroso desayuno con el que recuperarse después de entrenar.
Michalczyk comenta que la avena es una buena fuente de fibra, específicamente el beta-glucano, una fibra soluble que te ayuda a saciar el hambre durante más tiempo, entre otras cosas. La combinación de manzana y avena hace que tus músculos se repongan y te da energía para hacer ejercicio durante más tiempo. Asimismo, ambos contienen antioxidantes que te ayudan a protegerte de los radicales libres.
Instrucciones:
- Mezcla primero los ingredientes secos: 1,5 tazas de avena tradicional, 1 cucharada de semillas de lino molidas, 1 cucharadita de canela molida, 2 cucharaditas de especias para pastel de calabaza, 1 cucharadita de jengibre molido (o fresco), ¾ de taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de calabaza, 1 cucharadita de levadura en polvo y media cucharadita de sal.
- Luego, mezcla los ingredientes húmedos: media taza de puré de calabaza, 1 manzana de tamaño mediano (pelada y cortada en cubitos), ¼ de taza de sirope de arce y 1 huevo.
- A continuación, combina todos los ingredientes en un tazón. Vierte la masa en una bandeja para hornear engrasada y luego hornéalo todo a 175 grados durante 30 minutos o hasta que la parte superior esté ligeramente dorada. Salpícalo con mantequilla de nuez y más manzana, si tienes. Finalmente, córtalo en cubitos y sírvelo.
3.Rosquillas de pasas, manzana y canela
Puede que no sean las rosquillas más tradicionales, pero son sabrosas. Moskovitz nos trae una sencilla receta de manzana para después de hacer ejercicio. Para ello, vas a necesitar rodajas de manzana en forma de rosquilla con requesón y otros toppings exquisitos.
Instrucciones:
- Corta una manzana por la mitad y luego quítale el corazón.
- Córtala en rodajas con forma de rosquilla de unos 6 mm de espesor (una manzana mediana da para unas cinco o seis rodajas).
- Extiende una fina capa de requesón, añade pasas secas y canela y luego rocía las tapas con mantequilla de almendras.
Moskovitz señala que la mantequilla de almendras es una grasa antiinflamatoria rica en nutrientes que no solo tiene buen sabor, sino que también ofrece un poder saciante duradero que ayuda a combatir el inevitable apetito que aparece después de entrenar. Se trata de una mantequilla de frutos secos ultranutritiva que también puede darte más energía y reponer las reservas de vitaminas y minerales perdidas con el ejercicio intenso.
Añade también que el requesón es una excelente fuente de proteína completa (ya que ofrece los 9 aminoácidos esenciales necesarios para ganar músculo y repararlo), y aporta 12 gramos por cada media taza.
Tal como dice Moskovitz, también proporciona electrolitos como el sodio y el potasio, que se pierden durante las sesiones en las que se suda mucho.
4.Tostadas de manzana con mantequilla de cacahuete
Manaker explica que este aperitivo ofrece un buen equilibrio de fibra, proteína y grasa, y tiene muchos antioxidantes para combatir el daño por oxidación.
Para prepararlo, tuesta una rebanada de pan integral, úntala con un poco de mantequilla de cacahuete natural y cúbrela con rodajas de manzana. Salpica este nutritivo aperitivo con semillas de canela y cáñamo.
La canela tiene
propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas para fortalecer el sistema inmunológico y la respuesta al estrés. Las semillas de cáñamo no solo aumentan el contenido de proteínas de este aperitivo (3 gramos por cucharada), sino que también son una fuente significativa de ácidos grasos omega-3, que ayudan a
reducir la inflamación y mitigar las agujetas. 5.Manzanas con requesón y canela
Dado que el requesón es una poderosa fuente de proteínas para después de hacer ejercicio, Manaker nos ofrece una saciante combinación de aperitivo con requesón. Solo tienes que mezclar algunos cubitos de manzana con requesón y canela en un tazón pequeño.
Dejar la piel de la manzana al cortarla en cubitos aporta una importante cantidad de fibra, lo que te ayuda a saciar el hambre. El requesón aporta proteínas de alta calidad y nutrientes que refuerzan la salud ósea y, por supuesto, la manzana es una fuente clave de carbohidratos.