4 recetas de galletas saludables de mano de una nutricionista certificada

Esta es una receta básica y nutritiva con solo tres ingredientes, así que es apta para principiantes. La avena es una fuente fantástica de fibra soluble, que ayuda a reducir el LDL, (el que solemos conocer como el colesterol malo) y favorece la digestión. Los plátanos también son una fuente de fibra. Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente el 20 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 para hombres y mujeres adultos, que puede ayudar a disminuir los síntomas premenstruales y mejorar la función cognitiva.

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Estas galletas son ricas en carbohidratos complejos, así que no aumentan el azúcar en sangre tan rápidamente como lo hacen las galletas convencionales, que suelen llevar carbohidratos refinados o simples, por lo que seguramente no sentirás el bajón de azúcar posterior. Estas galletas son un postre saludable, pero también pueden ser un tentempié ideal para antes del entrenamiento o como desayuno para llevar. Para darles más sabor, puedes añadir canela, mantequilla de cacahuete y trocitos de chocolate.

Ingredientes:

• 2 plátanos pelados
• 1 taza de copos de avena
• ½ cucharadita de sal

Preparación (12 galletas):

• Precalienta el horno a 180 ºC y prepara una bandeja con papel de horno.
• En un cuenco mediano, aplasta dos plátanos pelados utilizando la parte posterior de un tenedor hasta que queden deshechos. Añade 1 taza de copos de avena y ½ cucharadita de sal y remueve hasta obtener una mezcla homogénea.
• Da forma a las galletas, colócalas en la bandeja de horno y hornéalas durante 12-15 minutos, hasta que queden ligeramente doradas.

Las galletas pueden ser un desayuno excelente. Estas galletas de plátano y zanahoria son suaves y esponjosas, pero no se deshacen, por lo que son perfectas como desayuno sobre la marcha o tentempié. Destacan por su contenido en proteínas de aproximadamente 5-9 g gracias a los huevos, la mantequilla de almendras y las semillas de calabaza. Estos mismos ingredientes también son ricos en grasas saludables, que favorecen la sensación de saciedad después de comer y hacen que dure más tiempo.

Para quienes tienen ciertas alergias o intolerancias, estas galletas no contienen lácteos y, siempre que utilices avena sin gluten, también son adecuadas para una dieta sin gluten. Puedes cambiar fácilmente algunos de los ingredientes, en función de lo que tengas en la nevera o en la despensa. Por ejemplo, puedes sustituir las pipas de calabaza por semillas de girasol o de cáñamo y prescindir de las pasas o reemplazarlas por arándanos secos. Asegúrate de comprar fruta deshidratada sin azúcares añadidos para mantener el contenido total de azúcar.

Ingredientes:

• 2 plátanos pelados
• 2 huevos
• 1 zanahoria rallada
• ½ taza de mantequilla de almendras
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 2 cucharadas de sirope de arce
• 1 taza y ½ de copos de avena
• 1 taza de harina de almendras
• ¼ de taza de pipas de calabaza
• ⅔ de taza de pasas
• 1 cucharadita de canela

Preparación (12 galletas):

• Precalienta el horno a 180 ºC y prepara una bandeja con papel de horno.
• En un cuenco mediano, mezcla 2 plátanos aplastados, 2 huevos, 1 zanahoria rallada, ½ taza de mantequilla de almendras, 2 cucharadas de aceite de coco y 2 cucharadas de sirope de arce. Mézclalo bien.
• En otro cuenco mediano, mezcla 1 taza y ½ de avena, 1 taza de harina de almendras, ¼ de taza de pipas de calabaza, ⅔ de taza de pasas y 1 cucharadita de canela.
• Añade los ingredientes húmedos a los secos y mézclalos bien. Da forma a galletas de unos 3 cm y colócalas en la bandeja de horno. Hornéalas de 25 a 30 minutos o hasta que tengan un color marrón dorado.

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no contiene trigo ni es un cereal. La harina de trigo sarraceno es perfecta para quienes siguen una dieta sin gluten e, independientemente de las restricciones alimentarias, destaca por ser una buena fuente de proteína, fibra y algunas vitaminas B. Tiene un sabor ligeramente parecido al de los frutos secos y es más sustanciosa que la harina de trigo tradicional. Por eso es ideal para cocinar un tentempié saciante.

Además de la harina de trigo sarraceno, estas galletas llevan azúcar de coco. De acuerdo con algunos estudios, el azúcar de coco tiene un índice glucémico (un sistema que mide la rapidez en que los distintos carbohidratos afectan a los niveles de azúcar en sangre) ligeramente más bajo que los azúcares tradicionales. En general, el azúcar de coco es casi idéntico al azúcar convencional, así que no dudes en usar cualquiera de los dos si no te preocupa especialmente mantener los niveles de azúcar en sangre bajos. Además, esta receta es un capricho dulce para personas veganas o con ciertas alergias, ya que no lleva huevos ni lácteos.

Ingredientes:

• 1 taza de harina de trigo sarraceno
• ½ taza de azúcar de coco
• ¼ de taza de aceite de coco fundido
• ¼ de taza de compota de manzana sin edulcorantes
• 1 cucharadita de vainilla
• ½ cucharadita de bicarbonato
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• 40 g de chocolate negro troceado

Preparación (6 galletas):

• Precalienta el horno a 180 ºC y prepara una bandeja con papel de horno.
• En un cuenco mediano, mezcla 1 taza de harina de trigo sarraceno, ½ taza de azúcar de coco, ¼ de taza de aceite de coco fundido, ¼ de taza de compota de manzana sin edulcorantes, 1 cucharadita de vainilla y ½ cucharadita de bicarbonato. Cuando esté bien mezclado, añade 1 cucharadita de vinagre de manzana e incorpora gradualmente 40 g de chocolate negro troceado.
• Ve cogiendo la masa con una cuchara y utilízala como medida para las galletas. Colócalas en la bandeja de horno. Hornéalas durante 10 minutos y deja que se enfríen antes de servirlas.

Estas galletas están repletas de dos potentes categorías de alimentos: los frutos secos y las semillas. Los frutos secos y las semillas son una fuente excelente de grasas saludables, minerales como el magnesio, el zinc y el hierro, y vitamina E, un gran antioxidante. Todos estos nutrientes son fundamentales para la salud del cerebro.

Un ensayo aleatorio que se puede encontrar en una publicación del 2011 de la revista Nutritional Neuroscience demuestra que una dieta mediterránea modificada que incluya frutos secos aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, o FNDC. El FNDC es una proteína que estimula la producción de células cerebrales nuevas. Aparte de alimentar el cerebro, estas galletas no llevan gluten, lácteos ni cereales, por lo que son adecuadas para una gran variedad de dietas.

Además, esta receta se puede adaptar muy fácilmente. Por ejemplo, puedes sustituir las pipas de girasol por pipas de calabaza o cambiar las proporciones de frutos secos. También puedes remplazar uno o varios frutos secos por otros que te gusten más.

Ingredientes:

• ½ taza de nueces
• 1 taza de nueces pecanas
• 1 taza de almendras laminadas
• 1 taza de coco rallado
• ¾ de taza de pipas de girasol
• ½ taza de copos de avena
• ½ cucharadita de sal kosher
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 claras de huevos grandes
• ⅔ de taza de azúcar de coco

Preparación (15-18 galletas)

• Precalienta el horno a 160 ºC y prepara una bandeja con papel de horno.
• En una bandeja de horno con borde, echa ½ taza de nueces, 1 taza de nueces pecanas, 1 taza de almendras laminadas , 1 taza de coco rallado, ¾ de taza de pipas de girasol, ½ taza de copos de avena, ½ cucharadita de sal kosher y 3 cucharadas de aceite de oliva y mézclalo todo. Hornéalo en porciones hasta que el coco se vuelva dorado y la mezcla empiece a oler, durante unos 10-12 minutos. A mitad del horneado, dales la vuelta. Deja que se enfríen.
• En un bol grande, bate 2 claras de huevos grandes hasta que queden a punto de nieve. Añade ⅔ de taza de azúcar de coco y sigue batiendo hasta que la mezcla sea espesa y opaca. Añade la mezcla de frutos secos tostados hasta que queden bien integrados y formen una capa uniforme.
• Ve dividiendo la masa y colocándola sobre una bandeja de horno con papel de horno. Deja el mismo espacio entre cada galleta. Si tus bandejas de horno son pequeñas, puede que necesites más de una. Hornea las galletas hasta que se doren los bordes, durante 15-20 minutos. Gira la bandeja de horno cuando haya transcurrido la mitad del tiempo. Colócalas en una rejilla y deja que se enfríen.