¿Qué músculos trabajan las zancadas?

Hay una buena razón para que las zancadas suelan ser un ejercicio habitual en los programas de entrenamiento de fuerza. Además de activar bastantes músculos, son un movimiento unilateral (con una pierna) que puede aumentar el equilibrio.

Jason Machowsky explica que las zancadas son ideales para fortalecer una pierna, por lo que pueden ayudar a percibir y mejorar asimetrías que quizás no se detecten en un ejercicio con las dos piernas, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto. Este especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y fisiólogo del ejercicio añade que la naturaleza unilateral de las zancadas también puede contribuir a mejorar el equilibrio.

Contenido relacionado: Tu guía para las zancadas laterales: beneficios, técnica y variantes que puedes probar

Además, las articulaciones que se extienden al correr, andar y esprintar (las caderas, las rodillas y los tobillos) se extienden también con las zancadas (aunque con menos energía), por lo que este ejercicio resulta muy beneficioso. En un estudio de 2009 de Journal of Strength and Conditioning Research se demostró que los jugadores de fútbol que hacen zancadas de forma regular como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza tienen más velocidad, potencia y agilidad en el terreno de juego.

Sigue leyendo para descubrir qué músculos se trabajan con las zancadas y cuáles se activan más con las distintas variantes.

Machowsky señala que los siguientes músculos son los responsables de la parte excéntrica (alargamiento o descenso) y concéntrica (acortamiento o ascenso) del movimiento de las zancadas laterales:

• Isquiotibiales: de acuerdo con Machowsky y tal como se ha demostrado en varios estudios, la parte posterior de la pierna, incluidos los isquiotibiales, es muy importante en las zancadas laterales para impulsar las piernas hacia arriba en la parte baja del movimiento. A veces la gente infrautiliza los glúteos o los isquiotibiales y sobreejercita los cuádriceps.
• Glúteo mayor: el glúteo mayor se activa en la fase concéntrica, o de ascenso, de las zancadas. En varios estudios se ha comprobado que inclinarse ligeramente hacia delante puede activar aún más el glúteo mayor, mientras que, si el torso se mantiene recto, se hace más énfasis en los cuádriceps.
• Cuádriceps: los cuádriceps son otros de los principales músculos responsables del movimiento en las fases concéntrica y excéntrica de las zancadas. Sin embargo, Machowsky señala que es probable sentir que se activan más cuanto más adelantada esté la rodilla delantera (o, como se ha mencionado anteriormente, si el torso está erguido).
• Abductores de la cadera: este grupo muscular (formado por el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata) es responsable de estabilizar la pelvis y el tronco para que nos mantengamos en una postura erguida. En las investigaciones se demuestra que se activan especialmente con los movimientos unilaterales o de una sola pierna como las zancadas.
• Gemelos: Machowsky afirma que estos músculos pueden proporcionar estabilidad a los pies en el movimiento descendente y ascendente de las zancadas.
• Core: el trasverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el erector de la columna y el músculo multífido son esenciales para estabilizar el core al hacer una zancada. Sin embargo, de acuerdo con Machowsky y varias investigaciones, destacan más por su función de estabilización que por su activación. En otras palabras, no se ejercita el core con una zancada.

Aductores: estos músculos, como los aductores de la cadera, se encuentran en la cara interna de los muslos y proporcionan estabilidad durante los movimientos unilaterales.

Machowsky afirma que todas las variantes de las zancadas suelen activar los músculos y los grupos musculares comentados anteriormente. No obstante, algunos grupos se ejercitan más con una variante que con otra.

Por ejemplo, las zancadas laterales implican movimiento en el plano frontal (o de lado a lado) frente al plano sagital (delante y detrás). La National Academy of Sports Medicine explica que los ejercicios en el plano frontal suelen implicar movimientos de abducción y aducción, lo que, en el caso de las zancadas laterales o reverencia, implica una activación adicional de los abductores y aductores de la cadera. En los estudios también se recoge que, por lo general, las zancadas laterales suponen una mayor activación del core que las zancadas tradicionales, inversas o reverencia.

Por otro lado, las zancadas inversas normalmente ejercitan más los isquiotibiales y los glúteos que las zancadas hacia delante, por lo que, según las investigaciones, son más seguras para las personas con dolores de rodilla.

Texto: Julia Sullivan, entrenadora titulada en la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE)