¿Qué son los suplementos preentrenamiento? ¿Merecen la pena?

Si quieres dar lo mejor de ti en el entrenamiento, quizá hayas probado (o tengas curiosidad por probar) los suplementos preentrenamiento. Pero, ¿qué son exactamente y cómo funcionan?

No existe una definición oficial de "preentrenamiento", según nos explica Dana Angelo White, dietista titulada, con un máster en Ciencias y entrenadora certificada en Dana White Nutrition. La experta explica que el término de moda 'preentrenamiento' se utiliza para describir los suplementos alimenticios destinados a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos. También añade que otras personas afirman que los productos de preentrenamiento ayudan a aumentar la energía, mejorar la circulación y concentrarse mejor.

El formato de venta de los suplementos suele ser en polvo y están concebidos para mezclarlos con agua (pero también se pueden encontrar en bebidas enlatadas, batidos, pastillas o barritas). Es probable que estos suplementos de preentrenamiento contengan una mezcla de sustancias que mejoren la resistencia, como los aminoácidos, la creatina (un aminoácido que se encuentra de manera natural en las células musculares), la beta alanina (un aminoácido no esencial que se genera en el hígado y que se encuentra de forma natural en la carne), la cafeína y los precursores del óxido nítrico, explica Sharon Gam, doctora y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, coach de salud por la ACE.

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Sharon Gam explica que, aunque podamos comprar todos los ingredientes por separado, las marcas de suplementos preentrenamiento afirman que la combinación de los ingredientes proporciona efectos mucho mejores que si se toman por separado.

Estos productos se suelen utilizar en los entrenamientos que requieren mucha resistencia. Sin embargo, Gam comenta que las personas que entrenan a una intensidad moderada también pueden sentir que necesitan una dosis adicional de energía para estar preparadas para el entrenamiento.

Además de aumentar la energía del cuerpo antes de empezar a sudar, otros supuestos beneficios de estos suplementos son el aumento de la fuerza muscular y de la rapidez de respuesta, así como una recuperación más corta. Como en el caso de cualquier otro suplemento, recuerda consultar con tu médico antes de empezar a tomar los suplementos preentrenamiento, ya que quizá algunos de los ingredientes interactúen con otros medicamentos que tomes con o sin prescripción médica.

En pocas palabras, aún no se ha investigado demasiado sobre los suplementos alimenticios.

La doctora Gam explica que, aunque sí hay estudios que demuestran que los suplementos preentrenamiento mejoran el rendimiento al hacer ejercicio, las pruebas no son del todo sólidas y los resultados son contradictorios.

En un estudio de pequeña escala se ofreció a 12 atletas masculinos de fuerza de unos 20 años una bebida energética o un placebo antes de participar en cuatro pruebas de dos minutos cada una que medían su rapidez y capacidad de respuesta. Según los resultados publicados en 2009 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los voluntarios que tomaron la bebida energética (que contenía cafeína, vitamina C y compuestos botánicos y herbales) demostraron una capacidad de respuesta significativamente más rápida y una sensación mayor de energía y concentración que quienes tomaron el placebo.

En otro estudio de pequeña escala se estudiaron los posibles efectos en la masa muscular, la masa corporal magra y la fuerza del tren inferior de un suplemento para el rendimiento con varios ingredientes, entre los que se incluían la creatina y la beta alanina. Sharon Gam nos explica que los autores del estudio descubrieron que los participantes (24 hombres en la veintena que entrenaban con pesas) que tomaron el suplemento preentrenamiento y entrenaron tres días a la semana durante ocho semanas aumentaron un 9 % más su fuerza que el grupo que siguió el mismo programa de entrenamiento, pero sin el suplemento.

Por otra parte, un equipo de científicso del deporte de la Universidad del Sur de Florida llevó a cabo un estudio con 13 varones (de entre 20 y poco más de 30 años) en el que descubrieron que quienes tomaron un suplemento preentrenamiento a base de cafeína durante un periodo de cuatro semanas presentaron mejoras significativas en sus máximos anaeróbicos (es decir, en sus máximos de velocidad) y en los promedios de fuerza (la fuerza media que utilizan en el entrenamiento). Sin embargo, Dana White no cree mucho en estos resultados.

La experta nos explica que el ingrediente principal de la mayor parte de los suplementos preentrenamiento es un estimulante o una combinación de varios. Dana afirma: "Los estimulantes nos hacen creer que tenemos energía. Es un impulso neurológico, pero no es energía real. En realidad, lo único que nos proporciona energía son las calorías".

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Además y según Sharon Gam, la financiación podría haber influido en los resultados. Sharon afirma: "Cabe destacar que muchos de los estudios los realizan investigadores con vínculos económicos con las marcas de suplementos, por lo que quizá no debamos fiarnos al 100 % de los beneficios de los que hablan".

En general, se considera que estos suplementos son seguros, pero las dos expertas mencionadas coinciden en un riesgo potencial: el consumo excesivo de cafeína o de otros estimulantes.

Dana White advierte de que la toxicidad de los estimulantes constituye un riesgo potencial y recuerda que los suplementos alimenticios no están apenas regulados, por lo que cualquier persona puede tomarlos y ponerse en riesgo al ingerir una cantidad inapropiada de productos adulterados, lo que también podría causar efectos secundarios perjudiciales.

De hecho, un estudio publicado en la revista Nutrients en 2019 reveló que más de la mitad (un 54 %) de las 872 personas participantes (de edades entre los 18 y 65 años) notificaron sentir anomalías cardíacas, reacciones cutáneas y náuseas después de tomar suplementos preentrenamiento. Además, Dana White añade que la transparencia en cuanto a los ingredientes también es un problema importante.

Haciendo referencia a una investigación que desveló que casi la mitad de los 100 productos evaluados ocultaban las cantidades reales de varios ingredientes, la experta matiza: "En otras palabras, me refiero a la imprecisión de las etiquetas, a las 'mezclas patentadas' con ingredientes secretos y a la falta de uniformidad en los distintos productos".

De hecho, los autores del estudio publicado en Nutrients indican que los suplementos preentrenamiento con mezclas patentadas son los que produjeron la mayor parte de los efectos secundarios adversos notificados por los participantes, ya que los ingredientes no aparecían en la etiqueta. También añaden: "Resulta complicado identificar las principales causas de los efectos secundarios, ya que la mayoría de los suplementos preentrenamiento de varios ingredientes contienen mezclas patentadas con distintas cantidades de ingredientes, que no siempre se hacen públicas".

Sharon Gam añade que también es posible que los suplementos preentrenamiento estén contaminados con algunas sustancias peligrosas no mencionadas en la etiqueta. La experta afirma: "Por ejemplo, se descubrió que uno de los suplementos preentrenamiento contenía una sustancia similar a la metanfetamina (un estimulante muy adictivo) y que, por tanto, se tuvo que retirar del mercado".

Las personas con la presión arterial alta quizá deberían evitar tomar ningún suplemento preentrenamiento. Un estudio a pequeña escala de 2018 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó los posibles efectos secundarios a nivel cardiovascular relacionados con los suplementos preentrenamiento. Con tan solo una dosis del suplemento, se elevó la presión arterial diastólica (el valor más bajo, que mide la presión arterial entre un latido y otro) de las 15 mujeres activas que participaron en el ensayo.

Visita a tu médico antes de comenzar a tomar suplementos preentrenamiento. Si el médico te da el visto bueno, Sharon Gam recomienda que adquieras un producto que haya sido probado por terceros, como por la organización NSF International, la UPS (Farmacopea estadounidense) o la empresa ConsumerLab.

La doctora también recomienda evitar aquellos productos con edulcorantes artificiales u otros aditivos. Por su parte, Dana White recomienda encarecidamente prescindir por completo de la moda de los suplementos preentrenamiento.

Dana explica: "Honestamente, no creo que los suplementos preentrenamiento tengan ningún tipo de beneficios, he visto a muchas personas utilizarlos y arrepentirse de ello. Mi recomendación sería tomar una cantidad adecuada de café o té junto con alimentos para ingerir calorías y una cantidad segura de cafeína".

Y, ¿para qué meterte prisa en tu progreso? Aunque los suplementos preentrenamiento parecen una solución más rápida, la clave está en dejar que tu cuerpo desarrolle la fuerza y la resistencia por sí mismo, según vayas avanzando en tus entrenamientos. Recuerda que tu prioridad debería ser llevar una buena alimentación y unos periodos de descanso adecuados, porque estos factores son esenciales para recuperarte y para que todo vaya como la seda en tu siguiente entrenamiento.

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Texto: Amy Capetta