Problemas del running: cómo acabar con rozaduras, ampollas y otros problemas comunes

¿Qué es lo que provoca las rozaduras? Los expertos explican que están provocadas por la fricción de piel contra piel o contra una prenda de ropa.

"Las rozaduras pueden darse en cualquier parte del cuerpo, pero los muslos, la ingle, las axilas y los pezones son zonas particularmente vulnerables", comenta Hadley King, doctora en Medicina y dermatóloga cualificada en Nueva York especializada en dermatología cosmética y médica.

¿Qué ayuda contra las rozaduras? Para evitar la fricción y las rozaduras durante el running, King recomienda:

• Quítate la ropa sudada tras el entrenamiento. "La piel mojada puede empeorar las rozaduras porque la humedad puede debilitar la función de la barrera cutánea, haciendo la piel más vulnerable", apunta. "Aplica polvos para absorber la humedad y no te quedes con la ropa mojada o sudada".
• Lubrica. "Aplica [vaselina] o cualquier otro producto antirrozaduras, como una cera deslizante, en las zonas sensibles", aconseja. "Esto crea una barrera entre la piel y la ropa de entrenamiento que reduce la fricción".
• Elige bien la ropa. Llevar ropa que te quede bien, confeccionada con materiales que capilaricen el sudor (normalmente tejidos sintéticos como el poliéster, el nylon y el micromodal), puede ayudarte a alejar el sudor de la piel. "Busca que las costuras sean pequeñas para evitar los roces", aconseja.

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Si has sufrido rozaduras, King recomienda limpiar y secar la piel y, después, aplicar una crema calmante o emoliente. Luego, hay que descansar o cambiar de actividad hasta que la piel se cure para evitar mayor daño o infección.

"Si la zona duele mucho o está inflamada, ve a ver a tu dermatólogo", comenta. "Quizá necesites cortisona para disminuir la inflamación o un antibiótico si la zona se ha infectado".

"Las ampollas están provocadas, generalmente, por la fricción piel con piel, entre dos dedos o la fricción entre piel y calzado, el tejido del calzado o porque el calzado no se ajuste de forma adecuada", comenta Sidney Weiser, graduada en podología y podóloga en Quality Podiatry Group en Chicago.

La clave para prevenirlas es reducir la fricción. Puedes hacerlo de esta forma:

• Deshazte de los calcetines de algodón. En su lugar, opta por calcetines de tejidos que capilaricen el sudor como el nylon, el poliéster o la lana merino. "La humedad debilita la piel, lo que la hace más vulnerable a los efectos de la fricción", indica Weiser. "Incluso puede aumentar resbalones [en el calcetín], que pueden llevar a otras lesiones".
• Usa polvos de secado y/o lubricante. Si te suelen sudar los pies, aplica polvos de secado en los pies antes de ponerte los calcetines, comenta Weiser. También puedes aplicar productos a base de vaselina en cualquier zona sensible en la que notes roce para reducir la fricción y la formación de ampollas.
• Ponte dos calcetines si son finos. "Añadir una segunda capa de calcetines puede ayudar porque la fricción se da entre dos capas de calcetines y no entre el calcetín y la piel, indica Daniel M. Dean, doctor en Medicina y cirujano ortopédico que ha sido residente en cirugía de pies y tobillos en el Illinois Bone & Joint Institute.
• Asegúrate de que el calzado se ajusta bien. Si el calzado aprieta demasiado, puede ejercer demasiada presión en los pies y provocar fricción en todas las zonas problemáticas. Si es demasiado holgado, el pie resbalará en su interior y esa fricción puede llegar a provocar ampollas, indica Dean.
• Protégete. Aplica parches para evitar ampollas o moleskin en las zonas de los pies en las que hayas tenido ampollas antes, dice Weiser.

Si al final te sale una ampolla, no la explotes. "Si puedes dejar la capa superior de la piel en su sitio, es lo mejor para la ampolla y evitará la infección", comenta Dean. Si la ampolla comienza a doler, consulta a tu médico de cabecera o al podólogo, que pueden drenarla de forma segura. Mientras tanto, "cubre la zona de la ampolla con gasas estériles, aplica pomadas de triple antibiótico y lleva calzado abierto hasta que se cure", aconseja Weiser.

La mayoría de los runners pueden dar fe de que las uñas de los pies pasan a tener un aspecto algo dañado, y es que pueden sufrir mucho con el running. Muchos runners han tenido al menos un encontronazo con las uñas negras, mientras que el resto han sufrido de uñas encarnadas.

Las uñas negras están provocadas porque la sangre queda atrapada bajo la uña. "Las uñas negras son el resultado de un microtrauma provocado por los golpes que dan los dedos de los pies en el borde de las zapatillas, lo que causa algo llamado hematoma subungueal, una palabra culta para decir que hay sangre debajo de la uña", cuenta Dean.

El encarnamiento, que se produce cuando el borde de la uña comienza a crecer hacia la piel. También es el resultado de un trauma repetitivo. Un calzado que no quede bien y provoque un desequilibrio en el pie puede hacer que esto sea más frecuente, dice Weiser.

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Finalmente, las uñas de los pies pueden verse dañadas también por el impacto de correr sobre asfalto. El trauma puede provocar que la uña del pie se vuelva más gruesa, básicamente es una cicatriz en la uña, comenta Dean. También puede ser una señal de una infección por hogos.

"Si es totalmente blanca, probablemente sea un trauma del dedo, pero si hay algún tipo de decoloración, sería aconsejable ver a [un profesional de la salud], indica.

Para evitar problemas en las uñas de los pies, Dean recomienda que haya al menos el ancho de un dedo de distancia entre la puntera del calzado y la punta del dedo más largo del pie (que quizá sea el segundo dedo del pie).

Tener bien aseadas las uñas también ayuda, afirma Weiser. Esto significa recortarlas regularmente, pero no tanto como para que quede expuesta la carne del dedo o sientas cierta sensibilidad.

Por suerte, los callos o el espesor de la piel en zonas que sufren mucha presión o fricción, parecen peor de lo que son. De hecho, pueden ser bastante útiles, porque sirven como almohadillas naturales para las zonas de los pies que más las necesitan, cuenta Dean. "Mi recomendación general es que, a no ser que duelan, se dejen tal cual, porque están ahí por un motivo: los callos son una buena manera que tiene el cuerpo de protegerse".

Los callos suelen salir en los pies que soportan muchos esfuerzos, pero hay cosas que se pueden hacer para reducirlos y controlarlos. Weiser recomienda eliminar el origen de la fricción si es posible, lo que puede implicar usar algún tipo de protección, además de introducir los pies en agua templada durante 20 minutos todas las noches y, después, aplicar una crema hidratante.

Si lo prefieres, Dean comenta que está bien usar piedra pómez para suavizar la capa superior de la piel endurecida y seca. Pero no con mucha agresividad, y evita todo tipo de herramientas afiladas.

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Si un callo crea incomodidad o duele, consulta con tu especialista sanitario y podólogo. Los profesionales médicos pueden eliminarlos, pero intentar hacerlo por uno mismo puede provocar una infección, y muchos más problemas que algo antiestético en el pie.

"La irritación de la piel por el viento se da cuando una combinación de viento, baja humedad y baja temperatura daña la barrera cutánea", indica King. "Esto debilita la capacidad de la piel para protegerse a sí misma, lo que provoca una piel seca, roja y escamada".

Cuando la piel está irritada por el viento, puede quemar, calentarse, picar, escocer o pelarse, algo que puede confundirse con una quemadura solar.

¿Cuál es el mejor modo de tratar esta irritación por viento? Tres palabras: hidratación, hidratación e hidratación. King recomienda buscar una hidratante que contenga humectantes (como ácido hialurónico y glicerina) para hidratar, emolientes (como escualano y ceramidas) para apoyar la barrera cutánea y oclusivos (como vaselina, cera de abeja y siliconas) para mantener la hidratación.

"Evita ingredientes que puedan ser irritantes, como el alcohol, el ácido salicílico, el peróxido de benzoilo, los retinoides o el ácido glicólico, hasta que la piel se haya curado", nos cuenta. "También puedes usar una crema con un 1 % de hidrocortisona de venta libre para disminuir la inflamación, así como otros ingredientes calmantes como el aloe vera o la avena".

Puede ser tentador, pero evita todo impulso de tirar de los pellejitos o tocarte la piel, Eso aumentaría la inflamación y la incomodidad y retrasaría la curación. Cuando vuelvas a salir en un día con viento, embadúrnate con esa misma loción hidratante para proteger la piel de la irritación.

Texto: Amy Marturana Winderl