¿Qué son las calorías vacías?

No cabe duda de que la palabra "calorías" ha adquirido una connotación negativa a lo largo de los años, probablemente por la gran cantidad de dietas bajas en calorías (y la doctrina generada en torno a este tema) que aseguran que consumir menos calorías te ayuda a mejorar tu salud.

Antes de explicar qué son las calorías vacías, es importante definir qué son las calorías. Básicamente, una caloría es una unidad de energía que se encuentra en los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Cuando se consume y se digiere la comida, los nutrientes se liberan en forma de glucosa (el carbohidrato más simple), de aminoácidos (la proteína más simple) o de ácidos grasos. Después, se transportan a las células, bien para utilizarlos inmediatamente o bien para almacenarlos y usarlos más tarde. Este proceso es fundamental, porque todas las células del cuerpo humano necesitan energía para llevar a cabo sus funciones.

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Hay un gran debate en torno a cómo afectan las calorías al cuerpo, especialmente en lo relacionado con la pérdida de peso. Durante años, se pensaba que todas las calorías eran iguales, es decir; no se diferenciaban las calorías de un pastel de las de un brócoli. Al menos, ese era el lema principal cuando se hablaba de mantenimiento del peso. Los estudios que respaldaban este argumento afirmaban que, si una persona tenía un déficit calórico, perdería peso.

Estudios recientes han empezado a desmentir la idea de que una caloría es simplemente una caloría independientemente de donde venga. En un ensayo clínico aleatorio de 2018 publicado en la revista JAMA se demostró que los participantes a los que se les asignó una dieta sana, ya fuera baja en grasas o en carbohidratos, perdieron peso comiendo alimentos integrales. En estas dietas se daba prioridad, por ejemplo, a las proteínas magras y las verduras, y se reducía el consumo de azúcares añadidos, alimentos procesados y granos refinados.

¿Cuál fue el descubrimiento más revolucionario de este estudio? Que la calidad de las calorías importa más que la cantidad. Durante las investigaciones, se llegó a esta conclusión porque la pérdida de peso se dio en los grupos de personas de ambas dietas, en las que la instrucción a seguir era, simplemente, consumir más alimentos integrales. A ninguno de los grupos se le indicó que restringiera las calorías.

Cuando vas a llenar el depósito de tu coche, puedes elegir distintos tipos de gasolina; con las calorías pasa algo similar. Hay calorías de alimentos que aportan muchos nutrientes. Pero también hay calorías de alimentos que no contienen vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes ni fibra. A este último tipo de calorías se le suele llamar "calorías vacías" desde hace un tiempo.

Sin embargo, es difícil dar con una definición general para las calorías vacías.

The Healthy Eating Index o HEI, por sus siglas en inglés, es una herramienta de investigación que se utiliza para evaluar la calidad de las dietas en estudios científicos e informes del gobierno de EE. UU. Para ello, se utilizan las recomendaciones alimenticias para estadounidenses que ofrece el gobierno de Estados Unidos. La versión de 2010 del HEI incluía una categoría de calorías vacías en la que se incluían los azúcares añadidos, el alcohol y las grasas sólidas. Sin embargo, en la versión más reciente del HEI, de 2015, se elimina esta categoría y se especifica que los azúcares añadidos y las grasas saturadas deben consumirse con moderación. Este cambio se hizo para reflejar las sugerencias de las recomendaciones alimenticias más recientes del gobierno de EE. UU.

Aparte del alcohol, no es habitual consumir azúcar o grasas sin nada más. Estos ingredientes se suelen encontrar en la comida, sobre todo en los productos ultraprocesados.

Los alimentos ultraprocesados se fabrican por empresas de alimentación, e incluyen sal en exceso, azúcares añadidos, grasas, saborizantes y conservantes para que los alimentos sean comestibles y muy sabrosos a expensas de sus valores nutricionales. Los alimentos envasados son ejemplos de alimentos ultraprocesados, y se suelen encontrar en los supermercados, por ejemplo, en forma de refrescos con gas, bollería, perritos calientes, patatas fritas y muchos productos congelados.

Es importante tener en cuenta que, aunque algunos alimentos pueden contener grasas sólidas o incluso azúcares añadidos, también pueden ser ricos en nutrientes. Por ejemplo, un filete de ternera contiene grasas saturadas, pero también tiene proteínas, hierro y vitaminas B. En ese caso, sí, algunas de las calorías del filete vienen de las grasas saturadas, que no aportan beneficios a nivel nutricional. Sin embargo, en este alimento las calorías provienen de la carne, que aporta un gran valor nutricional.

Se puede decir lo mismo del yogur griego, aunque las variedades de yogur con sabores pueden tener cantidades altas de azúcares añadidos. El yogur es rico en vitaminas, minerales, proteínas y grasas, por lo que aporta al cuerpo lo que necesita para realizar sus funciones.

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Compara un filete y el yogur griego con las calorías que contiene la bollería envasada, que lleva grasas saturadas y azúcares añadidos. Estas calorías también se encuentran en los carbohidratos refinados, el sodio y los saborizantes, que no proporcionan muchos beneficios al cuerpo. En esta comparación, el filete y el yogur griego contienen algunas calorías vacías, pero nada comparable con la bollería envasada, que incluye únicamente calorías vacías. Por ejemplo, una magdalena envasada tiene muy poco valor nutricional.

Sin embargo, es importante recalcar que no pasa nada por consumir este tipo de comida con moderación: restringir alimentos puede generar muchos problemas, como por ejemplo trastornos alimentarios.

El concepto de calorías vacías es muy amplio y, a decir verdad, puede ser confuso. El término por sí solo puede hacer que se vea la alimentación como algo muy restrictivo, y esto no es ni útil ni sano. Recuerda: las calorías son como el combustible del cuerpo. Aunque todos los tipos de calorías contribuyen al funcionamiento del cuerpo, algunas tienen la capacidad adicional de proporcionarle los nutrientes que necesita para funcionar bien.

No hay por qué evitar alimentos como las galletas o las patatas fritas, sino que debemos consumirlos con moderación. Lo importante es concebir la dieta como un conjunto. Intenta elegir los mejores alimentos que encuentres en el supermercado o donde compres la comida. Ten en cuenta que lo más importante no es el número de calorías que contiene un alimento, sino la calidad de esas calorías.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista