¿Qué músculos se trabajan con las flexiones?

Al hablar de ejercicios clásicos que casi todo el mundo ha hecho (o intentado hacer) alguna vez en la vida, las flexiones seguramente estén en los primeros puestos de la lista, y no es para menos.

Puede hacerse en prácticamente cualquier parte, desde una habitación de hotel hasta una ruta de senderismo. Y muchos estudios demuestran las ventajas de hacer este ejercicio con regularidad. Por no mencionar su utilidad como medición de la salud y el bienestar general.

Por ejemplo, en un estudio de 2019 de la revista académica JAMA Network Open realizado en bomberos varones se descubrió que aquellos que conseguían hacer al menos 40 flexiones en 30 segundos tenían un riesgo significativamente menor de sufrir enfermedades cardiovasculares (en el período de una década que se analizaba en el estudio) en comparación con los que solo llegaban a 10 flexiones o menos.

A continuación te enseñamos cómo comenzar a mejorar la forma de hacer flexiones, empezando por los músculos que te ayudarán a conseguirlo.

¿Se trabajan los bíceps haciendo flexiones? Por supuesto, pero es solo uno de los grupos musculares que se ven beneficiados, según Reda Elmardi, entrenador y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de The Gym Goat. Explica que los músculos que más se ejercitan son estos tres:

· Tríceps braquial: Este grupo muscular, ubicado en la zona posterior del brazo, se encarga de extender la articulación del codo y doblar la muñeca.

· Bíceps braquial: Se encuentra a lo largo de la parte anterior del brazo y es uno de los músculos más importantes de toda la extremidad. Se encarga de flexionar la articulación del codo y levantar el antebrazo hacia la cabeza.

· Pectoral mayor: Este grupo muscular se ubica en la zona del pecho y ayuda a extender la articulación del hombro y doblar la del codo.

No es que estos músculos sean los únicos que se ejercitan, sino que hacen gran parte del trabajo. De acuerdo con Garret Seacat, entrenador y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fundador de Absolute Endurance, también pondrás a tope los músculos del torso para mantener el cuerpo recto conforme bajas y subes, así como los deltoides, los músculos que se encuentran sobre los hombros. Y, hasta cierto punto, se trabajan los cuádriceps (los músculos grandes de la parte anterior de los muslos), ya que ayudan a mantener la estabilidad.

Como pasa en otros tipos de ejercicios, hay que hacer las flexiones de la manera correcta para sacarles el máximo partido y mejorar la forma muscular. Aquí van unos consejos básicos de Seacat para mantener una buena postura:

• Comienza en posición de plancha con las manos a una anchura algo superior a la de los hombros y los dedos extendidos para apoyarte mejor en el suelo.
• Los codos deben estar pegados al cuerpo.
• Inspira cuando estés arriba, espira conforme bajes, vuelve a inspirar cuando estés abajo y vuelve a espirar conforme subas.

Haciéndola de forma correcta, una flexión debe durar unos tres segundos, según Seacat. Ante todo, tómate tu tiempo y recuerda mantener alineada la espalda. El experto nos explica que el error de postura que se suele cometer más a menudo es dejar que la zona lumbar se hunda, normalmente debido al cansancio. Si pasa eso, céntrate en hacer menos repeticiones con mayor frecuencia para ir adquiriendo resistencia. También puedes probar a incluir más ejercicios de torso en tu rutina de entrenamiento, ya que el fortalecimiento del torso puede evitar que empieces a hundir la zona lumbar durante el ejercicio.

(Relacionado: Los mejores ejercicios de pecho con peso corporal según los entrenadores)

Una vez que tengas dominada la postura y seas capaz de hacer al menos 10 flexiones convencionales, puedes empezar a probar variaciones que aumentan la intensidad. Por ejemplo, en un estudio publicado en 2016 en la revista Journal of Physical Therapy Science se descubrió que, cuando las manos se colocan más cerca entre sí, se ejercitan más los músculos del pecho. Y, cuando las manos se colocan más hacia fuera (justo debajo de los hombros o más lejos), lo que se ejercita más son los tríceps.

También puedes ajustar variables como la velocidad de flexión y el número de repeticiones. Para la velocidad, por ejemplo, prueba a hacer la flexión lo más lento posible y los músculos del torso lo darán todo. Otra posible modificación es añadirle un componente de resistencia haciendo planchas con salto entre una flexión y otra: cuando estés arriba, salta con los pies hacia dentro y hacia fuera. O jugar con el equilibrio y poner en marcha más músculos del torso levantando un pie unos centímetros del suelo durante el ejercicio.

Si no has estado haciendo flexiones con regularidad (o te estás preparando para hacer la primera), puede que te convenga empezar con una versión modificada que te permita irte acostumbrando al movimiento.

La manera más frecuente de modificar el ejercicio es con las rodillas abajo. Para ello, como explica Elmardi, solo tienes que apoyar las rodillas en el suelo y mantenerlas en esa posición conforme bajes y subas en la flexión. Sin embargo, con las rodillas apoyadas es más fácil curvar la zona lumbar. Para una postura correcta, procura mantener recta la espalda y hacer el ejercicio despacio.

Otro modo de hacer una flexión más sencilla es colocar los brazos en una caja o un banco para hacerla a una mayor altura. De esta manera, el movimiento es el mismo que el de una flexión, pero no es necesaria la resistencia intensa que una flexión en el suelo sí exige.

Modifiques el ejercicio o no, recuerda que la constancia es la clave, sobre todo si estás empezando, como asegura Seacat. Un estudio mostraba que la mayoría de las personas encuestadas solo podía hacer menos de cinco flexiones seguidas, así que, si te cuesta llegar a diez, recuerda que no eres la única persona a la que le pasa. Pero, al igual que en otros ejercicios, un progreso gradual puede ser la manera de incrementar esa cifra y de desarrollar todos esos músculos mientras tanto.

Texto: Elizabeth Millard