7 grupos musculares que se activan al correr
Salud y bienestar
Puede que te sorprendas al descubrir qué músculos se activan cuando sales a correr.
No hay nada como la sensación de terminar una sesión de running. El cuerpo ha trabajado duro y las endorfinas te están dando el conocido subidón del runner. ¿Pero qué músculos se han activado específicamente durante la sesión? ¿Ha sido todo el tren inferior mientras tus pies te hacían avanzar? ¿O el tren superior con los brazos impulsándote? Vamos a analizarlo.
Nuestros cuerpos nacen para correr
Los humanos somos los únicos primates bípedos. Es decir, que caminamos sobre las dos piernas. Correr está en nuestro ADN. Hemos evolucionado para correr. Debido a la evolución de nuestros cuerpos, muchos científicos creen que somos los mejores corredores de larga distancia del planeta. No los más rápidos: no podemos ganar a un guepardo. Pero la mecánica de nuestra zancada al correr, más nuestra habilidad de termorregularnos con el sudor, hace que nos adaptemos a las distancias largas.
¿Qué hay en la biomecánica de nuestra zancada que nos hace ser tan eficaces? ¿Qué grupos musculares activa el running? ¿Y cuántos músculos se utilizan al correr?
La biomecánica del running
Según el estudio publicado en 1998 por Gait & Posture, hay dos fases principales en la zancada de un corredor:
- Apoyo o el tiempo que el pie está en el suelo
- Vuelo o el tiempo que el pie está en el aire
Esto se conoce como ciclo de la zancada. La fase de apoyo se produce cuando tu pie entra en contacto con el suelo. Al levantar el pie del suelo y llevarlo adelante, entras en la fase de vuelo. Tu cuerpo está en la fase aérea o de flotación (ambos pies en el aire). Este ciclo se repite mientras corres, llevándote hacia delante.
En el ciclo de vuelo, se activan diferentes músculos en las diferentes fases. Para correr más rápido o mejorar tu técnica, ayuda comprender qué músculos importantes están relacionados con el running.
Qué músculos se usan al correr
1.Flexores de la cadera
Hay tres músculos clave que componen los flexores de la cadera: el iliopsoas (psoas mayor e ilíaco) y el recto femoral. Se encuentran en la parte delantera de la cadera. En la fase de apoyo, son responsables de empujar mientras se flexionan y estiran. También controlan la flexión de las rodillas y estabilizan la columna y la pelvis en el ciclo de la zancada.
Los flexores de la cadera tensos son comunes pero es crucial prestarles atención. Cuanto más tenso y corto esté el flexor de la cadera, más se reduce el rango de movimiento y más corta es la zancada. Esto inhibe la zancada natural e influye en la forma que, finalmente, afecta a la economía de running.
2.Glúteos
El glúteo mayor y el glúteo medio juegan un papel crucial en la fase de apoyo. Unos glúteos fuertes impulsan al cuerpo hacia delante, extendiendo la cadera al dejar la pierna atrás. Los glúteos actúan como ancla para la pelvis para estabilizar el movimiento, particularmente durante la fase aérea, con los dos pies en el aire.
Unos glúteos débiles perjudican la economía de running y aumentan el riesgo de lesiones. Un estudio publicado en Clinical Biomechanics atribuía el dolor de rodilla a los glúteos débiles en un grupo de corredores. Otro estudio realizado entre corredores con síndrome de cintilla iliotibial les hizo completar un programa de fortalecimiento de glúteos de seis semanas. Tras esto, todos los corredores se habían recuperado salvo dos. Esto aporta información sobre el poder del glúteo cuando corremos.
3.Cuádriceps
Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que forman el músculo del muslo delantero. Si alguna vez has corrido cuesta arriba habrás sentido el calor en los cuádriceps. Sin duda, los cuádriceps son esenciales en las zancadas de un corredor. Los cuádriceps flexionan la cadera y extienden la rodilla, estabilizando y absorbiendo el impacto con el suelo. Esto te impulsa adelante, transfiriendo energía a los isquiotibiales al pasar de la fase de apoyo a la de vuelo.
4.Isquiotibiales
En la parte trasera del muslo, los isquiotibiales son un músculo con dos articulaciones que extienden la cadera y controlan la pierna. Son responsables de la producción de fuerza en la fase de impulso. Si quieres correr más rápido o esprintar de forma eficaz, necesitas unos isquiotibiales fuertes.
En mucha gente, particularmente las mujeres, dominan los cuádriceps. Lo que quiere decir que los cuádriceps sobrecompensan. En la relación fuerza-rango de movimiento pesan más los cuádriceps que los isquiotibiales. Esto provoca desequilibrios musculares que reducen la economía de running. Fortalecer los isquiotibiales levantando peso y otros métodos de cross training puede ayudar a mejorar tu rendimiento al correr.
5.Músculos de los gemelos
La periostitis tibial representa aproximadamente el 15 % de las lesiones de running. Esta condición, conocida formalmente como síndrome de estrés tibial, es común entre runners por la activación de los músculos de los gemelos y las espinillas al correr.
Los músculos de los gemelos son muy importantes y tienen una variedad de funciones básicas al correr:
- El músculo que baja por delante de la espinilla, el tibial anterior, se mueve como una mecedora para elevar los talones del suelo en la fase de vuelo. Cambia el peso corporal en los dedos del pie para impulsarte adelante.
- El músculo sóleo del gemelo flexiona el tobillo y estabiliza y endereza la tibia para mantener la posición erguida.
- Son el primer punto de contacto, por lo que absorben el impacto a medida que tu pie toca el suelo.
- Impulsan la zancada hacia arriba y adelante en la transición del ciclo de la zancada.
Los gemelos débiles no absorben los impactos, lo que da la apariencia de una zancada pesada y arrastrada. Para una zancada elástica, es esencial fortalecer los gemelos.
Prueba algunos de estos ejercicios para ello:
- Comba: salta sobre los metatarsos para esquivar la cuerda. Asegúrate de caer sobre los dedos de los pies y no sobre los talones. Esto activará los gemelos. Intenta saltar durante cinco minutos sin parar.
- Elevaciones de gemelos: colócate en el borde de un escalón con los talones por fuera. Usa los gemelos para elevarte. Detente arriba, con los dedos separados y los tobillos flexionados. Baja lentamente a la posición inicial. Repite 15 veces.
- Sentadilla de sóleo: con la espalda apoyada en una pared, saca los pies y dobla las rodillas. Baja hasta hacer una sentadilla, con la espalda y glúteos en contacto con la pared. Sube hasta apoyarte en los metatarsos. Aguanta en isométrico durante 30 segundos.
6.Músculos abdominales
Los músculos del abdomen conectan el tren superior y el inferior. Mientras corres, se activan, y mantienen la estabilidad y la posición erguida. Unos abdominales fuertes aumentan la estabilidad del tren inferior y generan fuerza.
Los velocistas experimentan una mayor activación abdominal. Esto ocurre porque se produce una mayor extensión de cadera con cada paso para generar velocidad. A fin de evitar caídas, se produce una ligera torsión para evitar un desplazamiento excesivo. Los músculos abdominales (específicamente los transversos y los oblicuos) actúan como base de la contrarrotación del tren superior que te mantiene estable.
7.Músculos del tren superior
Correr trabaja principalmente los músculos del tren inferior. Sin embargo, se necesita un tren superior fuerte para correr. Los brazos ayudan a impulsarte adelante, creando impulso. Particularmente el dorsal ancho, los hombros y el deltoides.
Tener una espalda y unos hombros fuertes puede mejorar la economía de running. Los brazos fuertes no solo proporcionan más impulso, tener fuerte el tren superior para mantener la posición erguida mientras corres puede ayudar a evitar que te encorves. La postura al correr es una parte crucial de la economía de running. Un pecho hundido limita la capacidad respiratoria, que reduce la cantidad de oxígeno y nutrientes que llega a los músculos que trabajan.