7 grupos musculares que se activan al correr

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos situados en la parte superior frontal del muslo que, como su propio nombre indica, se encargan de flexionar la cadera (es decir, hacen que se doble). Se contraen para llevar la pierna hacia delante durante la fase de vuelo del ciclo de la zancada y se expanden al hacer fuerza durante la fase de apoyo.

Los flexores de la cadera trabajan intensamente cada vez que corres, pero reciben una mayor carga de trabajo durante los entrenamientos de sprint y en cuestas, tal y como señala el doctor Bennett. Ambos ejercicios requieren un mayor impulso de rodilla, lo que conlleva unas contracciones más fuertes de los flexores.

Como estos músculos se contraen una y otra vez, quienes practican running tienen más probabilidades de experimentar tensión, advierte Schuyler Archambault, fisioterapeuta, doctora en Fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en Arch Physical Therapy and Fitness en Boston, Massachusetts (EE. UU.).

Pasar mucho tiempo en una posición sentada a lo largo del día, ya sea en el trabajo o en casa, también hace que se contraigan los flexores de la cadera, lo que puede empeorar esa tensión. La rigidez de estos músculos puede limitar la capacidad de extensión de la cadera, lo que también restringe la ayuda que ofrecen los glúteos.

Hay tres músculos glúteos en las nalgas. El más grande y potente de los tres es el glúteo mayor. Se trata de la parte carnosa de la zona y se encarga de extender la cadera a medida que el pie se levanta del suelo y pasa a la fase de vuelo.

Subir cuestas requiere una mayor implicación de este músculo. Tal y como explica el doctor Bennett, los glúteos se tienen que extender un poco más para impulsarte en terrenos con cuesta.

Del mismo modo, como la cadera se extiende más y a una mayor velocidad, el glúteo mayor es una pieza esencial para alcanzar la máxima velocidad. Un estudio de 2021 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise demostró que este músculo está significativamente más desarrollado en el conjunto de velocistas de élite que en el resto de runners sin preparación física.

El siguiente en tamaño es el glúteo medio. Este músculo en forma de abanico se encuentra en la parte exterior de la cadera y trabaja junto con el glúteo menor, el más pequeño de los tres, para estabilizar la pelvis y la cadera durante la fase de apoyo.

El doctor Bennett señala que, siempre que la pierna opuesta no está en el suelo, el glúteo medio tiene que esforzarse por mantener la pelvis nivelada y evitar que se incline hacia un lado. Con una pierna elevada, la gravedad trata de hacernos perder el equilibrio.

Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos en la parte delantera del muslo que ayudan a doblar la cadera al levantar la rodilla y permiten estirar la rodilla cuando el pie entra el contacto con el suelo.

Los cuádriceps deben superar una mayor resistencia al esprintar o correr cuesta arriba, ya que estos movimientos requieren un mayor impulso de rodilla. Sin embargo, correr cuesta abajo supone un esfuerzo aún más exigente para estos músculos porque tienen que hacer contracciones excéntricas (cuando el músculo se estira) para ayudar a controlar la velocidad.

En palabras del doctor Bennett, frenar para controlar el movimiento y evitar tropiezos cuesta mucho trabajo.

La fuerza que hace falta para frenar de forma constante usando las fibras musculares, las articulaciones, los tendones y los ligamentos es superior que la que se necesita para subir cuestas. Por eso, es posible que notes los cuádriceps más doloridos después de hacer una ruta con bajadas pronunciadas.

Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo y te permiten doblar la rodilla mientras balanceas la pierna hacia delante para dar otro paso. Sin embargo, su función principal es generar la fuerza necesaria para que el pie se impulse desde el suelo, lo que resulta esencial para acelerar al esprintar. Un estudio de 2015 de Frontiers in Physiology reveló que los hombres que más activaban los isquiotibiales, eran los que producían mayor cantidad de fuerza durante los sprints.

Algunos runners, sobre todo mujeres, suelen emplear los cuádriceps en mayor medida, lo que significa que estos músculos soportan una mayor carga de trabajo que los isquiotibiales.

Archambault explica que una persona puede usar más los cuádriceps por falta de movilidad en la cadera, el tobillo o el pie, pero también puede deberse a un desequilibrio de fuerza entre los cuádriceps y los isquiotibiales. Si los isquiotibiales no son lo suficientemente fuertes como para contribuir por igual a la zancada al correr, los cuádriceps tendrán que trabajar más para compensar. El doctor Bennett añade que, en estos casos, es posible que te duelan las rodillas al correr.

Los gemelos, en la parte inferior de las piernas, también son fundamentales durante el ciclo de la zancada de running. Cuando el pie entra en contacto con el suelo, los gemelos y el tendón de Aquiles (la banda gruesa de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón) absorben y almacenan la energía. Archambault explica que, cuando el pie se levanta del suelo, los gemelos y el tendón de Aquiles liberan la energía almacenada e impulsan el movimiento hacia delante.

De hecho, los dos músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, generan una cantidad de fuerza impresionante. Un estudio del Journal of Experimental Biology de 2012 ha demostrado que el gastrocnemio (el músculo carnoso del gemelo) produce su máxima fuerza a una velocidad de 25 km/h. A este ritmo, el gastrocnemio genera una fuerza equivalente a 3,23 veces nuestro peso corporal. Mientras tanto, el sóleo (el músculo que hay debajo del gastrocnemio) produce una fuerza equivalente a 8,71 veces el peso corporal, aproximadamente.

Archambault advierte que, si los gemelos no son lo suficientemente fuertes para absorber esa fuerza y liberarla durante el impulso, el cuerpo lo compensará limitando la potencia, aumentando así el riesgo de lesión.

Los músculos del abdomen unen el tren superior e inferior del cuerpo. Al correr, estos músculos estabilizan la pelvis y la columna vertebral para, tal y como aclara el doctor Bennett, poder mover las piernas de manera más eficiente sin que todo el cuerpo se balancee. Esos músculos trabajan para controlar la rotación y evitar que malgastes energía girando de un lado para otro.

Los abdominales también se activan durante la fase de apoyo, cuando cambias el peso de una pierna a otra. El doctor Bennett explica que tienen que trabajar en el lado de la pierna apoyada para crear estabilidad y evitar que caigas hacia un lado cada vez que levantas una pierna.

Los abdominales hacen un esfuerzo extra para limitar la rotación del tronco durante los sprints. Archambault añade que, cuando corremos, las piernas se mueven mucho más rápido y, por lo tanto, requieren que los músculos abdominales trabajen más para estabilizarse.

Aunque el running se centra principalmente en las extremidades inferiores, el tren superior también se implica en el proceso. Los brazos se balancean de forma natural al correr y al caminar.

Balancear un brazo hacia adelante mientras la pierna opuesta va hacia atrás es un factor importante para lograr el equilibrio, ya que así evitamos que el cuerpo rote o caiga debido a la asimetría de las piernas, apunta el doctor Bennett.

Balancear los brazos no solo ayuda a mantener el equilibrio, sino que también te hace avanzar, creando impulso. Según señala Archambault, el dorsal ancho (los músculos grandes con forma de abanico que hay en la espalda) y los hombros impulsan este movimiento de brazos.

La espalda y los hombros también desempeñan un papel fundamental a la hora de mantener una postura erguida mientras corres, lo que puede mejorar tu economía de running (es decir, la eficiencia con la que puedes usar el oxígeno para mantener el ritmo).

La experta indica que, al mantener una postura erguida, mantienes el cuerpo alineado para que la energía se transfiera de forma más eficiente.