Todos los músculos que intervienen en una plancha
Deportes y actividades
Desde instrucciones a ventajas, aprovecha al máximo esta guía de planchas apta para principiantes.
Tanto si vas a empezar tu primer programa de entrenamiento con peso como si te estás preparando para una competición de halterofilia, lo más seguro es que las planchas acaben formando parte de tu programación.
Y con razón. Con las planchas se activan una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, y lo mejor es que, como nos dice Chris Travis, entrenador personal certificado por la National Academy of Sports Medicine (NASM), para hacerlas solo necesitas un hueco en el suelo del tamaño de tu cuerpo. La programación cada persona que entrena este profesional incluye planchas.
¿Y por qué más son efectivas? Son ejercicios isométricos, es decir, movimientos en los que los músculos no se alargan ni acortan a través del movimiento. En este tipo de ejercicios, los músculos generan tensión solo resistiendo la fuerza de la gravedad, tal y como nos explica Travis. Eso puede ser increíblemente beneficioso para las personas que no se mueven demasiado a lo largo del día.
Una buena parte de los clientes de Chris, y de la población en general, pasa sentada largos periodos de tiempo durante el día y acaba desarrollando algo de inclinación pélvica anterior, una afección que puede provocar dolor y tirantez en los flexores de la cadera. Entrenar el core, y en especial a través de la acertada mecánica de la plancha frontal, puede contribuir significativamente a devolver la pelvis a su posición neutra.
Tanto si estás en activo durante el día, como si pasas mucho rato sin moverte, las planchas pueden ser una forma muy efectiva de trabajar el core. Dicho esto, lo mejor siempre es consultar con los profesionales, ya sean entrenadores, médicos o fisioterapeutas. Así sabrás si un movimiento es seguro para ti.
Sigue leyendo para saber qué músculos se trabajan con las planchas, descubrir sus ventajas y aprender a hacerlas correctamente.
¿Qué músculos intervienen cuando haces planchas?
Travis prefiere que sus clientes empiecen con la plancha de antebrazos en vez de sobre las manos, porque con la de antebrazos se suele mantener mejor la posición general de todo el cuerpo. Aunque con la plancha sobre las manos se trabajan los músculos del abdomen, la espalda y la parte posterior de las piernas, se genera más tensión en las manos y muñecas. Y si ya tienes algún dolor o movilidad reducida en estas zonas, la plancha sobre las manos puede ser algo más difícil.
Al hacer una plancha sobre antebrazos, se activan cuatro grandes grupos musculares:
1.Músculos abdominales
- Recto abdominal: piensa en la tableta de toda la vida y en los músculos de la parte frontal. El recto abdominal es el tejido conjuntivo que divide esa tableta de arriba abajo y de lado a lado. La contracción de estos músculos es lo que nos permite flexionar el tronco en ejercicios como los abdominales sit up.
- Transverso abdominal: el recto abdominal se expande verticalmente hasta la zona media del abdomen. Podemos pensar en el transverso como su equivalente horizontal que envuelve la zona media del abdomen de delante atrás. Estos músculos intervienen principalmente en la protección de los órganos internos.
- Oblicuos internos y externos: Estos músculos están a los lados de la zona media del abdomen y se encargan de ayudar al tronco por los dos lados.
2.Músculos posteriores
- Multífidos: Estos pequeños músculos recorren la columna y asisten a las vértebras en los estiramientos y las rotaciones.
- Cuadrado lumbar: se encarga de estabilizar y estirar la columna por la parte lumbar e inclinar la pelvis lateralmente (de lado a lado). Son unos músculos paralelos que van en vertical hasta la zona media de la espalda empezando desde cerca del hueso de la pelvis.
- Dorsales anchos: estos músculos planos y relativamente finos cubren una buena parte de la zona media e inferior de la espalda. Se encargan de estabilizar la columna por la zona lumbar durante el movimiento e iniciar la articulación de los hombros y el movimiento de los brazos.
- Erectores espinales: de todos los músculos que intervienen en la extensión y rotación de la columna, estos son los más potentes. Se estiran verticalmente por toda la longitud de la columna.
3.Flexores de la cadera
Este grupo de músculos nos permite subir las piernas hacia la zona abdominal. Es decir, es el responsable de que caminemos, corramos, escalemos y otros movimientos similares.
4.Músculos posteriores de las piernas
- Isquiotibiales: son los que nos permiten flexionar las rodillas y estirar en la articulación de la cadera.
- Glúteos: engloban las nalgas y la zona de la cadera, y son los principales encargados de estirar y rotar externamente los muslos.
Travis nos explica que cuando hacemos planchas, se activan y trabajan todos estos grupos musculares para mantener la postura correcta durante el ejercicio. Si quieres, guárdate este artículo en el móvil para ponértelo de recordatorio cuando entrenes.
Cuanto más hagas el cuerpo a estabilizar, controlar y resistir el movimiento, más fuerte estarás y te sentirás.
Cómo hacer una plancha
Las planchas son un ejercicio muy sencillo de ejecutar. Aunque hay muchos tipos según el nivel de dificultad y el tipo de músculos activados, con dominar la plancha de antebrazos ya construyes una base sólida desde la que experimentar nuevas formas, tal y como recomienda Travis.
- Empieza con las rodillas y las manos en el suelo. Échate hacia delante y apoya los antebrazos en el suelo. Asegúrate de apoyar los codos en el suelo justo bajo los hombros.
- Lleva los pies atrás hasta que las piernas queden totalmente estiradas. Junta los pies y apoya los dedos en el suelo.
- Utiliza la fuerza del abdomen, mantén codos y antebrazos en el suelo y eleva el torso, el estómago y las piernas. Mantén la cabeza en línea con la columna y la pelvis mientras aprietas glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, y llevas los talones hacia el fondo de la sala. Dirige la mirada levemente hacia los dedos de las manos.
- Resiste el movimiento y aguanta la postura el tiempo que te hayas marcado considerando siempre el nivel de comodidad y fuerza. Vuelve al suelo. Apoya el torso, el estómago y las piernas poco a poco.
Repite el ejercicio de 2 a 4 veces.
¿Cuánto debe durar una plancha?
Si te preocupa que una plancha demasiado prolongada pueda resultarte muy difícil, y ya estás activando todos los músculos de los que hemos hablado, una activación de 20 a 30 segundos (e incluso 10-15 segundos), repetida de 2 a 4 veces debería bastar, de acuerdo con las recomendaciones de Travis.
Travis comenta que si mantienes la plancha con la tensión suficiente, hasta las más cortas pueden ser todo un reto. Él lo ha visto en clientes y atletas de todos los niveles.
Nos cuenta que 45 segundos (o hasta que empieces a perder la forma) suele ser una buena duración para una plancha.
Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal por la American Council on Exercise (ACE)