¿Qué es el sudor?

A la hora de potenciar el rendimiento físico, hay muchas variables que hay que tener en cuenta, como la intensidad, la resistencia y la progresión, pero ¿alguna vez has pensado en prestar atención al sudor?

Coger una toalla, secarte la cara y no hacer caso de las posibles señales del sudor puede ser muy sencillo. Pero es posible que así pases por alto alguna pista importante sobre cómo está funcionando tu cuerpo y, en concreto, su respuesta al ejercicio. Te traemos algunas preguntas clave y respuestas expertas que pueden darte más información sobre qué compone el sudor y por qué debería importarte.

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Respecto a su función, el sudor no es más que la manera en la que el cuerpo regula la temperatura, como señala Ali Mesiwala, neurocirujano y especialista deportivo en el DISC Sports and Spine Center de Newport Beach (California, EE. UU.). La evaporación del sudor se encarga de regular la temperatura interna si corres en ambientes de humedad o tu temperatura corporal aumenta cuando haces ejercicio.

El sudor en sí no reduce la temperatura, sino el aire que lo seca y que mantiene una temperatura corporal estable. Por eso es posible que notes que te refrescas más fácil y rápidamente cuando tienes delante un ventilador. El aire da frescor, pero también ayuda a evaporar el sudor para regular la temperatura y que vuelva a los niveles normales.

Además de agua, el sudor contiene sodio, cloruro y potasio, es decir, electrolitos. En concreto, el sodio es el mineral que más se pierde al sudar y es básico para el cuerpo por sus diversas funciones, como mantener el equilibrio de fluidos, optimizar los impulsos nerviosos y regular las contracciones musculares.

Si solo perdieses agua y no estos electrolitos, las células tendrían demasiado sodio. Esto puede provocar una situación grave en la que las células empezarían a deshidratarse y, posiblemente, causaría un fallo a nivel celular. No obstante, si solo expulsaras un poco de sodio, pasaría lo contrario: las células se hincharían y podrían romperse. Por suerte, el cuerpo expulsa con el sudor la cantidad de sodio justa para regular los cambios en la temperatura corporal sin que se vea afectado el equilibrio celular.

Según la dietista Ashley Harpst, especialista en deportes en Go for the Gold Nutrition, la cantidad de sudor es un factor al que merece la pena prestar atención. El otro es la concentración del mismo, que puede ser un poco más difícil de conocer.

Las investigaciones sugieren que la tasa y la composición de la pérdida de sudor pueden variar mucho de una persona a otra. Por eso, es posible que incluso aunque sientas que estás sudando mucho, no estés perdiendo una cantidad excesiva de electrolitos y, en concreto, sodio. También puede que sudes muy poco y estés perdiendo sodio rápidamente.

Una manera que recomienda Harpst para saber si tienes un sudor salado es mirarte la ropa o, incluso, la piel después de hacer ejercicio. Si sueles expulsar una tasa mayor de sodio, notarás una capa fina de una sustancia blanca granulada o en polvo en la piel y en la ropa. La experta menciona que es posible que notes como si tuvieras arena en la piel.

Además, el sudor tendrá un sabor salado. Lo puedes saber si te cae por la cara y también te picarán más los ojos o las heridas, como un corte o un arañazo.

Esto es más probable si haces ejercicio con una intensidad más alta cuando hace calor, porque el cuerpo se prepara para refrescarse rápidamente y puede que eso aumente la pérdida de sodio. Sin embargo, Harpst señala que a algunas personas les puede pasar incluso en las actividades de intensidad baja porque así es como funciona su cuerpo.

Normalmente, no es un problema si te rehidratas con agua y electrolitos (después te los explicamos mejor), pero si te falta sodio durante el ejercicio y después, puede que notes calambres musculares. También puedes sufrir cambios en la presión arterial que se manifiesten en forma de mareos al levantarte cuando estás boca abajo (hipotensión ortostática). Es una sensación parecida a que se te suba la sangre a la cabeza.

Por eso es bueno prestar atención al sudor salado: puede reducir el cansancio y los calambres y, además, puede venir bien para mejorar la regulación de la presión arterial y la función de todo el cuerpo.

Natalie Allen, dietista deportiva, profesora auxiliar clínica de ciencias biomédicas y dietista de equipos del departamento deportivo de la Missouri State University, comenta que otro factor principal para controlar el sudor es reponer lo que has perdido. Por supuesto, el agua es fundamental, pero no incluir algo de sodio puede afectar de forma negativa al equilibrio de fluidos.

Las bebidas deportivas pueden ser útiles, sobre todo porque los carbohidratos que llevan pueden ayudar a llevar el sodio a las células para que la rehidratación sea más rápida. La combinación de carbohidratos y sodio también está en los alimentos como las galletitas saladas o las cremas de frutos secos. Otro beneficio de comer alimentos salados es que tendrás más sed y, según Allen, esto puede conseguir que bebas más agua.

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También es útil reponer los otros minerales: el potasio y el cloruro. Para conseguirlo, la elección fácil son los plátanos, porque tienen potasio y carbohidratos. Además, como dice Allen, son fáciles de digerir, así que esos componentes se unen a tu sistema rápidamente y lo reponen.

Empaparse en sudor no solo es incómodo, sino que, en realidad, puede afectar al rendimiento. Según Garret Seacat, especialista en fuerza y preparación física certificado de Manhattan que vive en Kansas y entrenador de ciclismo con titulación estadounidense, cuanto más rato pase el sudor en el cuerpo sin evaporarse, más tiempo seguirá la temperatura corporal alta.

Hacer ejercicio cuando hace frío puede causar aún más problemas porque es posible que sudes más para compensar el frío. Además, el proceso de evaporación hará que la temperatura corporal baje rápidamente y, en ocasiones, demasiado rápido. Si hay humedad, lo peligroso es que se evapore poco, porque tendrás una sensación húmeda y pegajosa durante más tiempo y no conseguirás el efecto refrescante de la evaporación.

Por eso la ropa que dispersa el sudor no es solo una opción para ejercicios al aire libre, sino que sirve para evitar los cambios drásticos de temperatura que pueden provocar una hipotermia o el agotamiento por calor. Incluso en un gimnasio cubierto, el exceso de calor del sudor puede reducir tu rendimiento.

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Según Seacat, el error más frecuente es entrenar con demasiada ropa y empezar a sudar desde el principio. Probablemente, no te darás cuenta hasta que sea demasiado tarde. Cuando notes el sudor bajando por la frente, seguramente las capas interiores ya estén empapadas en sudor. En ese momento, tendrás que tomar una decisión complicada: quitarte prendas e intentar secarte o seguir entrenando con la ropa mojada. Ninguna de estas opciones parece muy buena durante un entrenamiento.

Otro gran problema es que puede que no te des cuenta de que está pasando. Según un estudio publicado en 2021 en la revista Physiology & Behavior, al hacer ejercicio es más probable que no se noten los cambios de temperatura, incluso en una actividad de intensidad baja, en comparación con sentarse al aire libre. Por eso no se puede confiar totalmente en llevar un seguimiento del sudor y la evaporación durante el ejercicio.

Por lo general, el sudor es un indicador del rendimiento deportivo como la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno y la fatiga muscular. Prestarle atención y elegir la ropa y las bebidas con las que reponer después puede venir bien para que cada entrenamiento sea más eficiente y cómodo.

Texto: Elizabeth Millard