¿Qué es la proteína en polvo? ¿Debería probarla?

Si quieres añadir más proteínas a la comida o aperitivo que tomas después de entrenar, puede que sientas curiosidad por la proteína en polvo. ¿Qué es lo que hace? ¿Debería formar parte de tu régimen de nutrición?

"La proteína en polvo puede ser de origen animal (como la caseína o el suero de leche) o de origen vegetal (como la soja o los guisantes)", afirma Julie Upton, máster en Ciencias, dietista titulada, especialista certificada en dietas deportivas y cofundadora de Appetite for Health.

"Después, los fabricantes suelen añadir nutrientes esenciales, aromatizantes y colorantes para crear un polvo final que se puede mezclar con agua u otros líquidos y utilizar como ingrediente en recetas", explica.

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Primero, vamos a nombrar los principales tipos. Las proteínas en polvo están clasificadas como suplemento nutricional y suelen encontrarse en tres formatos: concentradas, aisladas e hidrolizadas. "La principal diferencia entre estos formatos de proteína en polvo es cómo se procesan", dice Sarah Koszyk, máster en Humanidades, dietista y nutricionista y autora de "365 Snacks for Every Day of the Year".

A la hora de identificar el mejor tipo de proteína en polvo, Koszyk nos cuenta que hay muy pocos estudios que comparen los tres tipos de proteína. Y los que existen no han encontrado nada concluyente que indique que uno es mejor que otro.

"En función de los objetivos y necesidades de cada persona, el "mejor" formato de proteína en polvo será diferente", explica.

Según Koszyk, la proteína en polvo concentrada está menos procesada que la variedad aislada. Además, la proteína concentrada contiene más carbohidratos y grasas que la aislada y la hidrolizada. Sin embargo, la proteína en polvo aislada contiene un porcentaje mayor de proteína por ración en comparación con la concentrada y la hidrolizada. También tiene menos cantidad de grasas y carbohidratos por ración en comparación con los otros dos formatos.

"Además, contiene menos lactosa que la proteína concentrada, por lo que a las personas intolerantes a la lactosa podría sentarles mejor", explica Koszyk.

¿Y qué pasa con la proteína en polvo hidrolizada? "La proteína hidrolizada se obtiene mediante un proceso que utiliza calor, ácidos o enzimas para descomponer la proteína", comenta Mandy Enright, máster en Ciencias, dietista y nutricionista, instructora de yoga certificada y autora de "30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss".

"Los productos hidrolizados se consideran una forma predigerida de proteína porque muchos de los aminoácidos que la componen ya se han dividido para que su digestión y absorción sean más fáciles y eficientes", aclara.

Enright explica que la proteína desempeña un papel esencial en el crecimiento muscular y la reparación. Esto quiere decir que consumirla después de entrenar podría ayudar en la recuperación.

"Cuando participamos en una actividad física intensa, los músculos sufren microdesgarros que pueden provocar esas agujetas que notamos después de entrenar", señala. "Además, en función del tipo y duración de la sesión, puede que acabes descomponiendo proteínas de tu propio tejido muscular para utilizarlas como fuente de energía".

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Comer proteínas justo después de entrenar puede "reducir el daño muscular y reabastecer las reservas de proteína, ya que estimula la producción de las células proteicas que componen el tejido muscular".

"Se ha investigado mucho sobre el consumo de proteínas después de los entrenamientos", dice Koszyk refiriéndose a un estudio publicado en 2018 en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, que descubrió que la ingesta de proteínas media de una persona adulta (para una absorción y metabolismo óptimos) oscila aproximadamente entre 20 y 25 gramos por comida o aperitivo.

"Sin embargo, otros estudios (como este de 2018 publicado en la revista Nutrients), declaran que se pueden ingerir hasta 35 gramos de proteína por comida y seguir obteniendo beneficios", indica.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., la ingesta diaria recomendada de proteína para las personas adultas sanas se encuentra entre el 10 y el 35 % de las necesidades calóricas totales, en función del nivel de actividad.

Dadas las numerosas materias primas de las que puede derivar la proteína en polvo (leche de vaca y alimentos de origen vegetal), Koszyk declara que la proteína en polvo ideal para después el entrenamiento debería contener aminoácidos de cadena ramificada, o AACR, como la isoleucina, leucina y valina.

"Son aminoácidos esenciales (moléculas que el cuerpo no puede producir) que mejoran la recuperación, ya que no pasan por el hígado y van directamente a los músculos para una reparación óptima", describe.

Afirma que la leucina es especialmente importante porque "estimula la síntesis proteica en los músculos (es decir, el crecimiento muscular), por lo que es deseable consumirla para mantener la masa muscular magra".

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Una buena opción para la recuperación sería la proteína en polvo de suero de leche, siempre y cuando la toleres y encaje dentro de tus necesidades nutricionales. No solo contiene un mayor porcentaje de leucina, sino que es una proteína completa, ya que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.

"El suero de leche se suele considerar el máximo exponente de las proteínas en polvo, porque es una proteína basada en la leche que se digiere y absorbe rápidamente para ayudar en el crecimiento muscular y la recuperación", indica Enright. "Además, suele ser insípida y contiene menos porcentaje de grasas y azúcares que otros tipos de proteína en polvo".

Koszyk también señala que un metaanálisis publicado en 2018 en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que la proteína de soja en polvo puede ser igual de efectiva que la proteína de suero de leche en polvo en lo relativo a aumentar la masa muscular magra con entrenamientos de resistencia. Aunque las proteínas en polvo de origen vegetal proporcionan una gran alternativa para las personas veganas o con alergias alimentarias, ninguna proteína en polvo vegana es una proteína completa.

"Por eso también es importante obtener proteínas de los alimentos, para garantizar que ingieras todos los aminoácidos esenciales durante el día", añade Enright.

Upton sugiere elegir un producto que contenga un mínimo de 15 gramos de proteína por ración. También recomienda encarecidamente que selecciones una proteína en polvo certificada por terceros, es decir, que una organización independiente (como Informed-Sport, Informed-Choice o NSF International Certified for Sport) haya verificado que el suplemento cumple ciertos estándares de seguridad, calidad o rendimiento.

Enright explica que las pruebas de terceros son "esenciales", ya que la Food and Drug Administration no regula los suplementos. "De hecho, un estudio de 2018 llevado a cabo por el Clean Label Project descubrió que muchos suplementos proteínicos muy conocidos contenían metales pesados y sustancias tóxicas, como el plomo", declara Enright. "Si usas proteína en polvo y compites en eventos deportivos, sobre todo a nivel universitario o profesional, consumir proteína en polvo que contenga sustancias prohibidas podría poner en riesgo tu carrera o beca".

Consejo profesional: Lee los ingredientes de la etiqueta y pasa de las marcas que contengan azúcares o colorantes añadidos. "Al igual que ocurre con otros productos alimenticios, las proteínas en polvo deberían contener la menor cantidad posible de ingredientes", asegura Enright.

"Beber un batido de proteínas después del entrenamiento puede cumplir dos necesidades de recuperación: la ingesta de proteínas y una hidratación adecuada", dice Upton.

"En general, suelo recomendar una comida o aperitivo con proteínas y carbohidratos como mucho una hora después de hacer ejercicio", afirma. Algunos de sus favoritos son el yogur griego con frutos rojos, sándwich de huevo, sándwich de pavo o cereales integrales con leche o bebida de soja.

Si buscas una proteína en polvo acreditada, Koszyk recomienda hablar con nutricionistas certificados "que puedan ayudarte a confirmar el mejor producto para ti en función de tus necesidades, objetivos y preferencias".

"No obstante, ten en cuenta que una comida preparada únicamente con proteína en polvo y un líquido no aporta suficiente energía al cuerpo después de un entrenamiento", advierte Enright.

"Asegúrate de combinar la proteína en polvo con fruta, verdura, lácteos, frutos secos y semillas para conseguir una comida o aperitivo completo", aconseja.

Sin embargo, no es necesario que mezcles este suplemento alimenticio en la comida o la bebida después de una sesión de entrenamiento.

"Recordemos que consumir alimentos naturales y enteros como fuente de proteínas (como la proteína animal, huevos, lácteos, alubias, legumbres, frutos secos y semillas) proporciona muchos más nutrientes y beneficios para la salud que consumir solamente proteína en polvo", afirma Enright. "Aunque la proteína en polvo puede ser una buena forma de aumentar la ingesta, desde el punto de vista de una nutrición de calidad, no puede sustituir a los alimentos como fuente de proteínas".

Texto: Amy Capetta