Los entrenamientos de superseries pueden aumentar tu resistencia

Existen infinidad de maneras de entrenar, todas ellas con ventajas e inconvenientes. Una forma de aumentar tu capacidad de resistencia es con un entrenamiento de superseries.

Una superserie consiste en realizar un ejercicio seguido inmediatamente de otro sin descansar. Esto puede aumentar tu capacidad de resistencia, ya que, cuando entrenas, tu frecuencia cardiaca se mantiene en unos niveles más altos durante más tiempo.

En el entrenamiento de resistencia existen varios tipos de entrenamiento específicos para distintos objetivos, capacidades y preferencias. Uno de los cambios más sencillos que puedes introducir en tu rutina de entrenamiento es variar las series, que supone modificar, no solo los ejercicios que realizas, sino la forma de realizarlos, lo que, a fin de cuentas, implica cambios en los tipos de series que haces.

Las superseries son la modificación de las series más habitual, ya que son sencillas y eficaces. Al realizar dos ejercicios seguidos, obligas al cuerpo a seguir esforzándose durante el entrenamiento. Los tipos de ejercicios que realizas de forma consecutiva determinan el tipo de superserie.

Una superserie antagonista consiste en hacer dos ejercicios que se centran en grupos musculares opuestos. Por ejemplo, en una superserie antagonista podrían ejercitarse los bíceps y los tríceps, dos músculos opuestos. Una superserie antagonista de estos músculos podría incluir curl de bíceps seguido inmediatamente de un ejercicio de tríceps.

Estas superseries son eficaces porque los músculos antagonistas siempre trabajan en sinergia: cuando el músculo agonista se contrae, el antagonista, es decir, el opuesto, se relaja o se estira para estabilizar el movimiento.

Esta relación de sinergia es la responsable de la increíble eficacia de las superseries antagonistas, ya que en ellas se ejercitan por igual músculos opuestos para mejorar la flexibilidad y la estabilidad de las articulaciones, y, en consecuencia, mejora el rendimiento. Por ejemplo, una superserie antagonista de bíceps y tríceps puede mejorar tus dominadas.

En 2010, un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research demostró que las series antagonistas:

• Reducen el tiempo total de entrenamiento.
• Desarrollan la fuerza y la potencia.
• Mejoran la eficacia de los entrenamientos.

Un ejercicio conjunto es aquel que implica varios grupos musculares a la vez, como, por ejemplo, las sentadillas, los ejercicios de peso muerto y los press de banca. En estos se ejercitan diferentes grupos musculares, que trabajan juntos para completar el movimiento.

Los ejercicios de aislamiento se centran en un grupo muscular o en una articulación, como los curls de bíceps, en los que solo se ejercitan estos músculos.

Una superserie de ejercicios conjuntos y de aislamiento consiste en realizar un ejercicio conjunto e, inmediatamente a continuación, un ejercicio aislado. Este tipo de superserie se centra en el mismo grupo muscular, por ejemplo sentadillas con barra (conjunto) seguidas de estiramientos de piernas (aislamiento).

Las superseries de ejercicios conjuntos y de aislamiento ofrecen varias ventajas, ya que causan estrés metabólico y ejercitan un grupo muscular concreto. En la superserie del ejemplo anterior, el músculo que más se ejercita es el cuádriceps.

Las superseries de ejercicios conjuntos y de aislamiento, y con o sin peso pueden formar parte de tu entrenamiento. Si nos fijamos en el ejemplo anterior, las sentadillas con barra están seguidas de un ejercicio de extensión de piernas sin peso adicional, solo con el corporal.

Esta opción ofrece las mismas ventajas y es ideal para principiantes, ya que ofrece flexibilidad para evitar el agotamiento. Si sientes cansancio después de un ejercicio conjunto, te recomendamos una superserie sin peso que te dé un pequeño respiro para que sigas rindiendo al máximo.

Las series descendentes consisten en hacer el mismo ejercicio en dos series seguidas. La única diferencia entre las series de esta técnica de entrenamiento es que se disminuye el peso. Quizás te suenen frases como "haz tantas repeticiones como puedas" o "repite el ejercicio hasta que no puedas más".

Al agotar tu energía durante la primera serie, bajas el peso para poder rendir mejor durante más tiempo. Esta es una forma increíble de aumentar la capacidad de resistencia.

En el culturismo, las descendentes son, sin duda, el tipo de superserie más habitual. Se mencionaron por primera vez en la revista de culturismo Body Culture en los años 40.

Un estudio publicado en 2018 en la revista Journal of Sports Medicine and Physical Fitness analizó la eficacia de las series descendentes para el crecimiento muscular. Se dividió a los sujetos en dos grupos, que realizaron series descendentes de ejercicios de tríceps o series convencionales.

Al cabo de seis semanas se comprobó que los dos grupos habían aumentado el tamaño y la fuerza de los tríceps, pero los resultados del grupo de series descendentes eran ligeramente mejores, aunque no significativos estadísticamente. No obstante, la ventaja es significativa si tenemos en cuenta que los entrenamientos de series descendentes implican entrenar durante menos tiempo.

Por lo general, después de una serie de un ejercicio, descansas durante un breve periodo de tiempo para tomar aire y que tus músculos se recuperen. Según el objetivo y la intensidad del ejercicio, puedes descansar durante cinco minutos como máximo.

Repeticiones x series:

3 x 6

Tiempo de descanso:

2-5 minutos

Repeticiones x series:

5 x 5

Tiempo de descanso:

2-5 minutos

Repeticiones x series:

8 x 4

Tiempo de descanso:

30 segundos-1 minuto

Repeticiones x series:

15 x 3

Tiempo de descanso:

El objetivo y la intensidad del entrenamiento determinan los periodos de descanso que deberías tomarte entre series. Según la tabla anterior, si tu objetivo es desarrollar la fuerza o la potencia, las superseries no son esenciales en tu rutina porque estas habilidades se desarrollan esforzándose casi al máximo (al 85 % o más) en una repetición. Este tipo de entrenamiento puede ayudar en las sesiones de fuerza.

Como es complicado hacer ejercicio a esa intensidad, necesitas descansar durante más tiempo para que los músculos se recuperen entre series, ya que, de lo contrario, no tendrás la resistencia necesaria para conseguir fuerza para afrontar otra serie.

Un estudio publicado en 2009 en la revista Sports Medicine demostró que descansar entre tres y cinco minutos entre las series en un entrenamiento intenso permite hacer más repeticiones en varias series. Este método resultó en un mayor aumento de la fuerza absoluta, lo que permitió al grupo de participantes soportar un entrenamiento de mayor intensidad y volumen.

Quizás quieras incorporar algunos tipos de superseries, como las antagonistas, a tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, los ejercicios serán breves y distantes entre sí, ya que tu energía estará centrada en batir récords personales.

¿Cuándo deberías hacer una superserie? Si tu objetivo es la hipertrofia (desarrollar músculo) o la resistencia muscular, las superseries pueden ser un elemento fundamental de tu rutina de entrenamiento, tal y como lo demuestran algunas investigaciones.

Las superseries crean estrés metabólico intramuscular, consecuencia de la acumulación de metabolitos en las células musculares, como el lactato, el fosfato inorgánico y los iones de hidrógeno, y de la deficiencia de sangre y oxígeno (hipoxia) en el músculo.

Esta acumulación de metabolitos es la responsable de alcanzar el punto máximo de bombeo de sangre debido a la inflamación de las células. El estrés metabólico aumenta la liberación de hormonas anabólicas y está relacionado con adaptaciones musculares y metabólicas beneficiosas, como un mayor aumento del pico de testosterona con respecto a los entrenamientos convencionales. debido a que el sistema cardiovascular debe esforzarse más y, en consecuencia, mejoramos más nuestra forma, nos fortalecemos más y tenemos mejor resistencia gracias a este tipo de entrenamiento.

Las ventajas de añadir las superseries a tu entrenamiento hacen que sean muy interesantes, pero debes hacerlas con moderación. Crear estrés metabólico, ejercitar los músculos hasta que fallen y eliminar los descansos en tus entrenamientos requiere largos periodos para la recuperación muscular.

Lo ideal es que hagas un entrenamiento de superseries a la semana o que incorpores una o dos superseries a tu rutina de entrenamiento habitual.

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