Consejos de entrenadores personales para empezar a hacer burpees
Deportes y actividades
Este movimiento explosivo es la combinación perfecta de cardio y fuerza.
¿Qué es un burpee? Los burpees son un ejercicio que combina planchas, flexiones y sentadillas. Como lo normal es hacerlos rápido, son protagonistas habituales de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Los burpees ofrecen toda una gama de beneficios para la salud, tanto pliométricos como cardiovasculares.
Dada su intensidad, son muy buenos para el sistema cardiovascular. "Los burpees suben la frecuencia cardiaca muy rápido porque exigen cambios de nivel importantes", explica Julie Jones, entrenadora personal certificada por NASM. Estos cambios de nivel son cambios en la posición y la altura del cuerpo. En el caso de los burpees, los cambios de nivel consisten en bajar a una plancha para, seguidamente, dar un salto vertical. Este ejercicio exige que el corazón y los pulmones se esfuercen más que si estuvieras entrenando sin moverte del sitio.
Pero aún hay más. La técnica y los movimientos que exigen los burpees hacen de este ejercicio una opción ideal para trabajar todo el cuerpo.
Los burpees constan de tres movimientos principales:
- Sentadilla
- Plancha
- Salto vertical
Combinados, estos movimientos activan cuádriceps, glúteos, isquios, core, hombros y espalda, tal como señala Gabbi Berkow, dietista titulada, fisioterapeuta deportiva y entrenadora personal certificada por la NASM.
Y si añades una flexión en medio, también activas los brazos, el pecho y el core.
Además, cuando haces un movimiento complejo o un ejercicio que trabaja diferentes partes del cuerpo, como los burpees, quemas más calorías.
"Los burpees queman muchas calorías. Este ejercicio trabaja los principales patrones de movimiento y aumenta rápidamente las pulsaciones debido al esfuerzo de tener que bajar al suelo y saltar para ponerse de pie".
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Cómo hacer un burpee
Si nunca has hecho un burpee, aquí aprenderás lo básico. De acuerdo con Jones, esta es la forma más sencilla de hacer un burpee (pruébala para acostumbrarte al movimiento):
- Empieza de pie.
- Baja la espalda, doblando la columna, y apoya las manos en el suelo, delante de ti.
- Camina con las manos hacia delante hasta bajar a una plancha.
- Retrocede con las manos.
- Ponte de pie.
Eso sería una repetición.
Sube el nivel
Una vez domines el anterior ejercicio, es hora de probar un burpee más complicado. Para subir la dificultad, añadimos una sentadilla y pasos/saltos hacia atrás. Te contamos cómo:
- Empieza de pie.
- Haz una sentadilla.
- Inclínate hacia delante y apoya las manos en el suelo, delante de ti.
- Da dos pasos o salta hacia atrás para hacer una plancha.
- Da dos pasos o salta hacia delante para volver a la sentadilla.
- Ponte de pie.
Eso sería una repetición. Repite el ejercicio tantas veces como seas capaz.
5 maneras de complicar un burpee
Si los movimientos básicos ya te salen con naturalidad, llegó el momento de subir un peldaño más. Te recordamos que debes hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de aumentar la complejidad de cualquier ejercicio.
"Hay muchas formas de complicar los burpees", explica Jones. Te damos algunas ideas:
1.Burpee con flexión modificada:
Cuando hagas la plancha, baja el pecho y la barriga hasta el suelo, aguanta un segundo, y vuelve a la plancha, apoyándote en las rodillas o dedos de los pies (es más fácil si apoyas las rodillas). Esta variante te viene bien para trabajar la fuerza antes de hacer una flexión completa.
2.Burpee con flexión completa:
Cuando hagas la plancha, haz una flexión antes de saltar para acercar los pies a las manos. De acuerdo con Jones, este tipo de burpee trabaja más la fuerza. Recuerda: controlar el torso es importante. Si no lo haces, se te arqueará la espalda cuando no debería, lo que podría causarte molestias.
3.Burpees explosivos:
En la fase final del burpee, después de la sentadilla, salta tan alto como puedas. "Combinar la sentadilla con un salto activa los cuádriceps y es muy efectivo para aumentar la frecuencia cardiaca. A estos los conocemos como burpees explosivos", explica Jones.
4.Burpees con patada de burro:
Baja a una plancha, salta hasta tocar los glúteos con los pies, aterriza en una plancha, lleva los dos pies hacia delante de un salto y da un salto vertical.
5.Burpees con toque de hombros:
Después de hacer la plancha, levanta un brazo y lleva la mano al hombro opuesto. Repite con el otro brazo. Completa el burpee.
Cómo incorporar los burpees a tu entrenamiento
Tal como explica Berkow, los burpees suelen formar parte de los entrenamientos de HIIT. Estos entrenamientos alternan intervalos de trabajo con intervalos de descanso. Por ejemplo, primero haces un ejercicio (burpees, por ejemplo) durante 30 segundos y luego descansas durante 15 antes de pasar al siguiente ejercicio, que también durará 30 segundos.
"Los burpees son un ejercicio de alta intensidad, son muy exigentes. Por eso, lo mejor es combinarlos con un ejercicio de baja intensidad o un pequeño descanso", explica. Para crear una rutina completa, y equilibrar el trabajo de hombros y pecho, Berkow recomienda combinar los burpees con el remo, el superman y la polea al pecho, ejercicios que trabajan los músculos posturales y de la espalda.
Además, Berkow añade que los burpees pueden usarse como ejercicio de cardio para completar un entrenamiento de fuerza. Lo más recomendable es reservarlos para el final, de forma que puedas aprovechar al máximo cada ejercicio con una técnica adecuada.
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Texto: Jessica Migala