¿Qué significa tener cuádriceps dominantes cuando haces running y cuáles son los riesgos?

Si después de tu sesión de running te notas los cuádriceps especialmente tensos y doloridos, si te molestan las rodillas cuando aumentas las distancias que recorres, o no sientes cómo queman los glúteos cuando haces sentadillas, es muy posible que tengas cuádriceps dominantes (o que tiendas a sobrecargarlos).

Si bien es cierto que ser runner con cuádriceps dominantes no es del todo malo, a menudo esto crea una reacción en cadena negativa que puede llevarte a adoptar malas posturas y a sufrir lesiones relacionadas con el running, como el dolor de rodilla y la periostitis tibial. Descubre cómo saber si tienes cuádriceps dominantes y qué puedes hacer para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo a la hora de correr.

Contenido relacionado: Cómo aumentar los kilómetros que corres sin lesionarte, según los expertos

¿Qué implica exactamente tener cuádriceps dominantes? Como el mismo nombre indica, la dominancia del cuádriceps es un desequilibro que se da cuando los cuádriceps, el grupo de cuatro músculos que compone la parte delantera del muslo, se sobreutilizan en comparación con los músculos de la parte posterior de las piernas, es decir: los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de los gemelos. Así lo explica Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento,nutricionista y fisiólogo del ejercicio.

Los cuádriceps son fundamentales para poder mover cualquier parte del tren inferior o hacer actividades como correr, pero pueden causar problemas cuando se cargan más de lo que deberían. Machowsky añade que tener cuádriceps dominantes implica que la fuerza a la hora de hacer trabajar los músculos se distribuye de forma muy desigual hacia los cuádriceps.

Machowsky explica que si un runner que corre habitualmente nota los muslos y los cuádriceps siempre doloridos y rígidos, o siente que hace demasiado esfuerzo con los cuádriceps y no con los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos cuando practica deporte, todo apunta a que tiene cuádriceps dominantes.

Esto también puede causar una tensión extrema cuando estiras los cuádriceps o el flexor de la cadera. También puedes notarte con una capacidad limitada en la extensión de la cadera. Estos primeros signos de advertencia son sutiles, pero pueden crear una reacción en cadena que acabe en dolores.

Una señal inequívoca de que tienes cuádriceps dominantes es la "rodilla de corredor", que es la forma común de referirse a un tipo de lesión por sobrecarga, que también se conoce como síndrome de dolor patelofemoral, y es la causa más habitual de las molestias en las rodillas. ¿Por qué pasa esto?

Es muy frecuente que cuando alguien tiene cuádriceps dominantes sufra tensión en esa zona, y eso también provoca tensión en la rótula. Esto precisamente comprime la rótula en la articulación y, de repente, tienes dolor en las rodillas al caminar o al bajar las escaleras. Así lo afirma Grayson Wickham, doctor en fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

La tensión en los cuádriceps y en los flexores de cadera también puede provocar sensibilidad y dolores en las espinillas, o periostitis tibial, además de dolores y lesiones de cadera. Wickham añade que incluso el dolor lumbar puede indicar que la movilidad de la cadera y, sobre todo, la fuerza y activación de glúteos son insuficientes. Cuando no tenemos la fuerza, la movilidad o la activación suficiente en los glúteos, tendemos a compensarlo con la zona lumbar. Muchas de estas señales forman una reacción en cadena.

En resumen, tener cuádriceps dominantes sobrecarga las articulaciones y los músculos.

Machowsky explica que el cuerpo es como una máquina que puede tolerar la fuerza hasta un cierto punto, pero que, si sobrepasas esa fuerza, las cosas empiezan a fallar si no tienes cuidado. Wickham añade que esto implicaría que con el tiempo se desgaste el cartílago de la rodilla. Por eso es tan importante que escuches a tu cuerpo y no lo fuerces si notas dolores.

Quizás pienses que si los cuádriceps siempre tienden a "dominar" al resto de los músculos, es porque tienen mucha fuerza. Según Machowsky, normalmente es así, pero también es posible que tengas cuádriceps dominantes y que sean más bien débiles.

Pero, aparte de los dolores y de la tensión, ¿hay alguna forma de saber si tienes cuádriceps dominantes? Para confirmar si tenemos los cuádriceps dominantes, los expertos se fijan en la postura a la hora de hacer sentadillas básicas con peso corporal. Si las rodillas se van demasiado hacia delante cuando bajas, sin que las caderas se muevan hacia atrás, podría indicar que sobreutilizas los cuádriceps.

Wickham también señala que si ves que los talones se separan del suelo, aunque sea muy poco, significa que tienes cuádriceps dominantes. Otra opción sería la de trabajar con un fisioterapeuta, un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal certificado, que pueden ayudarte a descubrir si tienes cuádriceps dominantes gracias a una prueba muscular que muestra si activas correctamente los glúteos y los isquiotibiales.

La dominancia del cuádriceps, o cualquier movimiento disfuncional, se da cuando existe algún problema de movilidad, estabilidad o postura, y cualquiera de estos aspectos puede alimentar a los otros, tal y como explica Machowsky.

La falta de movilidad en el pie, la cadera o el tobillo, en particular, es una causa potencial que fomenta la dominancia del cuádriceps en runners. Whickham afirma que si no tienes movilidad en estas articulaciones, tu cuerpo lo compensará con un movimiento que dista del patrón óptimo.

También pueden tenerse cuádriceps dominantes debido a una falta de estabilidad, que es la capacidad que tiene el cuerpo de mantener el equilibrio y sujetar las articulaciones mientras te mueves. Wickham destaca que suele ver casos de runners que corren mucho, pero no prestan atención a la movilidad, no entrenan la fuerza y que, su activación de glúteos es deficiente o no tienen fuerza en los glúteos en general.

Por último, también es posible que necesites trabajar en la postura o en la zancada de running. Poner habitualmente toda la potencia en los gemelos, flexionando las rodillas, acabará por hacer que tengas cuádriceps dominantes. Así lo indica Wickham. Y Machowsky añade que una postura inadecuada y la sobrezancada (cuando extiendes demasiado lejos del cuerpo la pierna delantera) son otros factores que te hacen correr de forma incorrecta, lo que causa que tus cuádriceps compensen todo esto.

También debes tener en cuenta que el hecho de tener cuádriceps dominantes no es algo malo en sí mismo, siempre que no provoque dolor o disfunción. Por ejemplo, Wickham explica que algunas personas simplemente pueden tender a ello por genética, en función de la longitud del fémur y los huesos de la tibia. Además, Machowsky comenta que, mientras los glúteos y los isquiotibiales tengan fuerza y priorices su movilidad, el tener cuádriceps dominantes no siempre es señal de acabar teniendo problemas.

Lo primero que debes hacer para revertir este efecto, es identificar cuál de las tres causas habituales provoca esta sobreutilización. Y, luego, centrarte en corregir lo necesario. Machowsky lo resume como: "movilizar, estabilizar y comprobar la postura".

Si sufres de periostitis tibial, asegúrate de movilizar y estirar los gemelos. Si notas que no puedes lograr una extensión de cadera completa porque tienes los cuádriceps o los flexores de la cadera muy tensos, céntrate en esas zonas con un rodillo de masaje y estiramientos. Wickham comenta que la gente suele pasar por alto lo importante que es tener una movilidad apropiada para hacer algo correctamente. De lo contrario, es imposible conseguir una buena postura.

Hay una rutina que puede ser útil para runners con cuádriceps dominantes y problemas de movilidad: Empieza con técnicas para liberar los músculos y la fascia. Por ejemplo, puedes empezar por el rodillo de masaje, y seguir con estiramientos activos o ejercicios de activación de músculos antes de tu sesión de running. Wickham recomienda evitar los estiramientos estáticos, ya que podrían favorecer las lesiones.

También añade que es necesario estirar activamente para lograr un movimiento eficaz. Si quieres estirar una articulación, activarla y contraerla, muévete con una amplitud total de movimiento mientras esta se queda en una postura concreta. Wickham comenta que, con el tiempo, esto mejorará el rango de movimiento activo de la articulación y, además, la capacidad de activar y contraer los músculos.

Si te falta fuerza en los glúteos o los isquiotibiales, céntrate en hacer ejercicios para fortalecer la cadena posterior. Ambos expertos recomiendan el puente de glúteos con una pierna, como método casi infalible, para incorporar de forma sencilla a tu rutina. También puedes incluir el peso muerto rumano con una sola pierna y los ejercicios con bandas elásticas. La clave es ser consciente y construir una buena base.

A no ser que te centres específicamente en la causa raíz, acabarás por incorporar este patrón de movimiento. Según Wickham, debes dividir la activación de glúteos e isquiotibiales en movimientos más precisos, y en técnicas de activación muscular y estiramientos activos para mejorar la activación, la fuerza y la estabilidad en esas zonas.

En otras palabras, Machowsky indica que hacer mal un buen ejercicio es como no hacer nada.

Por último, añade que hay que prestar atención a la postura de running. Si tu zancada no es correcta, tiendes a la sobrezancada o rebotas demasiado, es necesario corregir todo eso para ayudarte a reducir la carga en general.

¿No tienes claro por dónde empezar? Un coach de running, una persona especializada en fisioterapia o fisiología del ejercicio puede ayudarte a averiguar la causa de los cuádriceps dominantes, y a trabajar en recuperar el equilibrio.