Cómo encontrar tu cadencia de running óptima según los expertos

¿Alguna vez has escuchado a un runner hacer un cumplido a otro sobre su cadencia y no has entendido muy bien qué quería decir? No te preocupes. Puede que este no sea un tema de conversación habitual, pero es uno de los factores clave del running. Además, también puede ayudarte a correr más rápido a la vez que mantienes a raya las lesiones causadas por entrenar demasiado.

"Más vale entrenar para correr, que correr para entrenar", afirma David Jou, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia y cofundador de Motivny, una clínica de fisioterapia en Nueva York (EE. UU.), en respuesta a lo olvidado, complejo y, a veces, exigente que puede llegar a ser aprender los aspectos más básicos del running. Es esencial conocer tu cadencia de running antes de empezar a entrenar para una carrera, por ejemplo.

Para quienes no conozcan el concepto o necesiten que les refresquen la memoria, la cadencia de running es "el número de pasos que el runner realiza por minuto", como explica Anthony Luke, doctor en medicina que cuenta con un Máster en Salud Pública, fundador de RunSafe, profesor de ortopedia clínica y director del centro Human Performance Center de la Universidad de San Francisco.

"La cadencia, desde un punto de vista fisiológico y mecánico, puede condicionar no solo nuestro rendimiento, sino también nuestra vulnerabilidad ante posibles lesiones. Y, por lo que hemos visto, cuanto mayor sea la cadencia, menor será el impacto en nuestro cuerpo. En este sentido, la cadencia es muy importante", comenta Jou.

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Merece la pena analizar la cadencia para mejorar la mecánica y reducir el riesgo de tener una lesión, sea cual sea la experiencia como corredor, explica Jou. Además añade que, si eres principiante, es muy probable que tu cadencia no sea óptima, por lo que es posible que sufras más lesiones, ya que el impacto al que está sometido el cuerpo es mayor, por lo que sería conveniente dedicarle tiempo.

Jou indica que una cadencia baja puede sobrecargar los músculos y las articulaciones, y afectar negativamente a la mecánica de running (por ejemplo, podrías estar subiendo y bajando mucho el cuerpo) y al tiempo de contacto (es decir, el tiempo que pasan los pies en contacto con el suelo), lo que puede derivar en lesiones.

Al principio puede parecer todo un desafío, pero es importante centrarse en este aspecto porque, según comenta Luke, también está relacionado con la velocidad y la longitud de zancada. La velocidad se ve afectada por el número de pasos. Así, por ejemplo, es más probable que corramos más rápido cuantos más pasos demos, explica Luke.

"Puedes desarrollar un gusto por el running, pero si de verdad quieres aumentar la distancia y la velocidad, debes tener en cuenta la cadencia", comenta Jou.

La longitud de zancada es otro aspecto que afecta a la velocidad. Jou apunta que, si tu longitud de zancada es demasiado amplia, es probable que pases más tiempo en contacto con el suelo y que tu mecánica no sea idónea, ya que puedes estar sometiendo a las piernas a una tensión excesiva.

"En realidad, los runners con una zancada muy amplia ejercen más fuerza en las piernas, lo que puede llevar a experimentar lesiones por sobrecarga", comenta. Esta es una de las principales razones por las que tu cadencia no debería ser muy lenta.

En el ámbito del fitness, la mayoría de cuestiones no tienen una única respuesta. Según comenta Luke, la cadencia óptima oscila entre los 170 y los 180 pasos por minuto en personas con una altura media, que en EE. UU. se considera de 1,65 m en mujeres y 1,80 m en hombres.

Jou coincide en que 180 pasos por minuto es una cadencia ideal, sobre todo si hablamos de un runner de élite, pero apunta que es difícil que una persona que no sea profesional la alcance ya que depende de múltiples factores, como la altura, el peso y las zapatillas que se usen.

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"Diría que hay un rango óptimo, que probablemente se encuentra entre los 165 y los 180 [pasos por minuto]", anota Jou. Además, añade que la cadencia óptima es aquella en la que se es capaz de correr deprisa mientras que se somete al corazón a un esfuerzo mínimo.

También comenta lo siguiente: "Diría que centrarse en la cadencia puede mejorar la eficiencia al correr y, partiendo de esto, permite averiguar qué efecto tiene en los niveles de esfuerzo a los que están sometidos el corazón, los músculos y las articulaciones".

Conseguir 180 pasos por minuto no es una tarea fácil, aunque hay estudios que han demostrado que este es el rango en el que se encuentra la mayoría de runners de élite. "Esa cadencia es además la que suele ofrecer a los runners la eficiencia metabólica más alta", explica Luke. La falta de eficiencia abarca todo el espectro. Una cadencia de running muy rápida o muy lenta implica un consumo de energía alto, lo que puede afectar negativamente al rendimiento del runner.

Según explica Luke, correr a una cadencia constante de entre 170 y 180 pasos por minuto puede reducir el riesgo de sufrir una lesión, ya que el tiempo en el que se está en contacto con el suelo se reduce. De esta forma, también se reduce la fuerza que se ejerce en las piernas, por lo que bajan el impacto y la posibilidad de experimentar lesiones por sobrecarga, como el dolor en las espinillas.

Si tu cadencia de running no se encuentra entre esos 170 y 180 pasos por minuto, no te preocupes. No obstante, Luke explica que, para prevenir las lesiones y aumentar el rendimiento, conviene ir aumentándola hasta alcanzar ese rango. Para ello, Jou recomienda acudir a un entrenador especializado en running que te ayude a establecer una cadencia "que te permita alcanzar ese rango sin que suponga un gran esfuerzo para el corazón".

Además, puedes medir tu propia cadencia contando los pasos realizados en un minuto, a través de una aplicación que cuente con un metrónomo o con un smartwatch que incluya una función de registro del ritmo.

Luke explica que, si tu cadencia es menor de 170 pasos por minuto, tu objetivo debería ser dar más pasos sin aumentar la velocidad necesariamente. También recomienda el uso de una cinta de correr si tu cadencia es más lenta de la que se aconseja. Corre a una velocidad que te resulte cómoda y aumenta los pasos progresivamente hasta conseguir dar pasos más cortos manteniendo la misma velocidad. Este método también se utiliza para corregir la mecánica de running de corredores con una zancada más amplia y que presentan algún problema.

Si no se dispone de una cinta, Luke nos da una alternativa para mejorar la cadencia de running al aire libre. Primero, encuentra un ritmo que te resulte cómodo y practica dando pasos más cortos en un intervalo de un minuto. Sin embargo, no recomienda realizar esta práctica durante toda la sesión de running, sino dedicar uno o dos minutos a aumentar el número de pasos de tu zancada al mismo tiempo que mantienes la misma velocidad. (Nota: Este punto es muy importante). Consejo profesional: Un reloj GPS puede ayudarte a mantener la velocidad.

Si correr de esta forma durante un minuto te parece demasiado, Jou recomienda correr durante 20 segundos, contar los pasos y multiplicarlos por tres para obtener el número de pasos por minuto.

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Es cierto que la cadencia estaba en segundo plano en el pasado, pero, si nos centramos en ella, podemos mejorar la experiencia al correr, ya que la mecánica mejora, el riesgo de sufrir lesiones disminuye y, por ende, la velocidad aumenta, ya que la eficiencia al correr también lo hace.

En cuanto a la cadencia de running, el mejor consejo que Luke ofrece reside en dedicarle unas semanas a esta tarea, ya que nunca es fácil romper un hábito.

"Si no quieres experimentar ninguna lesión, es recomendable mejorar la eficiencia al correr y aumentar la cadencia. Para ello, simplemente corre en intervalos de un minuto y trayectos cortos hasta que crees el hábito. Probablemente sean necesarias unas seis semanas hasta que te resulte cómodo el cambio de cadencia", añade.

También es conveniente volver a evaluar la cadencia pasados unos pocos meses y comprobar si ha mejorado o si se han producido deterioros debido a cambios en el entrenamiento, como correr distancias más largas a un ritmo más lento.

Además, centrarse en la cadencia es importante no solo porque permita aumentar la velocidad, sino principalmente porque ayuda a evitar las lesiones.

"Si tu eficiencia al correr es óptima, se reduce la probabilidad de experimentar lesiones y viceversa. Sin embargo, si tu eficiencia no es la mejor, gastas mucha energía y pierdes la postura, lo que puede resultar en una lesión", comentaba Jou.

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Texto: Tamara Pridgett