Guía para principiantes de entrenamientos Tabata

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Varios expertos nos hablan los aspectos básicos para dominar este entrenamiento de intervalos de alta intensidad de cuatro minutos. Además, te dan consejos para crear tu propia rutina en casa.

Última actualización: 13 de septiembre de 2022

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Guía para principiantes sobre el método Tabata

Un entrenamiento no tiene que ser largo para ser efectivo. Aunque los Centros estadounidenses de control y prevención de enfermedades de (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad a la semana (puede ser running, ciclismo o natación), la ciencia sugiere que los entrenamientos de intervalos anaeróbicos breves pero intensos pueden ser tan efectivos para la salud cardiometabólica como las sesiones tradicionales de entrenamiento de resistencia.

En otras palabras, cuando se trata de entrenar para obtener resultados, puede que la duración de tu entrenamiento no sea tan importante como el esfuerzo que pongas en completarlo. Ejemplo de ello son los entrenamientos Tabata, que incluyen un trabajo corto pero intenso en un periodo reducido de tiempo. ¿Sabes cuál es la mejor parte? Solo dura cuatro minutos y se puede personalizar para adaptarse a cualquier nivel.

¿Qué es el método Tabata?

El método Tabata fue creado por Izumi Tabata y su equipo de investigación del National Institute of Fitness and Sports de Japón. Este entrenamiento de cuatro minutos es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y se contempló por primera vez en una publicación de 1996 de la revista estadounidense especializada en investigación deportiva Medicine & Science in Sports & Exercise. Se pidió a los participantes que hicieran bicicleta estática en intervalos intensos.

Alex Silver, entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM), explica que los cuatro minutos se dividen en ocho partes, con rondas de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso entre cada una.Añade que los ejercicios pueden ser de resistencia o de calistenia.

Hay muchos estudios que respaldan los efectos positivos que los ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos pueden tener en la salud general. Una revisión de tema sobre los beneficios de los entrenamientos HIIT de bajo volumen publicada en 2021 en la revista Journal of Physiology sugiere que un entrenamiento HIIT de menos de 15 minutos mejora los marcadores de salud de la misma forma o incluso mejor que los entrenamientos HIIT más largos: por ejemplo, puede reducir la tensión arterial o mejorar la salud cardiorrespiratoria.

Lo que debes saber antes de tu primer entrenamiento Tabata

Sea cual sea tu nivel de fitness, puedes probar un entrenamiento Tabata: es relativamente fácil de modificar para adaptarlo a principiantes. De hecho, Kathy Glabicky, entrenadora personal certificada por la ACE (American Council on Exercise), recomienda empezar por un entrenamiento Tabata con ejercicios de caminata antes de pasar a levantar pesas. Si vas a participar en una clase, Kathy te anima a avisar a quien vaya a impartirla de que aún eres principiante para que pueda modificar lo que considere necesario.

Glabicky explica que los principiantes deben comenzar despacio con entrenamientos de intervalos más ligeros y subir la intensidad de forma gradual hasta que sea alta. Puedes hacer 20 segundos de ejercicio y tomarte 10 de descanso con ejercicios más sencillos, como caminar en lugar de hacer sprints o ejercicios de bajo impacto con tu peso corporal. Si notas que te estás quedando sin aire, descansa durante más tiempo o añade más pausas entre los ejercicios.

Te recordamos que debes hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio. Glabicky también destaca la importancia de dedicar tiempo a calentar adecuadamente y estirar antes y después de los entrenamientos Tabata.

¿Con qué frecuencia se deben hacer entrenamientos Tabata?

La frecuencia con la que hagas entrenamientos Tabata dependerá de tu forma física. Silver afirma que una vez que los médicos te den el visto bueno, puedes empezar a crear una rutina por tu cuenta o con la ayuda de un entrenador personal.

Nos cuenta que suele recomendar a los clientes nuevos que durante las primeras semanas se limiten a un día de Tabata y dos días de recuperación activa antes del próximo entrenamiento HIIT. Una vez cogido el ritmo, recomienda invertir el número, completando dos días de Tabata y manteniendo uno de recuperación hasta acabar ganando la resistencia suficiente para entrenar cinco días y descansar dos o entrenar seis y descansar uno.

Si buscas actividades para los días de recuperación activa, Glabicky recomienda cardio de larga duración como el yoga o los estiramientos. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo y descanses todo lo que necesites.

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Glabicky señala que cada persona se recupera de forma distinta. Influyen muchos factores, como la edad, la genética o la alimentación. Se debe dar al cuerpo el tiempo adecuado para descansar entre los entrenamientos: de 24 a 48 horas.

Más cosas que debes saber sobre los entrenamientos Tabata

Los entrenamientos Tabata tienen pros y contras, al igual que cualquier otra rutina de ejercicios, pero Silver afirma que si se hacen correctamente, este tipo de entrenamientos pueden ser de los más duros que hayas probado. Entender bien las ventajas y desventajas puede ayudarte a saber si es una práctica adecuada para ti.

1.Pueden fortalecer los sistemas aeróbico y anaeróbico.
Una revisión publicada en 2019 en la revista Journal of Physiological Sciences sugiere que el Tabata mejora los sistemas aeróbico y anaeróbico. Estos dos sistemas aportan diferentes beneficios al rendimiento deportivo y a la salud general. La ciencia ha destacado que el ejercicio aeróbico, como el running, los saltos o el ciclismo, aumenta la resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de resistencia o los ejercicios de core, aumenta la fuerza y el volumen musculares.
2.Pueden ser tan efectivos como un entrenamiento HIIT más largo.
Como se señala en el estudio de 2021 de la revista Journal of Physiology que hemos mencionado anteriormente, se ha demostrado que los entrenamientos HIIT de bajo volumen son igual de efectivos para aumentar el VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio) como los entrenamientos HIIT más largos. De hecho, incluso pueden tener beneficios para la salud cardíaca.
3.Pueden ser de bajo impacto.
Aunque el Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, no te dejes engañar por la parte de "alta intensidad". Glabicky asegura que las sesiones no tienen que ser de alto impacto, un aspecto que puede ser favorable para los principiantes y, además, hacer este método más accesible para las personas con dolores o lesiones en las articulaciones.

Añade que, aunque los ejercicios de alto impacto, como los burpees y los sprints, son fantásticos para subir la frecuencia cardíaca rápidamente, no todo el entrenamiento Tabata tiene que ser de ejercicios de este tipo. Los ejercicios de bajo impacto con mancuernas o peso corporal, como las sentadillas con press y las flexiones, pueden servirte si estás completando un entrenamiento intenso.

De todas formas, asegúrate de consultar antes a tu entrenador, tu fisioterapeuta o tu médico para asegurarte de que puedes hacer estos ejercicios sin problemas.
4.También pueden ser de alto impacto.
Silver apunta que los entrenamientos Tabata se pueden hacer con ejercicios de peso corporal, pero si usas pesas y los haces contra reloj en lugar de ir a tu propio ritmo, puedes acabar exigiéndote más de lo recomendado demasiado rápido.

10 ejercicios diferentes que puede incluir un entrenamiento Tabata

Si tienes todo listo para crear tu propio entrenamiento Tabata y quieres saber por dónde empezar, te mostramos algunos ejercicios que suelen recomendar los expertos. Puedes combinar estos movimientos para crear tu entrenamiento Tabata ideal para hacer en casa.