¿Qué es la resistencia?

Probablemente ya te lo habrán dicho, pero, para rendir al máximo, sea cual sea el entrenamiento que elijas, necesitas resistencia.

A pesar de ser algo bien sabido por todo el mundo, la ciencia que explica cómo mejorar la resistencia puede parecer imprecisa o cuestionable. A continuación te mostramos lo que debes saber sobre la resistencia y te ofrecemos ejercicios para potenciar al máximo tu rendimiento.

La resistencia puede ser física o mental, pero es un término que se suele utilizar para definir la capacidad de mantener una actividad física prolongada. Así lo indica Tony Gentilcore, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento con pesas "Pick Things Up". Además, añade que la resistencia también se puede describir como la capacidad para realizar una actividad sin cansarse fácilmente.

Hay que mencionar que la resistencia suele llamarse de otra forma. En el mundo del fitness, se suele confundir resistencia con aguante, según explica Hannah Dove, entrenadora personal especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

El nutricionista y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento Albert Mantheny comenta que la resistencia depende mucho de la actividad que se realice. Por ejemplo, puede que un runner de larga distancia no destaque en entrenamientos de intervalos de alta intensidad, ya que cada entrenamiento necesita un tipo distinto de energía.

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Gentilcore está de acuerdo en que la resistencia depende de la actividad que se realice. La resistencia, o capacidad de esfuerzo, necesaria para correr una maratón es diferente de la que se necesita para hacer un determinado número de sentadillas por minuto durante "x" minutos.

Para averiguar tu resistencia, Gentilcore recomienda elegir el deporte en el que quieres ver mejoras en la resistencia y comenzar por ahí. Hay varias formas de hacerlo.

Gentilcore da un ejemplo que usa con sus propios clientes para ayudarles a mejorar la resistencia en general: les pide que hagan un paseo de granjero, que consiste en andar con entre 20 y 30 kg en cada mano en caso de los hombres y entre 10 y 15 kg en el de las mujeres. Tienen que caminar hasta que empiecen a tambalearse o sientan demasiado cansancio como para continuar.

Gentilcore comenta que también registran el tiempo que han tardado. Después, entrenan la fuerza durante varias semanas en las que tienen que hacer más ejercicios como este. Lo siguiente es volver a evaluarles: el 99 % de las veces, mejoran sus tiempos y, por tanto, su resistencia.

Matheny añade que hacer un ejercicio concreto de peso corporal hasta que no puedas más, como por ejemplo flexiones, también sirve para conocer tu resistencia.

Si quieres saber cuál es tu resistencia de forma más precisa y puedes acceder a un médico con el equipo adecuado, Dove indica que para calcularla se lleva a cabo el denominado test de VO2 máximo. Esta prueba se considera la más eficaz para determinar la resistencia y el aguante. La facultad de Medicina de la Universidad de Virginia (EE. UU.) explica que la persona que se somete a la prueba se pone una máscara de oxígeno para que el médico calcule el volumen y la concentración de gases del aire que respira y espira.

El o la deportista corre en una cinta o una bicicleta a una intensidad que aumenta cada ciertos minutos, con el objetivo de que alcancen su máximo esfuerzo. El objetivo de esta prueba, indica Dove, es calcular el consumo máximo de oxígeno del cuerpo en los momentos de mayor esfuerzo.

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Matheny asegura que es común tener una gran resistencia en un ejercicio, como las flexiones, y tener más dificultad para hacer otros ejercicios durante más tiempo o con más intensidad, como podría ser para el running de larga distancia.

Gentilcore explica que todo depende del objetivo que quieras lograr. Hay ejercicios que requieren más resistencia. Otros requieren más fuerza y energía.

La composición genética también influye: una persona con más fibras musculares de contracción lenta probablemente tendrá más facilidad para realizar actividades de resistencia, mientras que para una persona con fibras musculares de contracción rápida puede ser más fácil realizar movimientos rápidos y explosivos.

Las fibras musculares de contracción lenta también se conocen como fibras musculares de tipo I. Son de menor tamaño y se ponen en funcionamiento para las actividades de larga distancia, como al correr maratones o participar en carreras largas en bicicleta. Las fibras musculares de contracción rápida se conocen como fibras musculares de tipo II. Son de mayor tamaño y se activan para los movimientos con fuerza, como el levantamiento de pesas o los entrenamientos HIIT, además de para los cambios bruscos de velocidad como los sprints.

La práctica y la experiencia también influyen. Gentilcore explica que, si una persona no está acostumbrada a correr distancias largas, al principio no se le dará bien. Lo que se debe hacer es entrenar los distintos músculos para que rindan en el ejercicio que quieres. Si quieres correr largas distancias, primero tienes que hacer sesiones de running cortas, aumentar tu resistencia y ganar masa muscular para soportar sesiones más prolongadas con el paso del tiempo.

Los especialistas dicen que no hay entrenamientos comodín para mejorar la resistencia en cualquier tipo de deporte. Hay que tener en cuenta para qué queremos trabajarla. Si alguien quiere correr un kilómetro con más facilidad, tendrá que correr más kilómetros. Si alguien quiere hacer sentadillas mejor, tendrá que hacer más sentadillas. Haz más de aquello que quieras mejorar.

Por otro lado, Dove añade que se pueden dividir los ejercicios en dos grupos: anaeróbicos y aeróbicos. Los ejercicios anaeróbicos son más cortos e intensos, como los sprints. Así lo indica la National Library of Medicine. Los ejercicios aeróbicos son más largos y lentos, como pueden ser trotar o caminar.

Si quieres mejorar tu resistencia para un ejercicio aeróbico, como correr una carrera de 5 km, Matheny recomienda aumentar el número de kilómetros gradualmente y combinar el running con otros tipos de actividad aeróbica como, por ejemplo, hacer largos en la piscina. De esta forma, aumentas tu base aeróbica al mismo tiempo que reduces el riesgo de lesionarte por sobrecargas.

Lo mismo se aplica a los ejercicios anaeróbicos: por ejemplo, utilizar una escaladora vertical a una velocidad alta puede ayudarte a mejorar tu resistencia para saltar a la comba. Entrenar los músculos de formas distintas y con diferentes tipos de esfuerzo ayuda a aumentar la resistencia.

Si quieres mejorar tu resistencia en un ejercicio en concreto, Gentilcore recomienda hacer todo lo que puedas para esforzarte al máximo. Eso puede consistir en hacer más repeticiones o entrenar durante más tiempo de lo habitual, aumentando las repeticiones o el tiempo de entrenamiento poco a poco hasta que consigas tu objetivo. Evidentemente, trabajar con un entrenador personal certificado o un especialista en fuerza y acondicionamiento sería una forma estupenda de identificar cualquier limitación desde el principio.

Otra forma de hacerlo es acortar los períodos de descanso para que hagas el mismo trabajo en menos tiempo.

La comunidad experta asegura que, si te esfuerzas y superas tus límites, siempre sin pasarte, aumentarás tu resistencia.

Texto: Korin Miller