¿Qué es la marcha rápida? ¿Debes añadirla a tus entrenamientos semanales?
Deportes y actividades
Tanto los estudios como los expertos indican que caminar a un ritmo rápido puede tener enormes beneficios para la salud.
Aunque caminar es un ejercicio poco exigente y efectivo, la marcha deportiva lleva este movimiento básico al siguiente nivel.
Gretchen Zelek, instructora de fitness en grupo con certificación AFAA y especialista en envejecimiento funcional certificada por la FIA, afirma que la marcha consiste en caminar a una velocidad rápida balanceando los brazos y con una pisada desde el talón hasta la puntera. Además, aunque caminar de forma normal se considera una actividad del tren inferior, la marcha es un entrenamiento de cardio completo que también ejercita el torso.
Zelek comenta que la marcha suele ser más rápida que caminar de forma normal, pero más lenta que el running. Para que te hagas una idea, la marcha rápida suele oscilar en torno a los 6 u 8 km/h.
Al practicarla, te acercarás a los objetivos semanales de ejercicio importantes para tu salud. Según los Centros para el control y la prevención de enfermedades de los Estados Unidos (CDC), caminar a paso ligero a un ritmo mínimo de 5 km/h se considera una actividad aeróbica de intensidad moderada, que se recomienda realizar durante al menos 150 minutos a la semana.
Si estás empezando a practicar la marcha y buscas tu ritmo óptimo, debes pensar en el movimiento de tu cuerpo a distintas velocidades.
Marissa Miller, entrenadora personal certificada por la ACE, explica que, a diferencia de correr o trotar, con la marcha rápida al menos un pie debe estar siempre en contacto con el suelo. También afirma que, en parte, esto hace que la marcha sea una actividad de bajo impacto, y una alternativa menos dolorosa para la rodilla que hacer running.
Además, con la marcha observas más tus pasos y la longitud de las zancadas.
Miller también sostiene que el objetivo de la marcha es recorrer más distancia en el mismo tiempo, o la misma distancia en menos tiempo. Esto significa que puedes elegir entre que tus pasos sean más rápidos o más largos, lo cual dependerá de tu condición física.
La forma más sencilla de saber si estás haciendo marcha rápida es controlar tu frecuencia cardiaca. Los CDC constatan que, para realizar una actividad aeróbica de intensidad moderada, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64 y el 76 % de la frecuencia cardiaca máxima, la cual puede calcularse en función de la edad.
Para calcular tu número máximo estimado de latidos por minuto, debes restar tu edad a 220. Por ejemplo, la frecuencia cardiaca máxima de una persona de 40 años sería de 180 latidos por minuto. Por lo tanto, el rango de frecuencia cardiaca de esa persona para una actividad aeróbica de intensidad moderada estaría entre los 115 y los 136 latidos por minuto.
Técnicas de marcha adecuadas
Antes de salir a caminar, Miller sugiere dedicar unos minutos al calentamiento.
Además, comenta que la marcha rápida es mucho más exigente para el cuerpo que una caminata típica, así que debes comenzar estirando los gemelos, la ingle, la espalda (es decir, los extensores de la columna) y los glúteos para mantenerlos ágiles, aumentar el rango de movimiento y evitar lesiones.
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Al dar el primer paso, comienza a caminar con el talón y luego empuja desde los dedos para dar el siguiente paso con el otro pie. Zeleck afirma que un pie debe permanecer en el suelo en todo momento.
Asegúrate de mantener la cabeza erguida con la barbilla paralela al suelo. Zeleck explica que hay que mantener los brazos en un ángulo de 90 grados y que deben rozar el costado al balancearlos hacia delante y hacia atrás mientras caminas con el puño cerrado y relajado.
Además, Miller asegura que ejercitar el torso fomentará una buena postura, y que la curvatura en la espalda y los hombros no solo inclina la pelvis hacia delante, lo que provoca una pisada ineficaz, sino que puede provocar desequilibrios a largo plazo.
El objetivo es caminar con la pelvis en posición neutra, sin que las caderas se inclinen hacia delante ni hacia atrás. Curvar la espalda y los hombros hará que lleves la pelvis hacia delante, una postura también conocida como inclinación pélvica anterior, lo que puede causar dolor en las caderas, las rodillas y la zona lumbar. Sin embargo, meter el coxis demasiado hacia atrás, una postura conocida como inclinación pélvica posterior, puede causar ciática. Ambas posiciones son incorrectas y pueden producir zancadas ineficaces y desequilibrios a largo plazo.
A continuación, descubre algunos de los principales beneficios de hacer un entrenamiento de marcha.
Cuatro beneficios de la marcha rápida
1.La marcha puede mejorar el equilibrio
Se han realizado estudios para analizar el efecto que tiene caminar a paso ligero en la estabilidad postural o la capacidad de mantener o recuperar el sentido del equilibrio. Según una investigación publicada en 2016 en la revista BMC Women's Health, caminar a paso ligero mantenía la estabilidad cuando los participantes tenían los ojos cerrados, un resultado que puede tener un efecto directo en la reducción del riesgo de caídas a causa de una peor orientación espacial y visibilidad.
El estudio monitorizó a 104 mujeres mayores de 50 años con un trabajo sedentario. Los investigadores pidieron a las mujeres que llevaran un dispositivo de seguimiento para fitness. Las participantes tenían que practicar la marcha rápida para ir o volver del trabajo durante un total de 30-35 minutos al menos cinco veces a la semana. Al final de la semana 10, los investigadores comprobaron su estabilidad postural pidiéndoles que hicieran ejercicios de 30 segundos en una plataforma de medición especial equipada con sensores con los ojos abiertos y cerrados.
Según sus conclusiones, caminar a paso ligero mantenía la estabilidad postural cuando los ojos de los participantes estaban cerrados, un resultado que puede tener un efecto directo en la reducción del riesgo de caídas cuando la orientación espacial y la visibilidad son peores.
2.La marcha puede mejorar la digestión
Un estudio de observación de una semana de duración, publicado en 2020 en PLoS One, descubrió una posible correlación entre el hábito de caminar a diario y un mejor funcionamiento del sistema gastrointestinal en las mujeres.
Varios científicos de Japón reunieron a 101 estudiantes universitarios jóvenes que padecían casos leves de síndrome del intestino irritable (pero no tomaban medicación), y les pidieron que llevaran un podómetro durante siete días mientras hacían un seguimiento de sus síntomas. Las mujeres participantes manifestaron un malestar significativamente menor al registrar más pasos.
De hecho, se calculó que dar 9.500 pasos al día podía reducir en un 50 % las molestias del síndrome del intestino irritable en comparación con caminar 4.000 pasos diarios. Los autores del estudio sostienen que caminar después de comer puede estimular el estómago y los intestinos y ayuda a mover los alimentos a través del sistema a un ritmo más rápido. También creen que los resultados se observaron solamente en las mujeres porque había diferencias entre ambos sexos en cuanto a los síntomas: las mujeres eran más propensas a sufrir hinchazón y estreñimiento, mientras que los hombres tenían más tendencia a sufrir diarrea.
3.La marcha puede reducir la presión sanguínea
Según un estudio de 2018 publicado en PeerJ, caminar de forma regular puede ser beneficioso para los adultos con hipertensión o una tensión arterial alta. El estudio se llevó a cabo durante un periodo de seis meses, en el que unos 300 hombres y mujeres con una vida sedentaria se dividieron en grupos (en función de su velocidad media) y se les asignó un programa cambiante de ejercicios de caminata. La rutina comenzó a un ritmo moderado (de 15 a 30 minutos al día) y fue aumentando con el tiempo (sesiones de 50 a 70 minutos a distintos ritmos cinco días a la semana).
Los investigadores observaron una reducción de la presión arterial sistólica (la presión causada por la contracción del corazón y la expulsión de la sangre) en todos los adultos. Las mayores reducciones se observaron en las personas que comenzaron el ensayo con la tensión arterial más alta. Además, el aumento de la velocidad al caminar provocó una disminución de otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la reducción del peso corporal y de la circunferencia de la cintura.
Miller asegura que la marcha rápida es un ejercicio cardiovascular magnífico para fortalecer el corazón. Según ella, un corazón más fuerte bombea la sangre de manera más eficiente con menos esfuerzo, lo que conlleva una menor acumulación de presión en las arterias.
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4.La marcha puede prolongar la vida
Según un estudio de 10 años publicado en 2019 en Mayo Clinic Proceedings, las personas que caminan a paso ligero suelen tener una mayor esperanza de vida.
Varios investigadores del Reino Unido examinaron los datos de más de 474.900 adultos (con una edad media de 52 años), que incluían el ritmo de marcha, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal de los voluntarios. Independientemente de su peso, los adultos que caminaban con regularidad (a un ritmo de más de 6 km/h) tenían una probabilidad de vivir entre 13 y 24 años más que los que caminaban a menos de 5 km/h.
Al tratarse de un estudio de observación, los investigadores dijeron que el ritmo de la marcha era un indicador de longevidad. Esta investigación apunta a que en general la marcha es una buena forma de ejercicio, independientemente de la velocidad, que puede mejorar la forma física y quizás incluso prolongar la vida algunos años. Además, tiene un impacto más bajo que otras formas de cardio, como correr, saltar a la comba o hacer cross-training.
La conclusión
Practicar marcha rápida con regularidad puede fomentar el equilibrio, reducir la presión arterial, mejorar la digestión y, probablemente, prolongar la vida. Si tu médico te da el visto bueno, puedes probar esta actividad.
Texto: Amy Capetta