Cómo encontrar tu ritmo óptimo para hacer running
Actividad
Evita lesiones y aumenta la velocidad con estos consejos de especialistas sobre la cadencia en running.
¿Alguna vez has escuchado a dos runners haciéndose cumplidos sobre su cadencia y no has entendido muy bien qué querían decir? No te preocupes. Puede que no sea un tema de conversación habitual, pero es un factor clave del running que puede ayudarte a ir más rápido. "Más vale entrenar para correr, que correr para entrenar", afirma David Jou, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia y cofundador de Motivny. David explica que es muy importante dominar los conceptos básicos antes de aumentar la distancia o la intensidad de las sesiones.
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¿Qué es la cadencia en running?
"La cadencia es el número de pasos que das por minuto mientras corres", explica Anthony Luke, doctor en medicina que cuenta con un Máster en Salud Pública, fundador de RunSafe, profesor de ortopedia clínica y director del centro Human Performance Center de la Universidad de San Francisco.
Jou asegura que adaptar tu cadencia no solo te ayuda a conseguir marcas personales, sino que puede reducir el riesgo de sufrir ciertas lesiones. "Cuanto mayor sea la cadencia, menor será el impacto en nuestro cuerpo", comenta.
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Por qué deberías centrarte en tu cadencia de running
Si eres principiante, lo más probable es que no tengas una buena cadencia desde el primer momento. Por eso, Jou afirma que quienes están empezando suelen tener más probabilidades de lesionarse. Como el impacto al que está sometido el cuerpo es mayor, hay que ir con cuidado.
Una cadencia baja puede sobrecargar los músculos y las articulaciones, y afectar negativamente a la mecánica de running y al tiempo que pasan los pies en contacto con el suelo. Todo eso puede provocar lesiones.
Luke nos explica que mejorar esta variable también puede aumentar la velocidad porque cuantos más pasos demos, más rápido iremos. Otro aspecto que afecta a la velocidad es la zancada. Jou apunta que, si tu zancada es demasiado larga, es probable que pases más tiempo en contacto con el suelo y que tus piernas estén sufriendo más estrés del necesario.
¿Qué se considera una buena cadencia de running?
En el fitness no hay una fórmula mágica para todo el mundo. Según comenta Luke, la cadencia óptima oscila entre los 170 y los 180 pasos por minuto en personas de altura media, que en EE. UU. sería de 1,65 m en mujeres y 1,80 m en hombres. Correr dentro de este rango de cadencia puede reducir el riesgo de lesiones, ya que pasas menos tiempo en contacto con el suelo.
Cómo medir y mejorar la cadencia
Se puede medir contando cuántos pasos das en un minuto, con una aplicación de metrónomo o con un smartwatch que la registre. Si no das entre 170 y 180 pasos por minuto, Jou recomienda pedir asesoramiento para establecer cuál es la mejor cadencia para ti y tus objetivos.
Si no llegas a 170 pasos por minuto, para empezar, Luke recomienda intentar dar más pasos pero sin centrarte en ir más rápido. Corre en una cinta a un ritmo cómodo y poco a poco ve dando más pasos para estar menos tiempo en contacto con el suelo, pero sin subir la velocidad. Este método para aumentar la cadencia también se utiliza para corregir la mecánica de running, sobre todo en personas con zancada muy larga que sufren dolores y molestias.
Si no tienes acceso a una cinta, Luke recuerda que también puedes hacer estos intervalos al aire libre. Primero, encuentra un ritmo con el que te sientas a gusto y practica dando pasos más cortos durante un intervalo de un minuto. Utilizar un reloj GPS puede ayudarte a mantener una velocidad constante. Si no quieres correr todo el minuto, Jou te recomienda comprobar cuántos pasos das en 20 segundos. A continuación, multiplica el resultado por tres para calcular tu cadencia.
Resumen del concepto "cadencia de running"
Aunque hasta ahora no le hayas prestado atención, la cadencia es un factor que vale la pena controlar conforme vas ganando experiencia en el running. Luke explica que para acostumbrarte a una nueva cadencia necesitas unas seis semanas como mínimo, así que ten paciencia y sé constante.
"Si corres de forma eficiente, se reduce la probabilidad de lesiones", comenta Jou. "Sin embargo, si tu eficiencia no es la mejor, gastas mucha energía y descuidas la técnica, con lo que te arriesgas a lesionarte", añade el experto.
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Texto: Tamara Pridgett