¿Qué es la alimentación intuitiva y cuáles son sus beneficios para la salud?

Cuando nos planteamos qué alimentos comer y cuándo hacerlo, la cantidad de consejos que existen es abrumadora, y hasta podemos llegar a encontrarnos recomendaciones contradictorias. Pero hay una estrategia que consiste en ignorar todo lo que proceda de fuentes externas: la alimentación intuitiva.

El concepto lo desarrollaron dos nutricionistas, Evelyn Tribole y Elyse Resch. En su libro "La dieta intuitiva", publicado en 1995, exponen 10 principios clave para seguir este método. La alimentación intuitiva consiste, en pocas palabras, en rechazar la cultura de la dieta y anima a escuchar las señales de hambre y saciedad que nos envía el cuerpo. A través de este método, las autoras sugieren que las personas gestionan mejor las emociones en torno a la comida y las connotaciones de ciertos alimentos, etiquetados como "buenos" o "malos".

Además, la alimentación intuitiva anima a comer cuando se siente hambre en vez de comer a una hora determinada o a las horas típicas del día.

De acuerdo con Laurie Allen, dietista nutricionista registrada y profesora adjunta en el Departamento de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte, en Greensboro, se trata de una estrategia saludable para la mente y el cuerpo, cuya eficacia está demostrada. El objetivo es ignorar los mensajes externos y aprender a escuchar y responder a las señales internas.

Stephanie Hnatiuk, dietista registrada especializada en nutrición deportiva, explica que a diferencia de las estrategias basadas en normas, como el ayuno intermitente, la alimentación intuitiva se puede adaptar a los objetivos y criterios de cada persona.

Se basa en desarrollar una relación de confianza con uno mismo y con la comida para disfrutar de un buen estado de salud. En este punto, vemos cómo la alimentación intuitiva influye sobre la salud mental. Por ejemplo, en un estudio de 2020 sobre la salud mental en adolescentes, se descubrió que las personas que comen siguiendo su intuición durante la adolescencia son menos propensas a tener depresión y tienen más probabilidades de sentir un mayor bienestar psicológico en la edad adulta.

Madison Friel, dietista registrada en el Greater Baltimore Medical Center, explica que la alimentación intuitiva puede usarse para identificar los alimentos y nutrientes que tu cuerpo puede necesitar. Por ejemplo, si te apetece mucho comer salmón, es posible que te falten los nutrientes clave que este pescado puede proporcionarte, como la proteína y los ácidos grasos omega 3.

Friel explica que la alimentación intuitiva se sostiene sobre una relación estrecha entre el cuerpo y la mente, a la vez que ignora patrones de alimentación estructurados o regulados a favor de un planteamiento más instintivo.

Friel recomienda adoptar estrategias de alimentación consciente como primer paso para probar el método, esto es, comer con todos los sentidos y ser plenamente conscientes del acto en sí. Estrategias de alimentación consciente:

• Oler la comida antes de probarla
• Sentir la comida con la lengua
• Escuchar los ruidos que haces al masticar
• Prestar atención a la comida sin elementos que te distraigan, como la televisión o el móvil

Preguntarte a qué huele la comida Preguntarte qué textura tiene una vez en la boca Una vez seas capaz de aplicar estas técnicas de forma habitual, puedes ampliarlas evaluando la percepción que tienes de algunos alimentos, al tiempo que empiezas a saciar el hambre sin prejuicios.

McKenzie Flinchum, dietista registrada, explica que, si no te convence sentir cada bocado con los cinco sentidos, es suficiente con que comas de manera intuitiva sin distracciones. Además, sugiere que hacerlo te ayudará a comer más despacio, lo que a su vez permite reconocer antes las señales de saciedad.

Friel añade que para comer de forma consciente es recomendable hacerlo en un lugar designado para ello, para que puedas centrarte plenamente en disfrutar cada aspecto de la comida.

De acuerdo con Flinchum, otra estrategia de alimentación intuitiva que puedes seguir es pensar bien qué alimentos elegir, sean cuales sean. Determinar si es una comida que de verdad quieres y no un capricho motivado por el estrés o el aburrimiento te ayudará a darle a tu cuerpo lo que de verdad necesita para estar bien nutrido.

Si necesitas orientación, Hnatiuk recomienda acudir a un dietista registrado o a un asesor especializado en alimentación intuitiva. Trabajar con uno de estos expertos es especialmente útil si has tenido problemas de alimentación selectiva en el pasado. La alimentación intuitiva puede ser una parte clave de una estrategia más amplia, elaborada por un profesional, para recuperarse de un trastorno alimentario.

Hnatiuk recomienda a cualquier persona interesada en practicar la alimentación intuitiva que trabaje con un profesional para que le oriente durante la transición. Aunque hay libros bastante buenos al respecto, siempre es bueno contar con una persona que te apoye y pueda responder a todas las dudas que te vayan surgiendo durante el proceso.

Allen explica que este método puede servir como antídoto contra la alimentación restrictiva y la búsqueda de un físico ideal, ya que se opone con fuerza a la cultura de la dieta.

Según comenta, para perder peso se suele animar a hacer dieta, pero los estudios demuestran que cuesta mantenerlas a largo plazo y que pueden tener varias consecuencias, como obsesionarse con la comida y desarrollar una baja autoestima.

Al trabajar con sus clientes, Allen ha descubierto que ignorar las normas dietéticas, como las calorías, los alimentos "malos" o el ejercicio como forma de compensar las malas decisiones alimentarias, resulta reconfortante y liberador para las personas que han tenido problemas para hacer régimen.

Las personas que se alimentan de forma intuitiva, tal como señala, tienen una mayor autoestima, un mayor sentimiento de satisfacción con su imagen corporal y una menor tasa de alimentación emocional en comparación con las personas que no practican esta técnica.

Además, añade que cuando respetamos las señales de hambre que nos envía nuestro cuerpo, obtenemos la energía que necesitamos, nos obsesionamos menos y evitamos los antojos que aparecen cuando restringimos nuestra alimentación.

Como ocurre con la mayoría de estrategias alternativas, la alimentación intuitiva puede no ser para todo el mundo.

Friel explica que aprender a diferenciar el hambre real de los antojos o el hambre emocional puede ser más difícil de lo que parece. Además, aunque la alimentación intuitiva no clasifica los alimentos en "buenos" ni "malos" y tampoco limita qué comer ni cuándo, es imprescindible seguir tomando decisiones conscientes en torno a la comida.

Según comenta Friel, si no existe cierto grado de mindfulness, la alimentación intuitiva puede confundirse con una forma de alimentarse sin orden ni control. Por otra parte, la alimentación intuitiva puede no ser tan fácil de seguir debido a su flexibilidad y falta de reglas, especialmente para personas a las que les gusta tener cierta estructura y pautas claras.

Por ejemplo, los atletas con necesidades alimentarias basadas en la duración y frecuencia de su entrenamiento suelen requerir un método más estructurado y planificado de antemano.

Por tanto, según explica Hnatiuk, el proceso de aprendizaje puede complicarse, sobre todo si están acostumbrados a registrar los porcentajes de macronutrientes, comen en una determinada ventana horaria antes y después de entrenar, y evitan ciertos alimentos.

Dicho esto, el simple hecho de ser más conscientes de las sensaciones de nuestro cuerpo (y, en concreto, del hambre) es una buena forma de estrechar la conexión cuerpo-mente. Además, pensar detenidamente en qué alimentos son realmente nutritivos y cuáles no nos ayuda a cambiar nuestros hábitos para bien.