Detén el insomnio agudo para seguir adelante

No hace falta que te recordemos todo lo que está pasando en este momento. Además de la tristeza, la ira o el estrés imperante, las rutinas de muchas personas siguen fuera de su curso habitual y sin perspectiva cercana de regresar a la "normalidad". Todo este malestar emocional puede influir negativamente en tu descanso. Si de repente te cuesta conciliar el sueño y permanecer en este estado, o si dormir no te resulta reparador, podrías estar sufriendo una forma de insomnio a corto plazo conocida como insomnio agudo.

El insomnio agudo es una forma de insomnio que ocurre con una frecuencia menor a tres meses consecutivos, aunque en realidad no tiene una frecuencia específica, tal como explica Brandon Peters-Mathews, especialista en medicina del sueño del Virginia Mason Medical Center en Seattle (EE. UU.) y autor del libro "Sleep Through Insomnia". Eso significa que, de repente, podrías experimentarlo una o varias noches a la semana a lo largo de este tiempo. Por otra parte, el insomnio crónico ocurre al menos tres noches a la semana durante tres meses o más y requiere de un diagnóstico médico (si has pasado esta cantidad de noches sin dormir durante tanto tiempo, pide cita con tu médico).

El tipo agudo es bastante común: alrededor del 25 % de los estadounidenses lo experimentan cada año, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania. Además, los epidemiólogos predicen que el número de casos de insomnio agudo seguirá aumentando en varios de los principales países del mundo en los próximos años.

Por muy frustrante que pueda ser la falta recurrente de un buen descanso, la buena noticia es que, por lo general, es temporal, como su nombre indica. Y lo que es mejor, alrededor del 75 % de quienes lo padecen se recuperan sin desarrollar el tipo crónico, de acuerdo con los investigadores de la Universidad de Pensilvania. Al saber cómo ocurre y cómo se puede superar, te será más fácil mantenerlo a raya.

En la mayoría de los casos, el insomnio agudo, también llamado insomnio de ajuste, se produce por situaciones estresantes a corto plazo, como una falta temporal de liquidez, una presentación importante en el trabajo o la enfermedad de una mascota. "El estrés te impide desconectar y relajarte cuando es hora de dormir", explica Katherine Green, directora médica de la Sleep Medicine Clinic en el Hospital de la Universidad de Colorado. Además, una mala noche puede convertirse fácilmente en varias noches de insomnio, especialmente si no te has enfrentado a ese estrés o si recurres a formas poco saludables de afrontarlo, como beber alcohol o comer por placer (ambas pueden afectar a tu capacidad para dormir y empezar un círculo vicioso).

Aunque pasar unas cuantas malas noches por semana no parece ser para tanto, lo cierto es que puede afectar negativamente a tu rendimiento y bienestar. Aparte de que la falta de sueño frecuente puede hacer que te sientas más agobiado y de peor humor, las personas con insomnio agudo tienden a registrar un menor sueño profundo, el tipo regenerativo que permite que tu cuerpo se cure y se repare, según un estudio publicado en la revista "Sleep". Obviamente, eso no va a ayudarte a acelerar la recuperación entre cada entrenamiento ni tampoco te dará la energía duradera que necesitas para ir a por el próximo.

"Cuando se trata de situaciones de alto rendimiento, algunos estudios demuestran que el tiempo de valoración y reacción puede verse afectado incluso por una o un par de noches de sueño escaso", explica la Dra. Green. Ya seas un atleta o simplemente necesites conducir a algún lugar (llevar un vehículo requiere más capacidad cerebral de lo que se piensa), si no tienes la suficiente agudeza mental, podrías perder la pelota, dejar caer las pesas o, peor aún, arriesgarte a sufrir un accidente.

Además, los investigadores no saben exactamente por qué esto es así, pero probablemente tiene que ver con el tiempo total de sueño. "Hay pruebas contundentes que demuestran que la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche para funcionar a pleno rendimiento", explica la Dra. Green. "Dormir menos horas con bastante frecuencia, o muchas menos horas, aunque sea durante un periodo corto de tiempo, tendrá un impacto negativo sobre ti".

Cualquier persona que alguna vez se haya tumbado en la cama mirando al techo sabe que forzarse a dormir es como intentar mantener los ojos abiertos cuando estornudas. Y con el insomnio agudo, saber que estás perdiendo sueño debido al estrés solo te estresará más: es un círculo vicioso. La ventaja es que, una vez que el factor estresante se resuelve (por ejemplo, si lograste llegar a fin de mes, hiciste una presentación de diez o tu cachorro se siente mucho mejor), deberías poder regresar a tu rutina habitual de sueño, tal como explica la Dra. Green.

No obstante, en esos momentos, "las técnicas de mindfulness son particularmente útiles para el insomnio relacionado con el estrés y la ansiedad", explica la Dra. Green. En concreto, recomienda realizar exploraciones de cuerpo completo, en las que cierres los ojos y te centres en lo que sientes desde los dedos de los pies hasta la cabeza, así como meditaciones guiadas, que puedes encontrar en numerosas aplicaciones. Todo esto hace que te centres en el presente y actives tu sistema nervioso parasimpático, que permite que tu cuerpo descanse y digiera, y mejora tu disposición para dormir.

También debes tener mucho cuidado de no repetir ningún mal hábito en el que puedas haber caído al hacer frente a una noche de poco descanso, como entrar en tus redes sociales a las 2 de la mañana o darte un atracón de series con el portátil en la cama. Hacer esto regularmente puede alterar tu ritmo circadiano, el reloj interno que regula el ciclo de sueño-vigilia, tal como explica la Dra. Green. "Esta es la principal razón por la que el insomnio agudo puede convertirse en insomnio crónico".

De acuerdo con el Dr. Peters-Mathews, en vez de recurrir a tus dispositivos cuando el sueño te elude, "debes reservar la cama como un espacio principalmente para dormir". Si no puedes conciliar el sueño después de 20 a 30 minutos, "lo mejor que puedes hacer es levantarte de la cama, pasar a una silla o el sofá y hacer una actividad tranquila que no implique mirar una pantalla, como leer un libro o seguir una sesión de meditación guiada", recomienda la Dra. Green. Vuelve a la cama solo cuando te esté entrando el sueño.

De hecho, hacer que tu cama sea un espacio solo para descansar podría evitar que el insomnio llegue a producirse. Al fin y al cabo, el insomnio agudo puede ser temporal y desde luego es mejor que el crónico, pero lo ideal es no sufrir ninguno.