¿Qué es la falta de hierro y cómo saber si la tienes?

¿Alguna vez has sentido que no tienes más fuerza después de hacer lo que parecía un entrenamiento moderado? ¿Te has sentido físicamente incapaz de terminar un entrenamiento estricto que, en otro momento, no te hubiera costado nada? Si algo de eso te resulta familiar, puede que tengas unos niveles bajos de hierro.

El hierro es un mineral imprescindible para la salud y el bienestar general. Se encuentra de manera natural en muchos alimentos que seguramente comas a diario y se añade a otros cuando se procesan. Tomar una cantidad adecuada de hierro es fundamental para conseguir una salud cerebral óptima, la producción hormonal, el funcionamiento celular, el crecimiento inmune y físico y la reparación.

¿Pero por qué el hierro es una parte tan importante de la dieta? Para empezar, desempeña un papel esencial en la función de los glóbulos rojos. El hierro interviene en la transferencia de oxígeno de los pulmones a los tejidos. Además, es un componente crítico de la mioglobina, que es la proteína responsable de llevar el oxígeno a las células musculares, y contribuye al metabolismo muscular y a tener unos tejidos conectivos saludables.

Para cualquier atleta o persona activa, un funcionamiento perfecto del transporte de oxígeno y de la producción de energía es clave para resistir un ciclo de entrenamiento largo, competiciones y entrenamientos duros. Según el Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes, la mayoría de los adultos varones necesitan unos 8 miligramos de hierro al día, aunque establecer una cantidad es algo más complicado en las mujeres. Por ejemplo, las mujeres entre 19-50 años necesitan 18 miligramos de hierro al día y esa cantidad se reduce a 8 miligramos después de los 50 años.

Aunque no hay requisitos específicos determinados para la comunidad de atletas, una evaluación de una investigación de 2015 publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition demostró que los atletas de resistencia, sobre todo las mujeres atletas, pueden necesitar más hierro que un hombre que no es atleta, debido a la menstruación y a muchos otros mecanismos derivados del deporte (mayor sudoración, necesidades calóricas más altas y estrés del ejercicio). De hecho, según Food and Nutrition Board, los atletas de resistencia pueden necesitar hasta un 30 % más hierro que un adulto saludable promedio.

La falta de hierro sucede cuando no se tiene la suficiente cantidad de glóbulos rojos saludables en el cuerpo. El motivo más frecuente de la falta de hierro, en pocas palabras, es que gastas más de lo que produces. El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas diferentes: hierro hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, entre los que las fuentes más ricas son la ternera, las ostras, las almejas, el pollo, el hígado y el atún. El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal y algunas de las fuentes más ricas son las espinacas, el tofu, las alubias blancas y las lentejas.

Pero no todo el hierro se absorbe por igual. Es posible que las personas veganas o vegetarianas tomen tanto hierro como alguien que coma carne, pero la cantidad absorbida puede ser mucho menor.

En una evaluación de 2014 publicada en la revista Journal of Trace Elements in Medicine and Biology se informó de que la pérdida diaria de hierro puede ser mayor en la comunidad de runners. Las causas serían la inflamación debida al ejercicio, el aumento de la sudoración, el aumento del sangrado gastrointestinal y el daño a los glóbulos rojos por las pisadas constantes. La pérdida de hierro al pisar es tan simple como parece: cuando el pie impacta de forma repetitiva con el suelo, los glóbulos rojos pueden romperse, lo que afecta a los niveles de hierro. En teoría, correr en una superficie más blanda aliviaría gran parte del daño, pero se necesitan más investigaciones para demostrar si las diferentes superficies o zapatillas de running pueden reducir la pérdida de hierro.

Otros motivos de la falta de hierro son las menstruaciones abundantes, la celiaquía, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

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Como ocurre con la mayoría de los problemas de salud, los signos y los síntomas de la falta de hierro pueden variar en función de la persona. Normalmente, ocurre en 3 fases. En la primera fase, las reservas de hierro disminuyen, pero puede que no se note. Si continúa la pérdida de hierro o no mejora la ingesta de este mineral, puede que comiences a notar los síntomas. La primera fase se puede detectar con un análisis de sangre que muestre la disminución de los niveles de ferritina (una proteína que ayuda a almacenar el hierro en las células).

En la segunda fase, habrá un descenso en el transporte de hierro a todo el cuerpo y, en la tercera fase, la hemoglobina disminuirá debido a la reducción de hierro. Esta fase final tiene como resultado la anemia, como queda reflejado en la investigación de 2014. En la segunda y tercera etapas de la falta de hierro puedes notar diferentes síntomas que van desde el letargo a la irritabilidad e incluso la dificultad de concentrarse. Además de estos síntomas, hay más sensaciones físicas, como explica un artículo publicado en un número de 2001 del Journal of Nutrition, entre las que se incluyen una frecuencia cardiaca rápida, palpitaciones y respiración agitada al realizar esfuerzos.

A medida que la falta de hierro atraviese esas fases, los atletas y las personas activas comenzarán a experimentar diferentes efectos en su rendimiento. La capacidad de realizar fácilmente entrenamientos de fuerza o de cardio puede disminuir, y los efectos del entrenamiento pueden verse alterados. Una investigación de 2019 publicada en el European Journal of Applied Physiology explicaba los efectos de la falta de hierro. Tener un nivel de hierro bajo interfiere con la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos de forma óptima. Esto provoca una mayor demanda en el metabolismo anaeróbico (la descomposición de carbohidratos y grasa para obtener energía cuando el oxígeno no está disponible). Y las reservas de glucógeno de los músculos (los carbohidratos que se almacenan en los músculos y se usan para obtener energía durante la actividad física) se agotarán antes de lo normal.

Aunque esos síntomas pueden ser muy evidentes para algunos, el único modo de saber si tienes falta de hierro es con una analítica de sangre. La detección temprana es ideal para evitar el rendimiento irregular y el deterioro del bienestar general. La investigación de 2019 realizada en el European Journal of Applied Physiology sugería que para aquellos sin síntomas o sin historial de falta de hierro está bien hacerse pruebas una vez al año; sin embargo, para aquellos que sí tienen riesgo de sufrirlo, las pruebas deberían realizarse cada seis meses. Como recordatorio, entre las personas en riesgo de falta de este mineral se incluyen las veganas, vegetarianas, mujeres con ciclos menstruales irregulares, cualquiera con un historial de falta de hierro o niveles inexplicables de fatiga (a pesar de descansar adecuadamente) y los participantes en deportes de resistencia (como carreras de larga distancia).

Si no tienes problemas de salud relacionados con la falta de hierro, se pueden mantener los niveles en el rango saludable con una dieta completa y equilibrada. ¿Cómo me aseguro de que mi consumo de hierro es el adecuado? Tienes que incluir proteínas de origen animal, verdura y una variedad de granos en las comidas. Para los vegetarianos, cumplir con las necesidades diarias de hierro solo con la alimentación puede ser más complicado, pero no imposible.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que el consumo de vitamina C con el hierro de origen vegetal puede ayudar al cuerpo a absorberlo y utilizarlo, como se indica en una investigación de 2020 en el Nutrients Journal. Por eso, cuando comas, acuérdate de incluir vitamina C que está presente en alimentos como los pimientos o cítricos. Aquellos que cocinen en casa también pueden obtener una pequeña cantidad de hierro usando una sartén de hierro fundido. Pero recuerda: tanto si consumes hierro hemo (de origen animal) como hierro no hemo (de origen vegetal), deberías evitar el café, los lácteos o el té al menos una hora antes y después de tomar una comida que contenga hierro, porque esos alimentos pueden interferir con la capacidad de tu cuerpo de absorber este mineral.

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Si te han diagnosticado falta de hierro, tu profesional sanitario quizá te recomiende aumentar la ingesta de hierro o incluso tomar un suplemento. Las personas vegetarianas también pueden notar mejoras en sus niveles de hierro si incluyen alguna proteína animal en su dieta. Además, esto podría evitar la necesidad de suplementos.

Como siempre, es mejor hablar con tu profesional sanitario o con un dietista cualificado para que te ayude a crear una dieta que mejore los niveles de hierro o a elegir un suplemento de hierro. Algunos suplementos se toleran mejor que otros (como el hierro líquido frente a las pastillas). Entre las quejas comunes de los suplementos de hierro se incluyen el estreñimiento, el dolor estomacal y las náuseas. Si vas a tomar suplementos, asegúrate de tomarlos con alimentos, preferiblemente con aquellos que son una buena fuente de vitamina C.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista

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