¿Qué es el entrenamiento de HIIT?
Deportes y actividades
Estos entrenamientos de alta intensidad han recibido elogios por su eficacia, ya que no requieren demasiado tiempo.
Si buscas un entrenamiento rápido y efectivo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una opción genial. A diferencia de los ejercicios continuos o de larga duración (por ejemplo, dedicarle un buen rato a la elíptica), estos entrenamientos están diseñados para ser cortos e intensos, ya que alternan actividad y recuperación.
"El HIIT es un estilo de entrenamiento que alterna periodos de actividad con periodos de descanso", explica Gina Harney, entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM). "Los periodos de actividad incluyen movimientos rápidos y dinámicos, diseñados para aumentar la frecuencia cardiaca lo más rápido posible. Los descansos permiten que la frecuencia cardiaca se recupere ligeramente antes de pasar a la siguiente ronda de actividad", indica.
Como los entrenamientos de HIIT son intensos, suelen durar entre 20 y 25 minutos.
¿Qué ventajas aporta un entrenamiento de HIIT?
Además de ser un entrenamiento efectivo si tienes poco tiempo, el HIIT ofrece otros muchos beneficios. Más adelante tienes información sobre ellos.
1.El HIIT ayuda a quemar calorías
Algunos estudios no solo han demostrado que el HITT puede quemar más calorías que otros tipos de ejercicio de la misma duración, sino que el efecto puede prolongarse después del entrenamiento. Esto se denomina efecto afterburn. El ejercicio aumenta la tasa metabólica después de la última repetición, lo que quema más calorías a lo largo de todo el día. Según las investigaciones, el HIIT es un tipo de ejercicio que puede crear este efecto afterburn.
"Al trabajar a una capacidad tan alta, se produce un déficit energético, y el cuerpo pasa las horas siguientes intentando volver a niveles normales", explica Kelly Cosentino, entrenadora personal certificada por el National Council of Strength and Fitness (NCSF).
2.El HIIT mejora la capacidad aeróbica
Tanto el ejercicio de intensidad moderada como el HIIT pueden producir pérdida de peso y grasa, así como reducir la presión arterial y el colesterol. Según un estudio de 2021 publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine, el HIIT aumentó la capacidad cardiorrespiratoria más que el ejercicio de larga duración durante un periodo de 12 semanas. Las investigaciones también apuntan a que el HIIT puede resultar en una frecuencia cardiaca en reposo y un funcionamiento de los vasos sanguíneos más saludables.
3.El HIIT puede ayudar a aliviar los síntomas de algunas enfermedades:
Hay pruebas de que el HIIT puede aliviar el dolor de la zona lumbar y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas en las personas con arteriopatía coronaria. Los estudios también indican que los entrenamientos periódicos de HIIT pueden mejorar la forma física antes de la cirugía y, además, mejorar el equilibrio hormonal en las personas con síndrome del ovario poliquístico.
Cómo hacer un entrenamiento de HIIT.
Primero, elige la duración de los intervalos. El HIIT comprende periodos de actividad intensa seguidos por periodos de descanso. Hay varias formas de programar un entrenamiento:
1.AMRAP
Este acrónimo significa "máximas repeticiones posibles" en inglés. Eliges un intervalo de actividad (por ejemplo, 30 segundos de actividad seguidos de 30 segundos de descanso, o 45 segundos de actividad seguidos de 15 segundos de descanso), y haces tantas repeticiones de un mismo ejercicio como puedas en ese tiempo. "Como trabajas a contrarreloj y te esfuerzas al máximo, deberías alcanzar tu máximo nivel", afirma Cosentino.
2.EMOM
Este otro acrónimo significa "cada minuto en el minuto". Con este tipo de entrenamiento de HIIT, decides cuántas repeticiones vas a hacer y, luego, las haces en cuanto empieza el minuto. El tiempo que te sobre es para descansar. Cuando empiece el siguiente minuto, repites el proceso.
3.Tabata
"Tabata es el tipo de HIIT más popular", dice Cosentino. En este caso se realizan 20 segundos de actividad y, después, 10 segundos de descanso, un ciclo que se repite 8 veces. Muchas personas prefieren este estilo porque el intervalo es tan breve que el descanso (aunque sea corto) siempre está a la vuelta de la esquina.
4.Distancia
Si utilizas una máquina de cardio o haces running, siempre puedes estructurar el entrenamiento en función de la distancia. "Por ejemplo", explica Harney, "puedes hacer un sprint de un cuarto de kilómetro y, después, una recuperación de otro cuarto de kilómetro.
El HIIT se puede practicar como entrenamiento independiente (en este caso, puedes hacerlo de 20 a 25 minutos) o como final de un entrenamiento de fuerza (en este caso, sería más corto, como un Tabata de 4 minutos).
¿Te estás esforzando lo suficiente?
El HIIT se basa en aplicar una intensidad alta. "Para garantizar que llegas al esfuerzo óptimo, intenta controlar la tasa de esfuerzo percibido (RPE)", aconseja Cosentino. Evalúa el esfuerzo en una escala del 1 al 10. (El 1 sería relajarse en el sofá y el 10, el esfuerzo máximo). "Intenta conseguir un esfuerzo del 8 al 9", recomienda. Aunque, si acabas de empezar con el HIIT, es aconsejable que reduzcas un poco la intensidad las primeras veces".
"El HIIT no es tarea fácil. Consiste en salir de la zona de confort", explica Cosentino.
Si acabas de empezar con una rutina de fitness, Harney recomienda mejorar primero la capacidad aeróbica con actividades de cardio. "Empieza con 10 minutos de actividad aeróbica, como caminar, running, danza o ciclismo, y vete aumentando hasta los 30 minutos", sugiere. Después, podrás probar algunos intervalos breves aumentando la velocidad cada 2 minutos durante 30 segundos. Al principio, puede que solo hagas uno de estos incrementos, pero, con el tiempo, puedes ir añadiendo más.
"Si acabas de empezar con el HIIT, prácticalo una o dos veces por semana, con una duración inicial de 15 minutos. Después, vete ampliándola a medida que ganes seguridad", aconseja Julie Jones, entrenadora personal certificada por NASM. También recomienda hacer HIIT un máximo de tres veces por semana en días no consecutivos, para permitir periodos de recuperación largos entre sesiones. Incluye también un calentamiento corto y estiramientos. Y, aún así, tardarás 30 minutos o menos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el HIIT?
Lo bueno es que los entrenamientos de HIIT se pueden hacer en el gimnasio: en una máquina de cardio, con pesas o usando tu propio peso corporal. Lo más importante es que te vaya bien, que puedas mantener la postura y la técnica adecuadas (incluso cuando te canses) y que lo disfrutes.
Elige movimientos que aumenten la frecuencia cardiaca y que sepas que puedes hacer manteniendo una buena postura, incluso durante los movimientos rápidos. Aquí tienes algunas sugerencias, en función de lo que utilices (pesas, peso corporal o máquinas de cardio).
1.Pesas
"Elige un circuito de movimientos compuestos que utilicen tanto el tren superior como el inferior. Estos ejercicios, como la sentadilla con press, cargada y arrancada, aumentarán la frecuencia cardiaca", explica Cosentino.
2.Peso corporal
Céntrate en los ejercicios pliométricos, como los saltos de tijera, burpees, saltos laterales, sentadillas con salto o zancadas con salto. Si los saltos no te convencen, prueba con sentadillas sin peso, zancadas, burpees, zancadas cruzadas y burpees modificados.
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3.Máquinas de cardio
Usa las que más te gusten, como la elíptica, remos, bicicleta de spinning, air bike... También puedes correr o hacer sprints en cinta.
Como durante el entrenamiento de HIIT vas a moverte rápido y a hacer muchas repeticiones, elige ejercicios que sepas que puedes hacer.
Texto: Jessica Migala