Lo que necesitas saber sobre el CrossFit y tu primer entrenamiento Murph

Pocas modalidades de entrenamiento tienen una comunidad tan grande como la del CrossFit. Esto se debe a que los entrenamientos intensos mejoran la condición física, la fuerza, la potencia, la agilidad y otras muchas habilidades. Pero no dejes que esta información te intimide: el CrossFit es ideal tanto para personas que acaban de empezar a hacer ejercicio, como para aquellas que ya tienen experiencia.

Sigue leyendo para saber si estos entrenamientos son adecuados para ti.

Michael Julom, entrenador de CrossFit con certificación nivel 1 y entrenador personal certificado por el ACE, nos define el CrossFit como una disciplina de ejercicio eficaz, exigente a nivel aeróbico y anaeróbico, y diferente a cualquier otro tipo de entrenamiento.

Los entrenamientos suelen durar 1 hora y se realizan en un gimnasio de CrossFit, también llamado "box". Las clases las imparte un entrenador o entrenadora de CrossFit con certificación que indica cómo hacer los ejercicios. Julom asegura que, al mismo tiempo, el CrossFit es muy versátil en el sentido de que se puede practicar desde la comodidad de tu propia casa o incluso estando de viaje.

Los entrenamientos de CrossFit se basan en movimientos funcionales a una intensidad alta. Para ello, incluyen varias disciplinas como la gimnasia, el levantamiento de pesas olímpico, los sprints y el entrenamiento con pesas rusas. Julom nos explica que los movimientos de estas modalidades se combinan en lo que en el CrossFit se conoce como el entrenamiento del día o WOD (por sus siglas en inglés).

Existen distintas modalidades de WOD, pero todas aumentan la frecuencia cardiaca y ponen a prueba la fuerza, la condición física y la potencia. Estas son algunas de las más comunes:

• Tantas series o repeticiones como se pueda (AMRAP): esta modalidad de entrenamiento implica hacer tantas repeticiones de un solo ejercicio o tantas rondas de varios ejercicios como puedas en un tiempo determinado. Descansa cuando lo necesites.
  
• De minuto en minuto (EMOM): en un entrenamiento EMOM, se pone en marcha un temporizador al comienzo de cada minuto. Cuando el temporizador indica el comienzo del minuto, tienes que hacer un número determinado de repeticiones de un ejercicio. Cuando las terminas, puedes descansar hasta que empiece el próximo minuto. La dinámica se repite hasta que se acabe el tiempo.
  
• Tabata: los entrenamientos Tabata son la modalidad de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) más rápida e intensa. Consisten en realizar un ejercicio de cardio intenso, como burpees o escaladores. Puedes descansar durante 10 segundos para coger aire antes de seguir. Tienes que hacerlo 8 veces en total. Aunque el entrenamiento completo dura menos de 5 minutos, trabajas todos los músculos de forma intensa.
  
• Rondas por tiempo: en algunos entrenamientos de CrossFit se fija un número de series. El objetivo es acabar esas series lo más rápido que puedas.

Los gimnasios de CrossFit suelen elaborar sus propios WOD. Además, la organización CrossFit también ofrece entrenamientos de CrossFit en su página web.

El Murph es el entrenamiento de CrossFit por excelencia y se engloba dentro de la categoría de entrenamiento de rondas por tiempo. En su formato tradicional, los y las atletas llevan chalecos de peso (9 kg los hombres y 6 kg las mujeres) durante todo el entrenamiento. En el entrenamiento se deben completar los siguientes ejercicios en orden:

• Correr 1,6 km
• 100 dominadas
• 200 flexiones
• 300 sentadillas
• Correr 1,6 km

Kate Meier, entrenadora de CrossFit con certificación de nivel 1 y copropietaria de CrossFit Doors Of Daring en Carolina del Norte (EE. UU.), asegura que el entrenamiento Murph es extremadamente duro y que ningún principiante debería hacerlo. Sin embargo, al igual que todos los entrenamientos de CrossFit, el Murph se puede adaptar a tu nivel. Tu objetivo es modificarlo para poder terminar la sesión en menos de 1 hora, de acuerdo con Meier. Puedes empezar a practicar sin el chaleco de peso.

También puedes dividir las repeticiones. Meier indica que en vez de hacer 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, puedes hacer series de menos repeticiones.

También puedes modificar los ejercicios. Las dominadas se pueden hacer con bandas de resistencia o se pueden sustituir por un ejercicio de remo invertido. Las flexiones se pueden hacer apoyando las rodillas o con las manos apoyadas en una superficie elevada. Si correr un total de 3 km te resulta demasiado, reduce la distancia a una que puedas completar en menos de 10 minutos. Si no puedes correr, opta por otro tipo de cardio, como hacer remo, montar en bicicleta de aire o caminar.

Si aun así crees que tardarás 1 hora o más en terminar el entrenamiento, haz la mitad de dominadas, flexiones y sentadillas.

El día del entrenamiento, asegúrate de moverte a un ritmo adecuado. Meier indica que el Murph es uno de los entrenamientos de CrossFit más largos, por lo que deberías hacer la versión más apropiada para tu condición física.

Aunque es exigente, el CrossFit es apropiado para personas con todo tipo de niveles físicos y capacidades. Julom asegura que independientemente de lo difícil que sea un ejercicio concreto, siempre habrá una versión adaptada que pueda hacerse en su lugar.

Por ejemplo, algunos WOD incluyen ejercicios avanzados, como las flexiones verticales invertidas y las sentadillas por encima de la cabeza. Las personas que todavía no son capaces de hacer estos ejercicios pueden optar por otras alternativas. En lugar de hacer flexiones verticales invertidas, puedes hacer flexiones en pica o flexiones inclinadas. Y, en vez de hacer sentadillas por encima de la cabeza, puedes probar las sentadillas con peso o con tu peso corporal. Lo más importante es que sientas seguridad al hacer cada ejercicio y que la técnica sea buena, sobre todo cuando empieces a notar el cansancio. Si pierdes la postura, coméntaselo a tu coach para saber qué cambio es conveniente para mantener tu bienestar físico.

Sean Klein, copropietario de CrossFit Essor, asegura que lo que caracteriza al CrossFit es que se puede adaptar a las capacidades de cualquier persona, por lo que, aunque varias personas hagan el mismo entrenamiento, pueden estar haciendo diferentes versiones de los ejercicios. De este modo, puedes desarrollar la fuerza, la movilidad y la condición física que hacen falta para hacer ejercicios más avanzados. Además, Sein añade que el CrossFit permite que personas con todo tipo de capacidades entrenen en equipo y que se fomente un gran espíritu de compañerismo.