Todo lo que necesitas saber sobre el rucking: qué es, cómo practicarlo, y sus beneficios y riesgos
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Sigue leyendo para aprender a integrar esta técnica de entrenamiento militar en tu rutina de fitness.
Si buscas un entrenamiento con una intensidad a medio camino entre pasear y correr, el rucking puede ser lo que necesitas. A continuación, algunos expertos explican qué es el rucking y los posibles beneficios (y riesgos) de esta actividad, y nos dan consejos para empezar.
¿Qué es el rucking?
El rucking consiste en andar o hacer senderismo llevando una mochila con peso. Es un elemento básico del entrenamiento militar internacional, ya que los soldados deben ser capaces de transportar armas, alimentos y otros suministros durante largas distancias, según un artículo publicado en 2010 en el Australian Army Journal.
Caminar con una mochila con peso también puede ser beneficioso para cualquier persona activa. Además, por si fuera poco, es una forma sencilla de desarrollar la fuerza y mejorar la resistencia.
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Los beneficios del rucking
Como el rucking implica caminar, se considera un ejercicio cardiovascular. Sin embargo, la incorporación de peso aumenta la intensidad.
Rob Shaul, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, explica que la carga aumenta considerablemente la dificultad, ya que hace que los músculos trabajen más para mantener el ritmo. Por establecer una comparación con otras actividades, no es lo mismo caminar o correr cuesta arriba que hacerlo en terreno llano.
Ese esfuerzo adicional implica que el corazón y los pulmones trabajan al máximo, lo que hace que el rucking sea una actividad eficaz para desarrollar la capacidad aeróbica. De hecho, en un estudio de 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research se demostró que el consumo máximo de oxígeno o V02 máximo, una medida habitual en el fitness aeróbico, aumenta considerablemente en hombres sanos (a los que no se les ha diagnosticado una enfermedad crónica) después de un programa de rucking de 10 semanas.
Llevar una mochila con peso también convierte un paseo normal en un ejercicio de fuerza. Stew Smith, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, entrenador militar y antiguo militar de EE. UU., afirma que prácticamente todos los músculos, desde los hombros hasta los pies, están implicados en esta actividad.
Los glúteos, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos, las espinillas y los pies son los responsables del movimiento al andar. No obstante, Smith añade que también se necesita una gran fuerza en la zona lumbar, el cuello y los hombros para soportar la carga. En resumen, el rucking es un entrenamiento intenso para todo el cuerpo.
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Los riesgos del rucking
Smith afirma que el rucking tiene ciertos riesgos, a pesar de ser una actividad de bastante bajo impacto y, por lo tanto, menos intensa para las articulaciones que las de alto impacto como el running. En particular, hacer rucking recorriendo grandes distancias, con demasiada frecuencia o llevando una carga demasiado pesada para tu nivel actual de habilidad puede causar dolor en el tren inferior, la zona lumbar, los hombros o el cuello.
También es importante llevar unas zapatillas que sujeten bien el tobillo, sobre todo si se practica en un terreno irregular. Sin unas zapatillas adecuadas, caminar con una carga pesada puede causar ampollas y dolor de pies, y aumentar las probabilidades de torcerse un tobillo. Los ejercicios de fuerza en los que se entrenan los músculos implicados en el rucking también pueden ayudar a evitar las lesiones.
1.Establece una base
Aunque ya tengas una rutina de entrenamiento de fuerza, puede que sea útil dedicar unas semanas a fortalecer los músculos que activarás en el rucking.
Smith explica que las zancadas, las sentadillas con peso y el peso muerto rumano con pesas rusas son excelentes ejercicios para desarrollar la fuerza y la resistencia que requiere el rucking.
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Hacer esos ejercicios dos o tres días a la semana, con dos o tres series de 10 repeticiones por movimiento, es un buen punto de partida. Smith afirma que, a medida que se avanza en el levantamiento de peso y el rucking, se puede aumentar el peso y pasar a cinco series de cinco repeticiones. Sin embargo, plantéate la posibilidad de trabajar con un entrenador personal o un especialista en fuerza y tonificación que te ayude a empezar con el programa de entrenamiento.
2.Consigue el equipamiento
Hay mochilas especiales para hacer rucking. La favorita de Smith es la mochila militar ALICE, pero se venden modelos de todas las formas y tamaños, así que elige el que se adapte a tus necesidades.
Si ya tienes una mochila, úsala. Shaul explica que casi cualquier mochila resistente sirve para el rucking.
También hay pesas especiales para el rucking, pero mucha gente simplemente llena una bolsa de plástico con arena o gravilla, o utiliza discos de peso o mancuernas. Shaul afirma que es importante envolver las pesas en una toalla para que los bordes duros no se claven en la espalda.
3.Empieza con poco peso
Smith recomienda que no cargues tu mochila con más del 10 % de tu peso corporal las primeras veces que practiques esta actividad. Progresa añadiendo un 10 % o un 15 % cada semana o cada dos semanas siempre que te sientas bien. Entrena hasta llevar el 25 % de tu peso corporal si puedes.
4.Coloca bien la carga
La colocación de la carga es importante.
Shaul comenta que lo ideal, aunque parezca contradictorio, es colocar el peso en la parte alta de la espalda, entre los omóplatos. Así se disminuye la tensión en las caderas y la zona lumbar.
También recomienda colocar una pelota de voleibol o una toalla doblada en el fondo de la mochila antes de meter la carga para elevarla y que quede entre los omóplatos. Además, es útil ajustar las correas de la mochila para que la carga quede alta.
5.Encuentra la distancia y la frecuencia perfectas para ti
Empieza con una distancia que creas que puedes recorrer. Si caminas para hacer cardio, comprueba que puedes andar 1,6 km al día sin sentir dolor ni esforzarte demasiado. A partir de ahí, Smith recomienda hacer rucking durante 1,6 km cada dos días y andar sin peso en los días que no practiques rucking. Aumenta la distancia entre un 10 % y un 15 % cada semana si te ves capaz de progresar.
Texto: Lauren Bedosky