¿Qué es el apetito emocional y cómo se detiene?
Coaching
Si tienes estrés, puede darte por comer mal. Te contamos cómo evitarlo.
- El apetito emocional ocurre cuando se consume comida como respuesta a un desencadenante emocional en lugar de a una señal fisiológica de hambre.
- Si tienes la tentación de comerte una bolsa de patatas fritas porque tienes #estrés, toma el control de la situación haciendo una lista de los pros y contras de comértela.
- Para quitarte de en medio lo típico de "Me merezco una recompensa", mentalízate y sé responsable: "Puedo gestionar esta situación sin recurrir a la comida".
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Es viernes por la noche y has tenido una semana dura. Sientes que tu trabajo no sirve de nada, discutes en casa y tus entrenamientos han sido una pena. Ya has cenado, pero aun así, abres una bolsa de patatas fritas (o una caja de galletas, o una botella de vino, o todo lo anterior). Y cuando te quieres dar cuenta, ya te lo has zampado todo.
Esto es apetito emocional de libro, es decir, comer como respuesta a un desencadenante emocional en lugar de por una señal fisiológica de hambre, detalla Jennifer Taitz, terapeuta cognitivo-conductual de Los Ángeles (Estados Unidos) y autora de End Emotional Eating. Cuando esto sucede, explica Taitz, "comemos más de lo normal y alimentos que no solemos elegir". Independientemente de lo clara que tengas tu intención con la comida, estos comportamientos pueden impedirte progresar.
Tristeza, preocupación, aburrimiento… Estos sentimientos pueden estar asociados con el apetito emocional, aunque no siempre son negativos, según afirma Krista Scott-Dixon, directora de formación en Precision Nutrition. En una cena familiar de Navidad, aunque ya no tengamos hambre, probamos un poquito del mejor plato de la abuela porque disfrutamos con la sensación de nostalgia que nos aporta. Eso también es apetito emocional, aunque no tiene que ser un problema, según nos explica Scott-Dixon. Un capricho puntual es inofensivo si de veras nos apetece.
El problema surge cuando picotear para evitar o ahogar sentimientos se vuelve un hábito y no somos conscientes de ello. De todas nuestras emociones, el estrés es uno de los principales desencadenantes, según avisan Taitz y Scott-Dixon. La comida ofrece una ruta de escape instantánea y siempre accesible, dice Taitz, aunque temporal. Después de comer, vuelves a sentir el estrés… y te enfadas por haber caído en la tentación.
Pero hay consecuencias peores que la culpa y la pesadez de estómago. El abuso crónico de recurrir a comer para sentirte mejor puede provocar un aumento de peso no deseado. Y la sensación de descontrol sobre tu dieta puede tener un efecto dominó, de modo que se esfume la motivación por seguir una buena rutina de entrenamiento o de sueño, según afirma Scott-Dixon.
La buena noticia es que, con un poco de autoconciencia, puedes evitar entrar en esta espiral. O salir de ella si ya te ha atrapado.
1. Practica el arte de la pausa.
Antes de tomar un aperitivo o un tentempié, o incluso de dar otro bocado a tu comida, Scott-Dixon recomienda plantearse: "¿Por qué como esto? ¿Tengo hambre de verdad?". Esta sencilla cuestión te devuelve el control y puede reducir las probabilidades de comer cuando no lo necesites ni desees. Por otra parte, si tomas decisiones alimentarias de forma automática y sin reflexionar, será más probable que comas de forma emocional, te des un atracón y elijas alimentos más altos en grasas y azúcares, según un estudio publicado en la revista Nutrients.
2. Ten a mano opciones más saludables.
"Piensa en qué bien te sientan otras actividades que te gusten y que no tengan desventajas: devorar un buen libro, llamar a un amigo o meditar", comenta Taitz. Ha denominado a esta estrategia "diversificar la gama de actividades tranquilizadoras". Haz tu lista, ponla en la cocina y tenla presente.
Si sientes un deseo desenfrenado de comer, Taitz recomienda ir más allá y hacer una lista rápida de pros y contras. Por ejemplo, entre escuchar tu podcast favorito y engullir una tarrina de helado. "Es muy útil darse cuenta de que rechazar el helado no implica renunciar a todo lo bueno, sino sentirse mejor", añade.
3. Cuando tengas hambre, come bien.
Opta por alimentos sabrosos y ricos en nutrientes. Scott-Dixon advierte de que así será menos probable que pierdas el control. "Los alimentos naturales y menos procesados, como las proteínas magras, las frutas, las verduras o los hidratos ricos en fibra, crean un ambiente químico en el cuerpo que te hace menos susceptible de caer en el apetito emocional. Se debe a que los alimentos nutritivos ayudan a regular el humor y evitar las bajadas y subidas bruscas de azúcar en sangre que te alteran", afirma Scott-Dixon. Planificar las comidas puede ayudarte a seguir por el buen camino.
4. Da importancia al sueño.
Nada nuevo: dormir 6 horas o menos se asocia a un aumento del apetito emocional, según un artículo publicado en Finlandia. Al dormir más, tu cerebro podrá tomar buenas decisiones sobre la alimentación, declara la autora principal del estudio, Hanna Konttinen, profesora del Departamento de Investigación Social de la Universidad de Helsinki. Además, descansar mejor viene muy bien para el estado de ánimo, por lo que es menos probable que experimentes esas emociones que te hacen recurrir a la comida.
5. No confundas el cuidado personal con los caprichos.
En periodos de estrés, y especialmente cuando no controlas la situación, hay que mimarse. Aunque Taitz advierte de que la autocompasión no equivale a tener vía libre: "Como la situación es complicada, da igual lo que coma". En lugar de eso, opta por: "Sé que puedo manejar esta situación sin sucumbir a la comida". "Tratarte bien y cuidarte es como ser un buen entrenador: alguien que sabe de lo que eres capaz y te anima a hacerlo lo mejor que puedas, y no alguien que te insta a tirarlo todo por la borda", explica Taitz.
6. Deja que se te pase.
Decidir si comer o no está en tus manos. En ocasiones, basta con recordar que eres tú quien manda en tu propio cuerpo para alejarte de la cocina. "Muchas veces sentimos un impulso y pensamos que será peor si no lo cumplimos, que comeremos el triple si intentamos resistirnos", comenta Taitz. "Los impulsos van y vienen como las olas y si eres capaz de presentirlo y no sucumbir, es probable que se te acabe pasando".
Optar por comer cuando se tiene hambre de verdad en vez de para sofocar una emoción también implica más probabilidades de disfrutar de la comida. Y esa sensación de felicidad es lo que debe aportar la comida, mientras la degustas y cuando acabas.
Texto: Marissa Stephenson
Ilustración: Gracia Lam
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