Qué hacer con el agotamiento

Imagina lo siguiente: vas a encender una vela a la que todavía le queda cera, pero la mecha está desgastada y la llama no prende. Si te sientes como esa mecha (aún tienes cera, o capacidad para trabajar duro, pero tu llama no prende), se podría decir que lo que te pasa es un claro caso de agotamiento. Lo bueno es que tienes el poder de cambiar las cosas aunque tengas tus dudas.

El agotamiento es un fenómeno que no solo está asociado a los estudios, el trabajo o a cualquier otra cosa que exija mucha atención mental. Aunque es cierto que también se da en esos casos, sobre todo si formas parte de un equipo pequeño con una lista interminable de cosas que hacer.

Si nunca descansas, es tremendamente común sufrirlo. Y, según la consejera clínica en salud mental Tasha Holland-Kornegay, eso puede repercutir en otros aspectos de tu vida. Un programa de entrenamiento demasiado intenso o repetitivo puede agotarte, especialmente si no ves mejoras. Lo mismo puede ocurrir si repites la misma rutina todos los días, sobre todo cuando no divisas nada nuevo en el horizonte.

De acuerdo con la psicóloga Morgan Levy, es importante tener en cuenta que el agotamiento no se produce de la noche a la mañana: es un desgaste lento y progresivo que se intensifica con el tiempo si no pones fin a aquello que te causa estrés o a la monotonía que te absorbe. Te presentamos una guía para entender a qué te enfrentas y detener el agotamiento antes de que acabe contigo.

• Simple estrés. Las situaciones estresantes van y vienen: piensa en un plazo de entrega importante o en las intensas semanas de entrenamiento antes de un gran torneo o evento.
• Cansancio pasajero. Si después de tomarte un descanso sientes que tus energías están renovadas, probablemente todavía no hayas llegado al punto máximo de agotamiento, así que genial.
• Depresión. Si sufres agotamiento, aún piensas que la situación va a mejorar con algo concreto, como tomarte un descanso de tu entrenamiento habitual o que alguien se una a tu equipo para ayudarte con la carga de trabajo. También eres capaz de hacer algo para sentirte mejor, como leer este artículo. "La diferencia principal es que el agotamiento es temporal, a veces es una crisis, pero no un trastorno mental prolongado", explica Holland-Kornegay.

Los estudios demuestran que, con el paso del tiempo, el agotamiento que no se trata puede transformarse en depresión y ansiedad. Si sientes que el cansancio está empezando a parecerse más a la desesperanza, busca ayuda profesional de inmediato. "Un terapeuta también puede ayudarte a identificar la repetición de qué patrones te puede estar provocando el agotamiento", afirma Levy.

• Fatiga emocional general. En lugar de empezar con energía, puede que sientas tristeza e inseguridad desde que te despiertas. Levy afirma que el agotamiento puede hacer que sientas que estás en un estado de cansancio constante e interminable.
• Cero motivación. No te esfuerzas en el trabajo ni en los entrenamientos o tal vez ni siquiera vas. Incluso cuando intentas concentrarte, no lo consigues y cometes errores de principiante.
• Indiferencia. El problema del agotamiento es que el descanso o el cambio que necesitas para sentirte mejor no llega. Tras un tiempo, te acostumbras a la rutina y te desvinculas de los resultados, según afirma la psicóloga Adrienne Meier.
• Dolor corporal. La mezcla de estrés intenso, poco descanso y tensión constante puede hacer que te sientas débil y comiences a sufrir dolores, según nos explica Levy. Esto puede producirse especialmente si tu agotamiento se debe a una rutina de ejercicios demasiado intensa.

En resumen, el agotamiento es algo más que un profundo cansancio físico y mental: es la fatiga sumada a la desgana y el desapego que se producen cuando piensas que nada va a cambiar; es esa sensación de inutilidad lo que hace que seas una persona negativa, cínica y cabezota. En consecuencia, tu autoestima puede decaer y comienzas a esforzarte aún menos. "Todo esto puede derivar en una disminución del rendimiento, lo que a su vez puede llevar a un peor estado de ánimo", afirma Levy. ¿Quién no ha entrado alguna vez en un bucle de retroalimentación negativa?

El primer paso para resolver el problema es reconocer que sufres agotamiento, así que enhorabuena por ello. Ahora que ya lo sabes, es momento de empezar a hacer algunos cambios:

1. Identifica qué te está agotando. Durante una semana, Levy te recomienda que te comprometas a escribir todo lo que hagas y cómo te hace sentir. Pon una alarma una o dos veces al día para que no se te olvide apuntar las cosas. "Quizás empieces a ver un patrón que se repite en los momentos en los que te sientes peor o que haya una actividad concreta que desencadene una espiral de emociones negativas" avisa la psicóloga. Si es algo que puedes eliminar o reducir, hazlo.
2. Establece los límites.Según Holland-Kornegay, cuando sufres agotamiento de verdad, tu depósito de gasolina está vacío, así que intentar arrancar no va a conseguir que vuelvas donde estabas. Eso significa que no te queda más remedio que echar el freno. Explica al resto de personas lo que puedes y no puedes hacer. La experta añade que el punto de partida más accesible es dejar el trabajo para las horas de trabajo. Si teletrabajas, podrías utilizar un portátil exclusivo para el trabajo o comprometerte a no responder emails ni mensajes a partir de cierta hora. Si sientes que tu entrenamiento te supera, prométete que no superarás un determinado nivel de esfuerzo durante un tiempo y cúmplelo. Escucha a tu cuerpo para decidir qué vas a hacer cada día.
3. Sé más consciente. Levy apunta que centrarse en el presente, incluso solo durante unos minutos, aumenta la consciencia, lo que hace que percibas las señales físicas y emocionales del agotamiento. Cuando las identificas, puedes concentrarte en cuidar el cuerpo y la mente con cualquiera de las actividades que recogemos más adelante, en lugar de obsesionarte con lo que te preocupa y dudar de tu capacidad de hacerle frente. Algo tan simple como eso es muy liberador.
4. Encuentra formas de rellenar el depósito. Dedicar tiempo a relajarte no significa tirar la toalla. Es simplemente reconocer la necesidad totalmente normal de recargar energías, de acuerdo con Holland-Kornegay, y esta recarga es lo más productivo que puedes hacer. Programa días de recuperación activa periódicamente en los que hacer una caminata tranquila o ir a una clase de yoga. Dedicar un día a tu salud mental es importante. O, simplemente, comprométete a irte a la cama lo suficientemente temprano como para dormir las más de siete horas que tu cuerpo y tu cerebro necesitan para recargarse.
   
5. Crea momentos de felicidad.¿Te encanta que te preparen un buen café con leche pero te lo haces tú siempre para ahorrar dinero? ¿Echas de menos perderte entre las páginas de un libro que llevas semanas sin leer porque tu mente está hecha polvo por la noche? Comienza buscando un hueco para esos pequeños placeres siempre que puedas. La felicidad te ayuda a conectar contigo y con el mundo más allá de lo malo de tu vida, lo que hace que sientas más esperanzas, de acuerdo con Holland-Kornegay. Además, de esta forma se puede volver a encender tu llama cuando se produce agotamiento.

Con suerte, te sentirás más feliz cuando por fin veas que brillas de nuevo.