¿Existe la dieta para runners? Esto es lo que dicen los expertos

Bonci dice que los alimentos con carbohidratos ofrecen un 50 % de la energía necesaria para una sesión de running de intensidad moderada y casi toda la energía para los entrenamientos de intensidad alta. Esto se debe, principalmente, a que los carbohidratos se pueden almacenar en forma de glucógeno tanto en los músculos como en el hígado, para luego poder utilizarlos durante el ejercicio. En otras palabras, Bonci explica que los carbohidratos deberían representar de un 45 % a un 65 % de las calorías diarias de los runners.

Bonci dice que la grasa ofrece el otro 50 % de la energía para sesiones de running de intensidad moderada (correr a un 50-70 % de tu frecuencia cardiaca máxima).

También cuenta que la grasa es una fuente de energía para sesiones de menor intensidad y mayor duración, ya que los ácidos grasos pueden descomponerse y convertirse en energía. Las grasas, en general, deberían representar de un 20 % a un 30 % de las calorías diarias de un runner.

La proteína supone de un 20 % a un 25 % de las calorías de un runner, como dice Bonci. La proteína puede que no sea el combustible más deseado para las sesiones de running por lo que se tarda en descomponerla, explica Bonci, pero este macronutriente juega un papel esencial en el crecimiento y la reparación muscular.

Este macronutriente es básico en el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales, incluidos los músculos y los huesos, en la producción de enzimas y hormonas y en el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario, como comenta Melanie Sulaver, máster en Ciencias, dietista titulada, nutricionista, titulada por la International Society of Sports Nutrition y coach nutricional en la ciudad de Nueva York. Se llama síntesis de proteínas musculares cuando queremos mantener la musculatura a la vez que vamos sumando kilómetros y, para que esto suceda, hay que ser constante y consciente de la ingesta de proteínas.

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La principal función del hierro es ayudar a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Pero este micronutriente también desempeña un papel clave en la producción de energía.

Dice Sulaver que las mujeres que corren tienen más probabilidades de contar con niveles bajos de hierro por la pérdida de sangre durante la menstruación, pero que esto puede afectar a todos los runners, ya que las reservas se ven mermadas al aumentar la descomposición de glóbulos rojos durante una actividad de resistencia.

Incluir hierro en tu dieta puede ayudarte a mantener los niveles de energía a lo largo de todo el entrenamiento.

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Consumir cantidades adecuadas de calcio es necesario para mantener (y mejorar) la densidad mineral de los huesos. "También es esencial para la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa", explica Sulaver. Los productos lácteos y las verduras de hoja verde son grandes fuentes de este micronutriente.

Si corres al aire libre durante el día, es probable que el sol te aporte algo de vitamina D. Pero también es importante completar tu dieta con esta vitamina, aunque puede resultar complicado, ya que los alimentos que la contienen de forma natural son limitados. Algunos incluyen la leche, el salmón y los huevos. Algunos cereales de desayuno y zumos de naranja también están enriquecidos con esta vitamina.

Sulaver dice que la vitamina D es esencial para la salud ósea, ya que regula la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo.

Plantéate hablar con tu médico o dietista para ver si sería adecuado para ti tomar un suplemento.

"El magnesio, otro micronutriente que es importante para la salud ósea, también influye en la función muscular y nerviosa, el número de electrolitos, el azúcar en sangre y el metabolismo", explica Sulaver. También dice que puede mejorar el rendimiento y tiene beneficios antiinflamatorios.

Los huevos son una fuente sencilla (y rica) de proteínas.

Bonci dice que son pequeños, así que no ocupan mucho espacio en el intestino y son fáciles de digerir. Puedes comerlos antes de correr sobre pan o una tortilla de maíz o después de una sesión para reponer fuerzas en una tortilla o un revuelto de verduras. Los huevos son ligeros y una opción estupenda la noche antes de una carrera.

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Puedes tomarla como más te guste, ya sea sola con frutos del bosque o rociada con una cucharadita o dos de miel o sirope de arce 100 % puro. La avena es una gran fuente de carbohidratos y también ofrece una cantidad considerable de fibra. La avena integral (no las gachas de avena instantáneas) también tiene un índice glucémico menor que el de otros alimentos ricos en carbohidratos, lo que significa que no provocan subidas rápidas de glucosa en sangre.

Sulaver dice que la avena permite que los niveles de azúcar en sangre suban poco a poco, aportando más energía durante períodos más largos y manteniendo la sensación de saciedad durante más tiempo. Además, este alimento es un gran desayuno para tomar antes de una sesión larga de running.

Beber zumo de cereza ácida después de una sesión de running o un entrenamiento puede ayudarte a recuperarte. Además, si lo bebes antes de irte a la cama tras un día agotador, te hará dormir mejor.

Sulaver explica que las cerezas ácidas tienen melatonina y una alta concentración de antocianina, que es un flavonoide con propiedades antiinflamatorias similares a los medicamentos antiinflamatarios (no esteroideos), como el ibuprofeno. Si vas a bebértelo antes de dormir, toma 240 mililitros de unos 30 a 60 minutos antes de irte a la cama.

El pescado es una fuente importante y completa de proteínas, un macronutriente que ayuda a no tener hambre entre comidas. Por no mencionar que proporciona gran cantidad de ácidos grasos omega 3.

"Estas grasas esenciales pueden ayudar a reducir la inflamación después de una sesión de running, lo que, en última instancia, mejorará la reparación del tejido y reducirá el dolor muscular", dice Sulaver.

Hornea, asa a la parrilla o cocina de otra forma un filete de salmón y ponlo sobre un lecho de arroz y verduras para tener una cena de recuperación perfecta.

Estos dos alimentos no solo son dos fuentes excelentes de carbohidratos complejos, sino que se preparan con mucha facilidad. Plantéate cocinar grandes cantidades y guardarlas en táperes para incluirlos en tus comidas a lo largo de toda la semana. Son versátiles y suelen servirse en boles de comida caliente, ensaladas o como guarnición. Bonci también recomienda añadir quinoa a la avena o cereales calientes o servirla como guarnición.

Como con cualquier otro carbohidrato y alimento que se come antes de las sesiones de running, el volumen es muy importante y las cantidades pequeñas, como una pelota de tenis, suelen ser más fáciles de digerir. Para comer después de las sesiones, los carbohidratos de cereales o almidonados deberían representar un tercio del plato.