¿Qué es la rodilla del corredor?
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El dolor en la zona de la rodilla puede ser señal de una lesión común.
Te has apuntado a una nueva maratón y te pones a entrenar. Todo va sobre ruedas. Completas tus sesiones sin mayor problema e incluso trabajas la velocidad. Sin embargo, una de tus rodillas empieza a hacer cosas raras. A veces puedes correr como si nada y otras tienes que parar el entrenamiento cuando vas por la mitad porque el dolor se vuelve insoportable.
Puede que tengas la rodilla del corredor. Pero ¿en qué consiste? Es la forma común de referirse a un tipo de lesión por sobrecarga, que también se conoce como síndrome de dolor patelofemoral. Es una de las causas más comunes del dolor de rodilla y afecta más a las mujeres que a los hombres por sus diferencias anatómicas, hormonales y neuromusculares.
El síndrome de dolor patelofemoral no solo aparece en corredores, también es común en senderistas y en deportistas que hagan ejercicios con muchos saltos (como hacer burpees o saltar a la comba). Para saber qué plan de tratamiento es el más adecuado en tu caso y ayudarte a recuperarte rápidamente, es importante que primero determines la causa (con la ayuda de un médico o fisioterapeuta).
¿Qué es la rodilla del corredor y cómo sé si la tengo?
Si tienes la rodilla del corredor, notarás un dolor sordo por encima, alrededor y por debajo de la rótula, tal como explica Brendan Martin, fisioterapeuta y doctor en Fisioterapia en Finish Line Physical Therapy, en Nueva York.
Martin explica que lo más frecuente es que el dolor aparezca en la zona que rodea la rodilla, aunque puede pasar a otras zonas. Además, se manifiesta en momentos muy concretos (más allá de las carreras), como:
- Caminar
- Al subir las escaleras
- Al flexionar o enderezar una pierna
- Tirantez por las mañanas
- Dolor por las noches
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Qué causa la rodilla del corredor
De acuerdo con Lee Welch, doctor en Fisioterapia y especialista en ortopedia certificado, la rodilla del corredor puede estar causada por tres problemas de fondo:
- Problemas con la mecánica de running: En otras palabras, tu manera de correr. Welch señala que hay ciertos patrones de movimiento que someten a esta parte del cuerpo a una presión excesiva, como la movilidad excesiva de las caderas, la pronación o la rotación de las rodillas. Todos estos movimientos pueden hacer que te duelan las rodillas. A veces, este problema se acompaña de otro que lo empeora, que es llevar unas zapatillas de running inadecuadas.
- Problemas anatómicos (o estructurales): Por ejemplo, las diferencias anatómicas entre mujeres y hombres afectan a la forma en que se mueve la rótula, lo que puede llegar a provocar molestias. Además, tal como apunta Welch, tener los cuádriceps como músculos dominantes (esto quiere decir que los cuádriceps son más fuertes que los isquios) somete a las rodillas a una mayor presión. Y hay que recordar que los desequilibrios en las caderas y los tobillos también influyen, tal como indica Martin.
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- Sobrecarga: ¿Has subido el nivel de tus entrenamientos demasiado rápido? Hacerlo desgasta las rodillas y hará que te duelan con el tiempo.
Welch explica que el dolor no siempre está relacionado con la cantidad de kilómetros que hagas. Además, nos cuenta que tiene a corredores que hacen 80 km a la semana y que no tienen ningún problema porque han acostumbrado a su cuerpo a trabajar a ese nivel, pero que si subes la intensidad de golpe, tienes todas las papeletas para desarrollar un problema que, además, es probable que venga acompañado de un problema estructural o mecánico.
Cómo se diagnostica la rodilla del corredor
Si después de un par de semanas sigues notando los síntomas que hemos mencionado, Martin recomienda que pidas cita con tu médico para que te haga un diagnóstico. Según la American Academy of Orthopaedic Surgeons, durante la consulta, tu médico te hará un examen físico y una serie de preguntas para analizar exhaustivamente el problema (cuándo te empezó a doler, en qué momentos te duele, cómo es el dolor, hasta qué punto limita tu vida…).
La AAOS señala, además, que tu profesional de la salud puede tener que tocarte la rodilla para determinar de dónde proviene el dolor, así como examinar la alineación, la estabilidad y la flexibilidad de tu tren inferior. Si no mejoras con el tratamiento, es posible que te mande hacer unas pruebas de diagnóstico por imagen, como una radiografía o una resonancia magnética.
Y recuerda: aunque tengas la rodilla del corredor, correr no es, de por sí, malo para las rodillas. Welch hace referencia a un estudio de 2017, en el que se concluye que los corredores ocasionales tienen menos probabilidades de desarrollar artritis de rodilla y cadera en comparación con los no corredores y las personas sedentarias. Sin embargo, cabe mencionar que los corredores profesionales, con más kilómetros a sus espaldas, tienen un mayor riesgo de desarrollarla.
El experto nos confirma que salir a correr de forma ocasional es, por lo general, una forma segura de hacer ejercicio.
Cómo se trata la rodilla del corredor
1.Descansa.
Sabemos lo difícil que es dejar de correr cuando llevas una rutina, pero es importante que te tomes un tiempo para que el tratamiento sea efectivo.
Martin indica que cuanto más ignores el dolor, más largo será el periodo de recuperación. En la mayoría de los casos, el tiempo de recuperación no debería ser muy largo; entre tres y 14 días como máximo. Sin embargo, para los casos más graves de rodilla del corredor, o dependiendo de cuánto tiempo se haya corrido ignorando el dolor, podría durar hasta seis semanas.
Pero descansar no es lo único que debes hacer. Es probable que haya otro problema de base, ya sea estructural o mecánico, que debas corregir con la ayuda de tu médico o fisioterapeuta.
2.Pide cita con un fisioterapeuta.
Para fortalecerte y mejorar tu técnica durante ese tiempo, Martin recomienda hacer ejercicios de rehabilitación con un fisioterapeuta, ya que, según nos explica, la fisioterapia es suficiente para corregir el problema en la mayoría de los casos.
Welch señala que, durante este tiempo, tu fisioterapeuta analizará tu ciclo de marcha, te dará su opinión sobre las zapatillas que usas, te hará pruebas en busca de problemas anatómicos y desequilibrios musculares, y te recomendará un entrenamiento de fuerza. Además, te ayudará a diseñar un programa adaptado a las necesidades de tu cuerpo para que puedas volver a ponerte en marcha con total seguridad.
3.Aumenta tu cadencia de running.
Welch nos cuenta que se ha demostrado que aumentar la cadencia de running (es decir, el número de pasos que das por minuto) reduce la carga de la articulación patelofemoral.
Nos anima a probar lo siguiente: si tu cadencia es de 150 pasos por minuto, auméntala entre siete y 10 pasos. Puedes hacer un seguimiento con un reloj inteligente, pero no hace falta que midas los pasos exactos que das. Welch indica que sería suficiente con dar pasos más cortos y rápidos.
4.Sigue una rutina de fuerza.
Welch señala que los entrenamientos de fuerza son esenciales para recuperarse de la rodilla del corredor. Además, ayudan a prevenir otras lesiones relacionadas con el running y hacen que rindas más en cada salida. Por lo general, estos entrenamientos incluyen ejercicios para fortalecer los glúteos y los cuádriceps, como sentadillas, peso muerto o ejercicios con step. Hay estudios que demuestran que los entrenamientos de fuerza reducen significativamente el riesgo de sufrir una lesión deportiva. Lo recomendable es añadir un mínimo de dos días de fuerza por semana a tu plan de entrenamiento.
5.Hazte con un rodillo de masaje para complementar tu rehabilitación.
Por último, prueba a usar un rodillo de masaje. Martin explica que no lo puedes usar como sustituto de los ejercicios de flexibilidad, fuerza y sobrecarga progresiva, pero que te ayudará a deshacerte del dolor más rápido. ¿Cómo? Aliviando la tensión de los músculos que rodean la rodilla, que pueden estar oprimiéndola y haciendo que te duela más.
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Para prevenir la rodilla del corredor, Welch recomienda no aumentar el volumen de kilómetros o la intensidad más de un 10 % por semana. Por ejemplo, si corres 30 km a la semana, la próxima no hagas más de 35. Si también quieres trabajar tu velocidad o incluir cuestas, esa segunda semana podrías hacer los mismos 30 km sustituyendo una de tus carreras por un entrenamiento de este tipo.
Texto: Jessica Migala