El término "comida rápida" adquiere un nuevo significado
Coaching
Una buena alimentación impulsa tus sesiones y te ayuda a recuperarte más rápido para volver a darlo todo en la siguiente salida. Descubre de qué se compone.
Come bien y correrás bien. No estamos simplificándolo demasiado.
"La clave de una buena dieta de entrenamiento es que te proporcione energía para entrenar y que, después, te recargue para que el cuerpo se recupere del ejercicio", explica Monique Ryan, dietista y nutricionista deportiva que aconseja a atletas y equipos de resistencia. Ten esto en mente y siempre estarás reponiendo combustible para tu próxima sesión de running.
Claves para preparar el plato ideal
Aunque el momento y lo que comes depende de muchos factores (por ejemplo, la duración de la sesión o su intensidad), tu alimentación diaria debería tener prácticamente siempre el mismo aspecto.
Según Ryan Maciel, nutricionista y asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition, si eres runner (o atleta de resistencia) debes obtener más de la mitad de las calorías que ingieres a través de carbohidratos, un cuarto a través de proteínas y el resto a través de grasas. Las fuentes de los carbohidratos deben ser alimentos con un gran contenido de nutrientes, como cereales integrales, boniatos y otras verduras ricas en almidón. Las proteínas pueden provenir de fuentes de origen animal o vegetal: pollo, pescado, yogur, huevos, semillas, alubias y tofu. Entre las grasas saludables, se incluyen los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva.
¿Y por qué estos nutrientes en concreto? Según Monique Ryan, cuando corres quemas una mezcla de carbohidratos y grasas. "A mayor tiempo e intensidad, más carbohidratos necesitarás", explica la nutricionista. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado como glucógeno y se liberan como glucosa, la fuente de energía a la que tu cuerpo puede acceder más fácilmente. Según Ryan, si tus reservas de glucógeno se agotan, te encontrarás con un muro tarde o temprano. Cuando este momento llegue, tu cuerpo puede recurrir a la grasa, pero se almacena principalmente en el tejido adiposo y en el tejido muscular, y tu cuerpo necesita más tiempo y energía para convertirla en combustible.
Combinar los carbohidratos y las grasas con las proteínas te ayuda a recuperarte después de correr. "Las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos, y los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno que acabas de quemar", explica Ryan. Juntos, estos nutrientes dan inicio al proceso de recuperación.
Ahora, te vamos a contar cómo aplicar toda esta información nutricional antes, durante y después de tus sesiones de running.
Cómo alimentarse antes de una sesión
Maciel cuenta que, si tomas una comida bien equilibrada (siguiendo el desglose de macronutrientes anterior) en las tres horas antes de tu sesión, probablemente no necesitarás comer nada más (lo sentimos por todas aquellas personas que disfrutan de los tentempiés).
¿Y qué aspecto debería tener esa comida equilibrada? Desde aquí te animamos a que experimentes con los alimentos que mejor le sienten a tu estómago siguiendo los parámetros que ya hemos mencionado sobre los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Además, a menos que tengas ganas de interrumpir la sesión para ir al baño, te recomendamos que evites alimentos ricos en grasas y fibra, como las hamburguesas de queso o las alubias, ya que pueden sentarte mal.
Si tienes hambre y planeas empezar a correr en la próxima hora durante 75 minutos o más, según Maciel, lo mejor es comer un tentempié fácil de digerir. "Por lo general, recomendamos algo líquido, como un batido o un smoothie que contenga proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa", explica el experto. También conviene incluir una buena fuente de carbohidratos complejos, como cereales integrales. Tu cuerpo tarda más en digerirlos, lo que significa que el combustible llegará a la sangre cuando estés corriendo, justo cuando necesitas ese empuje adicional. Para preparar un rico batido fácil y lleno de nutrientes, prueba a mezclar avena, mantequilla de cacahuete, frutos del bosque y leche de soja o de vaca. Pero no te atiborres.
Y, si no tienes pensado correr muy lejos, te las apañarás bien con un tentempié pequeño con poca fibra y rico en hidratos de carbono, como un plátano (es todo un clásico, y lo es por algo) o una tostada untada de mantequilla de cacahuete.
Qué debes comer mientras corres
Ha llegado el momento de la verdad para esas personas que acostumbran llevarse un tentempié en el bolsillo por si acaso (y para aquellas que nunca lo hacen): de acuerdo con Ryan, si vas a correr menos de 90 minutos, lo normal es que no necesites comer nada. Sin embargo, si vas a superar esa marca, será mejor que te lleves algo.
Si vas a correr durante más de 90 minutos, lo ideal es que comiences el día con una buena comida. Según Ryan, de esta manera, empezarás la sesión con las reservas de glucógeno cubiertas. "Después, debes ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora", agrega la experta. Pueden provenir de gelatinas, chicles, bebidas isotónicas o snacks con un alto contenido de carbohidratos, como los bretzels. Cárgate de energía de esta manera y tu cuerpo usará no solo el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, sino también los carbohidratos adicionales que has ingerido para mantener tu depósito de combustible lleno.
Consejo profesional: Si te estás preparando para una carrera de resistencia (una maratón o media maratón), aprovecha tu Long Run semanal para experimentar con diferentes fuentes de carbohidratos. No a todo el mundo le funcionan las mismas cosas, así que sigue probando hasta encontrar lo que te vaya mejor.
"La clave de una buena dieta de entrenamiento es que te proporcione energía para entrenar y que, después, te recargue para que el cuerpo se recupere del ejercicio".
Monique Ryan
Dietista y nutricionista deportiva
Qué hacer para reponerse después de una sesión
No tienes que beberte un batido de proteínas en cuanto te quites las zapatillas. Sin embargo, según Ryan, para darles a tus músculos el combustible que necesitan para recuperarse, debes comer algo que lleve proteínas y carbohidratos no más tarde de una hora después de la sesión de running. Si necesitas una cifra exacta, la experta nutricionista estima que debes ingerir entre 20 y 50 gramos de proteína, y 1 gramo de carbohidratos por cada kilo que peses.
También puedes usar una fórmula más sencilla. "Si corres por la mañana temprano, después toma un buen desayuno. Si corres al volver del trabajo, ve a casa y cena", explica Ryan. "Dependiendo de la hora a la que salgas a correr, tu comida de recuperación puede ser tu próxima comida. Así te aseguras de obtener los nutrientes adecuados".
Nota sobre la ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos son el mejor amigo de cualquier runner, pero, como sucede con la mayoría de los placeres de la vida, todo en exceso es malo. La estrategia "carb-loading" es un clásico que consiste en cargarse de carbohidratos antes de una carrera importante, de forma que obtengas toda la energía necesaria para rendir al máximo. Dada la importancia de los carbohidratos para proporcionar energía rápida durante una sesión, tiene sentido, en teoría. Ahora bien, Maciel confiesa que muchas personas lo hacen mal.
El "carb-loading" no consiste en hincharse a comer pan antes de cada entrenamiento, en cenar pasta la noche antes de una carrera o en ingerir muchos carbohidratos para una carrera de 5 km. De acuerdo con Ryan, esta estrategia está pensada para las sesiones que duran más de 90 minutos y hay una forma específica de llevarla a cabo.
Durante los días previos a la sesión de resistencia, haz que tus comidas contengan un 70 % o 75 % de carbohidratos (en vez del 50 % recomendado en una dieta normal), pero sigue reservando un gran espacio en tu plato para las proteínas y las grasas saludables. Haz esto en lugar de comerte una olla de espaguetis la noche anterior a la carrera o sesión y evitarás sentirte mal cuando te levantes por la mañana, especialmente si no tienes la costumbre de cenar de esa forma. Ryan explica que aumentar el consumo de carbohidratos dos o tres días antes de la carrera te permite comer con normalidad el día previo al evento, ya que tus niveles de glucógeno ya estarán cubiertos. De esta manera, te despertarás con hambre para disfrutar de una buena comida previa a la carrera y te sentirás con mucha energía para afrontar el día (y te olvidarás de la pereza habitual).
Y esas serían las tres (bueno, cuatro si apuestas por el "carb-loading" para una carrera) formas de comer bien para correr bien.
Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Gracia Lam
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