¿Levantar pesas puede impedir el crecimiento? Explicación de expertos
Deportes y actividades
Entrenadores y entrenadoras nos hablan de los riesgos del levantamiento de peso para preadolescentes y adolescentes.
Hay evidencias más que suficientes de que la participación en el deporte desde muy pronto puede propiciar una vida llena de hábitos saludables, aumentar la seguridad en uno mismo e incluso despertar el sentido de la empatía y la resiliencia. Pero, aunque empezar desde muy jóvenes a hacer deporte tiene muchísimas ventajas, es importante considerar todos los aspectos de la salud en general. Vamos con la polémica por antonomasia: ¿el levantamiento de pesas interrumpe el crecimiento en los preadolescentes y adolescentes?
En pocas palabras: no. Pero debemos tener presentes algunas advertencias si tenemos adolescentes que quieran empezar a hacer entrenamiento de fuerza. Así nos lo indica Carol Mack, doctora en fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
La experta nos dice que no hay evidencias de que el levantamiento de pesas interrumpa el crecimiento. De hecho, nos dice, el entrenamiento de resistencia desarrolla la coordinación y la fuerza de jóvenes atletas. Además, ahora cada vez más chicas jóvenes se animan con este tipo de trabajo de fuerza para evitar lesiones. Dicho eso, el principal punto que hay que trabajar es la técnica. Los jóvenes deben tener la forma adecuada antes de empezar a añadir peso o resistencia a los movimientos.
¿Qué dicen los estudios?
La National Strengh and Conditioning Association publicó en 2009 una declaración sobre jóvenes atletas y entrenamiento de fuerza y, desde entonces, no ha realizado ninguna actualización. En dicha declaración se menciona que es cada vez más frecuente que las investigaciones indiquen que el trabajo de resistencia puede ofrecer ventajas únicas para niños y adolescentes cuando se programa y supervisa adecuadamente. La aceptación cualificada del entrenamiento de resistencia por parte de profesionales de la salud, el fitness y las organizaciones deportivas se está convirtiendo en algo universal.
La declaración concluye con una mención a lo desactualizado de las preocupaciones sobre el entrenamiento de resistencia y aclara que ahora contamos con información suficiente para apoyar tal práctica, siempre que se sigan las pautas adecuadas para cada rango de edad.
Las investigaciones que se han publicado desde aquellas directrices defienden la seguridad del entrenamiento de fuerza en jóvenes. Por ejemplo, la American Academy of Pediatrics señala en un informe médico de junio de 2020 que los programas que trabajan la resistencia y que están bien diseñados aparentemente no afectan de forma negativa al crecimiento lineal, a la salud del cartílago de crecimiento ni al sistema cardiovascular de niños y adolescentes.
En una investigación de 2016 publicada en Frontiers in Physiology se concluyó que el entrenamiento de resistencia realizado por personas jóvenes proporciona beneficios a largo plazo en cuanto a salud y rendimiento deportivo, ya que favorece la adaptación neuromuscular.
En otro estudio de 2009 publicado en Sports Health, se señaló que las lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza realizado por participantes jóvenes fueron motivadas en mayor medida por un mal uso del equipamiento, por no trabajar con el peso adecuado, por tener una técnica incorrecta o por no contar con la supervisión de un adulto cualificado, pero no por el tipo de ejercicio en sí.
Como apuntaba Mack, cada vez se animan más chicas a hacer entrenamiento de resistencia. Y con razón. Los desgarros del ligamento cruzado anterior son más comunes en mujeres, porque la estructura de su rodilla es diferente a la de los hombres. Corren un mayor riesgo. Y no tener mucha masa muscular en las piernas puede aumentar ese riesgo, como nos explican desde Johns Hopkins Medicine. Por eso, desarrollar la fuerza puede tener un efecto protector.
Cómo evitar las lesiones en adolescentes que levantan peso
Aunque la respuesta a la investigación de si el levantamiento interrumpe el crecimiento es un no rotundo, eso no significa que se trate de una actividad sin riesgos. Al igual que en cualquier otro ejercicio, es posible lesionarse. Sobre todo si no se realiza un movimiento correctamente.
Por eso Mack dice que es fundamental que se supervise el ejercicio de manera efectiva y se den directrices claras en cuanto a la técnica. Para eso van genial los programas de entrenamiento personalizados. Aunque no siempre es posible (porque quizá estés trabajando en un equipo), la experta piensa que cuanto más individual sea el entrenamiento al empezar en este tipo de trabajo, mejor será el resultado a largo plazo.
Ella da clases de entrenamiento de fuerza en un instituto y allí ha observado que, cuando da una atención lo más personalizada posible en los primeros cursos, se observan unos resultados increíbles en lo relativo a técnica y peso cuando llegan a los últimos cursos.
Otro consejo: asegúrate de que el programa de entrenamiento sigue la designación de rangos de edad que recomienda la NSCA, tal y como sugiere Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
Algunos programas online se han adaptado para jóvenes desde programas ya hechos para adultos. Pero eso Snyder afirma que eso no es lo ideal. El cuerpo de los adolescentes es diferente al de los adultos. El control motor, la flexibilidad, los niveles de fuerza, los cambios hormonales y la madurez física y mental son solo algunos de los elementos clave que hay que tener en cuenta al desarrollar un programa para jóvenes.
Él recomienda que tanto atletas como padres, entrenadores y cualquier persona que apoye a atletas consulten la infografía de la NCSA sobre el entrenamiento de resistencia en jóvenes, que señala las estrategias para empezar y actuar de forma segura. En línea con esos datos, lo ideal es empezar con cargas relativamente livianas, manteniendo siempre el foco en la técnica. Después, hay que ir aumentando la resistencia en un 5 o 10 % a medida que se vaya ganando fuerza. Además, hay que optimizar el rendimiento y la recuperación con una nutrición saludable, una hidratación adecuada y el descanso suficiente.
Mack nos dice que el entrenamiento de fuerza es fantástico para que los jóvenes ganen mucho en seguridad en sí mismos. Ocurre así a corto plazo, pero es algo que te acaba acompañando tanto en los siguientes años como en la vida adulta.
Texto: Elizabeth Millard