Cómo saber si pronas o supinas y por qué es importante

Al caminar o correr, los pies cambian ligeramente la forma en que se distribuye el peso. Esto se denomina pronación y supinación, según la dirección en la que tus pies tiendan a "inclinarse" con cada paso.

"La pronación se da cuando el pie se inclina hacia dentro, de forma que se apoya más peso corporal en el borde interior del pie. La supinación es lo contrario: el pie se inclina hacia fuera y casi todo el peso del cuerpo se apoya en el borde exterior", explica Carol Mack, doctora en fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, que trabaja como fisioterapeuta y preparadora en Cleveland (Ohio). "Estos movimientos son normales y se producen en cada paso que damos. Sin embargo, algunas personas pueden pronar o supinar más de lo habitual".

Esto se denomina sobrepronación o sobresupinación (subpronación) y puede afectar al paso y al rendimiento deportivo.

Definiciones rápidas

• Pronación: inclinación del pie hacia dentro
• Supinación: inclinación del pie hacia fuera
• Ambas son normales; los problemas surgen cuando son excesivas.

La pronación ocurre cuando el pie se inclina hacia dentro, hacia el puente y el dedo gordo. Esto desbloquea el pie de forma natural para que absorba el impacto al caminar o correr, según explica Larisa Durrenberger, fisioterapeuta especializada en ortopedia y medicina deportiva en WAVE Physical Therapy and Pilates en Cincinnati (Ohio).

Se trata de una pronación y consiste en que el pie gire hacia dentro un 15 % o menos, de modo que todo el pie toque el suelo brevemente antes de impulsarse.

La sobrepronación se produce cuando el pie gira demasiado hacia dentro, lo que ejerce un exceso de presión en el puente y no solo en los pies y los tobillos.

"La sobrepronación puede provocar que otras articulaciones giren excesivamente hacia dentro, como la rodilla y la cadera", afirma Mack.

En general, la pronación normal ayuda a distribuir el impacto y estabilizar el tobillo, mientras que la pronación excesiva sobrecarga los tejidos blandos.

"La sobrepronación puede deberse a un pie plano, a la debilidad del gemelo medial y de los músculos del propio pie, a unas zapatillas con una sujeción inadecuada del arco o a un aumento del peso corporal", añade Durrenberger.

Si tu pisada es sobrepronadora, te recomendamos unas zapatillas con estabilidad o con control del movimiento, que te permitan controlar el movimiento de los pies en distintos grados.

• Las zapatillas de running con estabilidad se recomiendan para las personas con pisada sobrepronadora. Están diseñadas para ofrecer mayor sujeción en el puente del pie y la mediasuela, que se puede extender también hasta el talón. Esto ayuda a guiar la transición del talón a la puntera, lo que es particularmente importante para los corredores.
• Las zapatillas con control de movimiento son aconsejables para personas con sobrepronación grave, dado que su mediasuela aporta una gran sujeción en el puente del pie y también refuerzan la sujeción del talón.

"Elegir las zapatillas adecuadas es importante para apoyar las articulaciones y los ligamentos del pie", afirma Mack. "Esto va de la mano con ejercitar el tren inferior para ganar fuerza en los pies, los tobillos y las caderas".

Si tienes sobrepronación, considera estas opciones para una mayor estabilidad y comodidad:

• Nike ReactX
• Nike Air Zoom Structure
• Nike Infinity Run

Al caminar o correr, la supinación se produce cuando el talón se separa del suelo y el peso del cuerpo se desplaza hacia el borde externo del pie.

"La supinación se produce cuando el peso se desplaza hacia el borde exterior del pie, lo que hace que el pie se vuelva más rígido para ayudar en la fase de impulso al correr y caminar", afirma Durrenberger. "Cuando se realizan de forma equilibrada, tanto la pronación como la supinación son movimientos normales y necesarios para que el pie se desplace correctamente durante el ciclo de la marcha".

En el exceso de supinación, también conocido como sobresupinación o falta de pronación, se produce una rotación del pie hacia el exterior más exagerada de lo habitual. Las personas con puentes altos tienen más probabilidades de sufrir un sobresupinación.

La sobresupinación puede deberse a un pie rígido con un arco alto, a la tensión de los músculos de la pantorrilla, a un calzado inadecuado o a una lesión previa que haya provocado el desarrollo de compensaciones, explica.

A la hora de comprar unas zapatillas para pisadas supinadoras (o con falta de pronación), se suelen buscar modelos que se adapten a los puentes altos. Normalmente, es preferible elegir unas zapatillas con mucha amortiguación, sobre todo en la mediasuela. También son útiles las punteras anchas, ya que sujetan el pie, absorben el impacto y favorecen la pronación.

Échale un vistazo a las Nike Pegasus o las Nike Vomero, unas zapatillas neutras que ofrecen absorción de impactos, amortiguación y sujeción del puente y del tobillo. O prueba las Nike React Infinity Run, con punteras anchas para lograr una estabilidad óptima.

Existen varias formas de determinar si estás lidiando con sobrepronación o sobresupinación.

• Prueba de la huella mojada (consulta las preguntas frecuentes que aparecen a continuación). Mójate el pie y camina sobre una superficie absorbente, como un trozo de papel o el hormigón. La forma de tu huella puede indicar tu nivel de pronación o supinación.
• Prueba del patrón de desgaste. La forma más sencilla de comprobar si tienes sobrepronación o sobresupinación es observar los patrones de desgaste de la suela de tus zapatillas. Si el borde exterior de la zapatilla muestra un desgaste significativo, es probable que estés sobresupinando. Si ves más desgaste en el interior de la zapatilla, es posible que estés sobrepronando, según Durrenberger.
• Grábate corriendo en la cinta de correr desde atrás. Puedes aprender mucho sobre tu forma de andar al verla en vídeo, ya que puedes reducir la velocidad y hacer zoom en los pies para analizar mejor.

"Comprender tu pisada y si tiendes a sobrepronar o a subpronar es muy útil, porque ambos factores pueden afectar a la mecánica de la carrera y, por ende, el rendimiento", afirma Mack.

En muchos casos, usar el calzado adecuado puede marcar una gran diferencia a la hora de corregir tu pisada, sugiere Mack. Sin embargo, si experimentas dolor, ya sea agudo e intenso o sordo y crónico, o si tienes problemas persistentes en la espalda, las caderas y las rodillas, puede ser útil hablar con un profesional médico para evaluar lo que puede estar sucediendo.