Cómo prevenir la rigidez muscular mientras entrenas en días fríos
Deportes y actividades
Una fisióloga del ejercicio y una fisioterapeuta nos dan cuatro consejos para evitar la rigidez muscular en invierno.
Para algunas personas, no hay nada como hacer ejercicio al aire libre. Sin embargo, otras prefieren entrenar en el interior para evitar el frío y la rigidez muscular.
Stacy T. Sims, fisióloga del ejercicio, máster en Ciencias y experta en nutrición, define la rigidez muscular como una sensación de tirantez muscular que a veces causa dolor y a menudo dificulta el movimiento.
Según Ellen Isaac, fisioterapeuta y coach de nutrición y fitness, la rigidez muscular suele producirse por la falta de flujo sanguíneo. El frío provoca cambios en este, lo que agrava la rigidez muscular.
La experta afirma que el frío provoca una vasoconstricción, es decir, un estrechamiento del sistema circulatorio, el encargado de llevar la sangre a los músculos que en ese momento no están trabajando. Esta es una respuesta fisiológica para mantener calientes las zonas del cuerpo más cercanas al corazón. En otras palabras, el cuerpo trata de llevar la mayor cantidad de flujo sanguíneo al torso para mantener un buen funcionamiento de los órganos vitales.
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¿La parte buena? No tienes por qué renunciar a los entrenamientos al aire libre durante los meses de frío. Para aumentar el flujo sanguíneo de los músculos y evitar la incómoda sensación de rigidez muscular, puedes hacer varias cosas. Tanto si te gusta el running como si prefieres la marcha rápida, la bicicleta o los entrenamientos de HIIT al aire libre, los cuatro consejos que te damos a continuación te mantendrán en movimiento para ayudarte a evitar la rigidez muscular.
1.Elige la ropa adecuada
Antes de salir al exterior, Sims afirma que para entrenar a baja temperatura es fundamental vestirse adecuadamente. La clave: combinar varias prendas.
La experta afirma que combinar varias prendas es importante para mantener el torso caliente durante toda la sesión. Conforme vayas avanzando en el entrenamiento y empieces a sudar, puedes ir quitándote prendas. Después, cuando el ritmo o la intensidad disminuyan durante el estiramiento, te recomendamos volver a ponértelas.
Concretamente, Isaac recomienda la siguiente estrategia a la hora de combinar varias capas: empieza con una prenda que capilarice el sudor como capa base, por ejemplo, una camiseta con tecnología Dri-FIT. Esto te ayudará a mantener la transpirabilidad mientras haces ejercicio. A continuación, ponte otra prenda gruesa y cálida encima, como una camiseta de tejido Fleece o de manga larga. Por último, ponte un cortavientos. Si llueve o nieva, opta por una chaqueta impermeable.
Cuando hayas terminado de entrenar y entres en casa, Sims te aconseja quitarte la ropa mojada y ponerte ropa cálida y seca para evitar que tu temperatura baje demasiado rápido, ya que esto puede causar vasoconstricción y perjudicar el proceso de recuperación.
2.No olvides calentar
Calentar (sobre todo en el interior) antes de entrenar al aire libre también es un factor clave para evitar la rigidez muscular. Según Isaac, el calentamiento aumenta la temperatura corporal y el flujo sanguíneo de los músculos reduciendo el riesgo de lesiones y la sensación de pesadez y tirantez.
En cuanto a los mejores ejercicios para hacer durante calentamiento, Isaac afirma que puedes incluir cualquier movimiento que eleve ligeramente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Lo más importante es adaptar el calentamiento al tipo de entrenamiento al aire libre que vas a hacer. Por ejemplo, la experta comenta que, si vas a correr, el calentamiento debería incluir movimientos de cuerpo completo que se centren en la parte inferior, como saltos con rodillas altas, sentadillas sin peso, zancadas y zancadas laterales.
En general, tanto Isaac como Sims aconsejan centrarse en actividades dinámicas (moverte mientras estiras) durante el calentamiento en lugar de en estiramientos estáticos, que pueden aumentar el riesgo de lesiones.
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3.No dejes de moverte
Una vez estés en el exterior haciendo ejercicio, es importante que no pares de moverte para mantener el calor y evitar la rigidez muscular.
Isaac afirma que hacer descansos largos al aire libre cuando hace frío aumenta el riesgo de que los músculos se vuelvan a agarrotar. Como hemos mencionado antes, esto ocurre porque el frío reduce el flujo sanguíneo en los músculos. Por tanto, la experta añade que, si necesitas hacer descansos, es mejor que sean cortos.
Otra opción es la recuperación activa, que según explica Isaac, significa seguir moviéndote durante el descanso pero a una intensidad más baja.
4.Favorece la recuperación
Lo que haces después de entrenar con frío al aire libre también es importante. Según Sims, hay dos tipos de periodos de recuperación: la recuperación aguda y la recuperación crónica. La recuperación aguda es lo que haces entre 30 minutos y una hora después de haber terminado la sesión de ejercicio. La recuperación crónica es lo que haces día a día para cuidar los músculos.
Sims afirma que, durante el período de recuperación aguda, es esencial darse una ducha de agua caliente para equilibrar la temperatura y evitar que el cuerpo se enfríe demasiado rápido. También puedes estirar un poco en la ducha. Cuando el agua caliente entra en contacto con las caderas o las rodillas, estirar los cuádriceps es más fácil y eficaz. Además, la experta añade que el periodo de recuperación aguda también es un buen momento para rehidratarse y consumir entre 20 y 30 gramos de proteínas para aportar nutrientes a los músculos y poner en marcha la recuperación muscular.
Para la recuperación crónica, Sims recomienda usar el rodillo de masaje o hacerse un masaje a diario en las zonas más tensas de los músculos.
Sims afirma que hacer esto reduce los espasmos en las zonas más tensas y alivia la rigidez que se produce por los pequeños espasmos y desgarros musculares derivados del ejercicio.
Texto: Jessica Estrada
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