Cómo prevenir la periostitis tibial al correr
Deportes y actividades
El dolor o sensibilidad en las espinillas puede ser un indicador de periostitis tibial. Esta dolencia afecta al rendimiento al correr. No dejes que te afecte. Sigue los siguientes consejos preventivos.
La periostitis tibial, también conocida como "síndrome de estrés tibial medial", es una lesión causada por la sobrecarga de actividad. La lesión se focaliza en la tibia, situada en la zona de las espinillas. En función de la gravedad se siente dolor o sensibilidad en menor o mayor grado. Se estima que la periostitis tibial afecta a entre el 10,7 % y al 16,8 % de runners. Las mujeres ostentan un riesgo entre 2 y 3 veces mayor de padecerla.
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¿Qué causa la periostitis tibial?
La periostitis tibial se asocia al running puesto que se produce como consecuencia de un impacto repetido en la tibia al correr sobre superficies duras. Cada vez que los pies tocan el suelo al correr, la parte inferior de tu cuerpo recibe el impacto. Por ello se considera que el running es una actividad de alto impacto.
Parte de la responsabilidad de la tibia consiste en recibir y disipar el impacto. Cada kilómetro y medio, tocamos el suelo en torno a mil veces. Es mucho impacto.
Esto no será un problema si tenemos un patrón de pisada correcto, una buena forma de correr y si contamos con las zapatillas de running adecuadas. De hecho, las investigaciones demuestran que correr ayuda a proteger las articulaciones. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demuestra que el running mejora la salud de las caderas y las articulaciones de la rodilla.
Entonces, ¿por qué hay tantos runners con periostitis tibial? En parte, por la sobrecarga. Cuantos más kilómetros corras, más riesgo de padecerla. Los impactos repetitivos y constantes pueden desgastar la tibia. Por eso hay estudios que muestran que los runners de maratones tienen un índice mayor de periostitis tibial.
Si haces running de larga distancia, debes tener en cuenta que salir a correr con demasiada frecuencia puede llevar a una periostitis tibial. Hay que dejar que el hueso se recupere. Si no se trata, podría derivar en fracturas de la tibia por estrés y en un aumento del dolor.
Los desequilibrios musculares o la debilidad en el tren inferior como son la contracción de los cuádriceps o las caderas debilitadas pueden aumentar el riesgo de sufrir periostitis tibial. Esto añade estrés y responsabilidad a la tibia a la hora de dispersar el impacto al pisar el suelo.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine observó que hay una correlación entre runners con periostitis tibial y el debilitamiento de los músculos de la cadera. De hecho, en la investigación se propone la utilización de las pruebas de fuerza de la cadera como herramienta para la detección del riesgo de periostitis tibial.
El patrón de pisada también puede afectar a las posibilidades de desarrollar periostitis tibial. La sobrepronación y el impacto en el talón también están relacionados con la periostitis tibial.
Cuando hay impacto en los talones, la elevación de la punta del pie (dorsiflexión) en el momento del contacto con el suelo hace que los tejidos blandos que rodean la tibia se tensen. De manera similar, la inclinación excesiva de los pies hacia dentro acompañada de un aplanamiento del puente del pie en cada impacto (sobrepronación) también añade estrés a la zona media de las piernas. Esto genera microdesgarros e inflamación en los tejidos blandos. Los dos tipos de patrón de pisada aumentan el riesgo de sufrir periostitis tibial.
Cómo prevenir la periostitis tibial
1.Aumenta las distancias poco a poco
Runners con experiencia tienen menos probabilidades de periostitis tibial. Esto se debe a que los músculos anteriores de la tibia son más fuertes y están mejor preparados para absorber el impacto del running. Runners principiantes tienen más probabilidades de sufrir esta dolencia, ya que sus músculos están más débiles y no están acostumbrados a los estímulos del entrenamiento.
Para contrarrestar, aumenta la distancia poco a poco si acabas de empezar, si te has tomado un periodo de descanso o si te estás recuperando de una lesión. La regla del 10 % consiste en aumentar la distancia en incrementos del 10 %. Cuando hayas alcanzado los 5 kilómetros, esto implicará añadir un kilómetro más.2.Calienta siempre
No calentar antes de hacer ejercicio aumenta el riesgo de lesiones. Los músculos aún no están calientes ni sueltos, por lo que potencialmente no están preparados para recibir impactos.
Muchas personas tienen los músculos de los glúteos tensos a raíz de pasar el día sentadas frente al ordenador. Si calientas y estiras los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos antes de correr, les estarás ayudando a recibir el impacto y dispersarlo de manera equilibrada. Esto ayuda a evitar la sobrecarga de la tibia, seguida inevitablemente de una periostitis tibial con dolor.
Comienza por andar en una cinta o trotar en el sitio. Prueba los siguientes estiramientos para calentar:
Elevaciones de gemelos- En primer lugar, ponte de pie en un escalón con los pies a la anchura de las caderas.
- Coloca los pies al borde del escalón, levanta los talones hasta que estés de puntillas.
- Baja levemente.
- Repítelo entre 10 y 15 veces.
Sentadillas con peso corporal
- En primer lugar, ponte de pie en un escalón con los pies a la anchura de las caderas.
- Haz una sentadilla y asegúrate de que los glúteos estén hacia atrás como si fueses a sentarte en una silla.
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia el frente y erguido.
- Levántate.
- Repítelo entre 15 y 20 veces.
Zancadas de puntillas
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Da una zancada hacia delante con la pierna izquierda y pisa con la punta del pie.
- Baja desde la posición de zancada.
- Mantente de puntillas con el pie derecho.
- Da un paso con la pierna derecha para volver a la posición original y repite el ejercicio.
- Ve alternando las piernas para avanzar con las zancadas.
- Repítelo entre 15 y 20 veces.
3.Planea bien tus carreras
Si estás entrenando para una carrera y quieres aumentar la frecuencia de los entrenamientos, ten muy en cuenta cómo vas a planearlos. Por ejemplo, cinco carreras largas a la semana no dejan espacio para una buena recuperación. Esto puede causar inflamación, síntomas de sobresfuerzo como el cansancio o periostitis tibial.
Deja como mínimo un día entre cada entrenamiento para recuperarte bien. Si te duelen las espinillas, es mejor saltarse la sesión de running y recuperarse para evitar problemas más graves como el síndrome de fricción de la banda iliotibial, la tendinitis rotuliana o las fracturas por estrés.
Estos son algunos consejos de recuperación:- Utiliza calcetines de compresión durante la sesión de running y después de acabarla para estimular el flujo sanguíneo y facilitar la recuperación.
- Mantén una dieta con alimentos antiinflamatorios para regular la inflamación y acortar el tiempo de recuperación.
- No olvides hidratarte.
- Duerme entre 7 y 9 horas.
- La recuperación también puede ser activa. Puedes hacer otro tipo de entrenamiento el día que no salgas a correr. Esto ayuda a fortalecer los músculos clave y a prevenir los desequilibrios o la debilidad muscular.
4.Incorpora el cross training
La debilidad o los desequilibrios musculares pueden llevar a una periostitis tibial. Identifica cualquier desequilibrio con la ayuda de fisioterapeutas o profesionales de la salud. Trabaja los desequilibrios con entrenamientos de fuerza, calistenia, yoga u otros tipos de ejercicios un par de veces por semana.
5.Ponte unas zapatillas adecuadas
Llevar las zapatillas de running adecuadas es de vital importancia para prevenir la periostitis tibial. Esto cobra especial importancia en los siguientes casos:
- Si tu pisada tiene exceso de pronación
- Si te estás recuperando de una lesión
- Si tu pisada impacta mucho al talón
- Si corres largas distancias
- Si sales a correr con frecuencia
Encuentra unas zapatillas de running con amortiguación y sujeción en el puente del pie que te ayuden con la absorción de los impactos. Con las zapatillas de running adecuadas prevendrás la periostitis tibial, en particular si cuentan con amortiguación que absorba bien los impactos.
6.Concéntrate en la posición
Los dolores en las rodillas o las espinillas, así como las lesiones en la tibia, son indicadores de que quizá haya que reajustar la técnica de running. Estos son algunos de los errores más habituales:
- Impactar al talón en exceso
- Exceso de dorsiflexión de los pies
- Sobrezancada
- Impulso con las puntas de los pies
Con una posición, un programa de entrenamientos y unas zapatillas de running adecuados, reducirás las probabilidades de sufrir periostitis tibial al tiempo que mejorarás tu rendimiento como runner.